¿Sueles irte a la cama con hambre? Estos consejos te ayudarán a reducir el apetito durante la noche

Chica preparando la cena, cocinar
Caitlin Ochs/Reuters
  • Cenar pronto tiene efectos más positivos sobre tu salud y peso que las cenas tardías, pero esto puede llevarte a meterte en la cama con cierta sensación de apetito.
  • Acostarse con hambre no implica problemas para la salud siempre y cuando lleves una dieta equilibrada y no interfiera en la calidad de tu sueño.
  • Para reducir el apetito por las noches puedes probar a tomar un tentempié saludable antes de irte a dormir, como unos frutos secos o un poco de pan integral con algo de proteína, lo que ayudará a la recuperación de tus músculos.
  • Aunque las cenas deben ser poco copiosas, prueba a cenar alimentos con fibra y proteínas, esto ayudará a que te sientas saciado durante más tiempo.
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El hambre a la hora de acostarse asociado con la desnutrición o el cansancio excesivo es problemático y debe abordarse.

Si estás vigilando tu peso, seguro que ya sabes que lo que comas antes de dormir puede marcar una clara diferencia en tu silueta. 

También cuándo lo comas, pues existen momentos del día en el que "es más fácil" quemar calorías y otros en los que es más probable engordar.

En este contexto, la ciencia avala que comer tarde en la noche tiene consecuencias nefastas para tu peso y tu salud. Las evidencias señalan que irse a la cama con la tripa llena favorece niveles de azúcar en sangre más elevados y una quema calórica más baja durante el sueño. 

Cenar pronto es considerado más saludable. Pero esto puede hacer que te vayas a la cama hambriento. Sobre todo si eres de los que trasnocha y deja pasar mucho tiempo entre el alimentarse y dormir.

Puedes irte a la cama con hambre por otras razones. 

Por ejemplo si has llegado tan cansado a casa que te has ido directamente a dormir o estás siguiendo una dieta y en general siempre sientes esa sensación de apetito rondándote. Si así, aunque estés siguiendo un plan para adelgazar asegúrate de garantizar a tu cuerpo siempre los nutrientes y calorías mínimos necesarios para su correcto funcionamiento.

La falta de sueño también puede incrementar tus ganas de comer.

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La ciencia ha vinculado dormir poco con ganancias de peso y una mayor sensación de hambre. Según un estudio de 2004, dormir poco puede llegar a incrementar el apetito hasta en un 24%. 

Entre los motivos, el cansancio excesivo parece desencadenar la hormona grelina, encargada de regular el apetito.

Asimismo se ha visto que la gente que no duerme lo suficiente parece mostrar mayor tendencia hacia la comida altamente calórica y tener más dificultades a la hora de controlar sus impulsos alimenticios.

¿Es sano acostarse con hambre?

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Como señalan desde Healthline acostarse con hambre puede estar bien siempre que cumplas con los requisitos nutricionales diarios o si estás siguiendo una dieta para adelgazar, siempre que sea saludable.

En general ajustarse a un plan de alimentación sano, en el que la cena debería ser temprana y no muy abundante, es fácil que te haga acostarte con una sensación de estómago algo vacío.

Si esto te dificulta el sueño o hace que termines despertándote a medianoche para darte un atracón nocturno, lo mejor es que antes de irte a la cama piques algo que reduzca el hambre. Una manzana, un poco de queso o una galleta de trigo integral son algunas de las opciones que sugiere el portal médico de Harvard.

Meterte en la cama con hambre podría ser contraproducente si esto te lleva a dormir mal, como alerta el nutricionista Wesley Delbridge, miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU al medio The Healthy.

"Cuando finalmente te duermes, los dolores de hambre mantienen el cerebro alerta, lo que hace que no duermas lo suficiente por la noche" afirma. Lo que podría afectar a tu humor, descanso y energía al día siguiente.

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No obstante, si el hambre no es especialmente descontrolado, no te impide dormir o no se debe a una mala alimentación, en general la ciencia señala que es mejor ingerir alimentos pronto en la noche, que meterte en la cama con el estomago lleno.

Ciertas evidencias científicas apuntan a que cenar tarde puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, mientras que adelantar la hora de la cena parece, además, incrementar la quema de calorías y reducir el apetito.

Como demostró una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, las cenas tardías conllevan niveles de azúcar en sangre más elevados y una menor cantidad de quema de grasa durante el sueño.

A su vez, otro estudio de 2018 encontró que en reposo una persona quema un 10% más de calorías a final de la tarde que por la noche. Lo que supone en torno a 130 calorías de diferencia. Por lo que una cena próxima a la hora de dormir es posible que te haga engordar más, ya que a tu cuerpo le costará más quemar esta energía.

¿Qué comer antes de dormir para calmar el hambre sin riesgo de engordar?

Mejor que meterte en la cama con un hambre voraz que te impedirá descansar es tomar un pequeño aperitivo previo a acostarse y descansar bien.

Es más, un pequeño refrigerio antes de dormir puede dar a tu cuerpo la energía que necesita para llevar a cabo la regeneración de las funciones metabólicas que realiza durante el sueño.

"El consumo de proteínas antes de acostarse puede ayudar a los músculos a repararse a sí mismos y también tener un efecto positivo en la calidad muscular, el metabolismo y la salud en general", detalla Erin Thole-Summers, RD, dietista y consultora de nutrición deportiva en West Des Moines, Iowa, Estados Unidos en EatingWell.

Algunos alimentos recomendados para comer antes de dormir incluyen:

  • 1 rodaja de pan integral tostado con 2 cucharadas de hummus.
  • Medio sándwich de pavo.
  • 170 gramos de requesón con media taza de cerezas sin huesos.
  • 1 plátano con una cucharada de mantequilla de nuez o semillas.
  • Mantequilla de cacahuate y nueces.
  • O sólo un puñado de almendras.
  • 3/4 de taza de yogur griego natural con media taza de arándanos. 

Por otro lado, para evitar la sensación de hambre por las noches, intenta incluir más proteínas y fibra a la hora de la cena, ya que te ayudarán a sentirte más saciado. 

Fuentes: HealthlineThe Healthy, Sleep Advisor,  EatigWellHarvard Health Publishing.

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