Cómo bajar de peso, según la ciencia: consejos avalados por expertos

Perder peso y adelgazar

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  • La pérdida sostenida de peso puede ser difícil, pero hay consejos prácticos que pueden ayudar.
  • Además del ejercicio, la mejor manera de adelgazar está relacionada con la reducción de los alimentos y bebidas estrechamente ligados con el aumento de peso.
  • Dormir lo necesario y preparar tus comidas antes de tener hambre son algunos de los pequeños trucos que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo. 
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Ponerse a dieta es una de las cosas más difíciles que uno puede hacer y muchas veces ni siquiera da resultado.

Los expertos están de acuerdo en que las dietas extremas no son buenas estrategias a largo plazo para mantener un peso saludable. Sin embargo, hay algunas sencillas cosas que puedes hacer para mantenerte en forma y satisfecho a largo plazo.

El mejor plan para adelgazar es aquel que termina transformándose en un estilo de vida saludable y puede seguirse en el tiempo. Adoptar buenos hábitos es lo que realmente ayuda a perder peso y a mantenerlo, pero también hay trucos que tienen un efecto científicamente probado sobre la báscula.

Ten en cuenta que adelgazar no es una ciencia exacta y depende de demasiadas variables que pueden afectar a cada persona de forma distinta. Pero si quieres realizar grandes cambios tanto a nivel de alimentación como de salud siempre es recomendable obtener ayuda de un profesional médico capacitado.

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Si quieres probar a quitarte esos kilos demás, sigue estos consejos avalados por expertos.

Haz ejercicio con bajas temperaturas

REUTERS/Hannah McKay

Practicar deporte con bajas temperaturas potencia una mayor quema de calorías y grasas acumuladas debido al esfuerzo extra que debe hacer el organismo para calentarse. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a temperaturas por debajo de 10º, se desencadena un mecanismo termogénico que quema la grasa para mantener el calor del organismo, lo que a su vez contribuye a la pérdida de peso.

Se estima que aproximadamente el 60% de la energía que consume el cuerpo humano se dedica exclusivamente a mantener la temperatura corporal. Este porcentaje variará dependiendo de la época del año.

Un estudio de la Universidad de Maastricht de 2014 también revela que la exposición a un frío leve de manera regular puede ser una forma saludable y sostenible para ayudar a las personas a perder peso. En su investigación participó un grupo de personas que pasó 2 horas al día a 17ºC durante 6 semanas, y observaron una reducción en su grasa corporal.

Prepara y compra antes de tener hambre

Seguramente sabes que ir a la compra con hambre no es buena idea. Acabas comprando mucha comida que no necesitas y que probablemente tienen cantidades ingentes de grasa y azúcar.

Cuando tu organismo detecta que la energía es baja, activa el modo de emergencia. Comienza a demandar la fuente de energía más rápida que haya a mano, y eso ahora mismo se traduce en forma de snack hipercalórico.

Otro consejo es preparar la comida antes de tener hambre añadiendo más verduras, ya que, cuando tenemos hambre, puede resultar difícil decir no a los alimentos procesados.

Mantenerte hidratado

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A menudo las personas confunden la sed con el hambre.

Un estudio de 2016 realizado entre más de 18.000 personas en Estados Unidos descubrió que los que bebían más agua estaban constantemente más satisfechos y comían menos calorías a diario. También consumieron cantidades más bajas de azúcar, grasa, sal y colesterol que los participantes más deshidratados.

Añadir más proteínas a la dieta

Las proteínas tienen la capacidad de ayudar con la saciedad. Estas se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Además, mientras haces ejercicio, es importante asegurarte de que estés obteniendo la cantidad suficiente de este elemento, pero también de carbohidratos y grasa para la recuperación y construcción de los músculos.

Por tanto, si estás tratando de reducir las calorías con el fin de perder peso, pero no estás ingiriendo suficiente proteína, tendrás más probabilidades de tener hambre y tal vez termines buscando algo de comida basura por la noche. Dicho lo cual, las proteínas no tienen por qué llevar arraigado la pérdida de peso, puesto que pueden consumirse en exceso como cualquier otro macronutriente, pero ayudan a evitar que comas más.

Olvídate de los edulcorantes

La sal enriquecida con yodo, puede ayudar a ingerir las cantidades necesarias de este mineral.La sal enriquecida con yodo, puede ayudar a ingerir las cantidades necesarias de este mineral.
La sal enriquecida con yodo, puede ayudar a ingerir las cantidades necesarias de este mineral.
Sharon McCutcheon/Unplash

Los edulcorantes artificiales suelen ser acalóricos, pero esto no significa que sean totalmente ideales para perder peso. Aunque no aportan calorías, hay evidencia científica suficiente para relacionarlos con la diabetes tipo 2 y el sobrepeso.

El motivo es que alteran la microbiota del estómago y modifican los niveles de tolerancia a la glucosa. La única alternativa sana al azúcar es simplemente no endulzar la comida.

Y también di adiós a las bebidas azucaradas

Como parte de un estudio que incluyó a casi 50.000 mujeres, los investigadores de Harvard rastrearon lo que sucedió cuando las personas redujeron drásticamente su consumo de bebidas edulcoradas o comenzaron a consumir más de ellas. Las participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaron peso y aumentaron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, cuanto más aumentaba la ingesta de bebidas dulces de las personas, más peso ganaban y más aumentaba el riesgo de enfermedad.

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Las que limitaron su consumo no vieron esos resultados negativos.

Evita la falta de sueño y el estrés

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Estos dos factores tan importantes en la vida diaria hacen aumentar notablemente el apetito.

Si no duermes las suficientes horas al día -sobre todo de noche- tienes más probabilidades de sufrir sobrepeso. Así lo prueba un estudio publicado en la revista Nature, en el que se establece un claro vínculo entre falta de sueño y obesidad.

Por lo tanto, no deberías dormir menos de 7 horas diarias, puede que más, dependiendo de tus necesidades.

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