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9 consejos para ayudarte a controlar tu apetito si ves que está fuera de control

consejos para controlar tu apetito si esta fuera de ocntrol
Marcel Heil/Unplash
  • La sensación de hambre es normal si llevamos tiempo sin comer, ya que es la manera en la que el cuerpo se asegura de recibir la energía que necesita.
  • Tener un apetito voraz puede llevar a comer más de lo necesario y derivar en kilos de más.
  • Recopilamos algunos consejos para ayudarte a controlar el apetito y comer de manera más saludable.
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Tener hambre es normal. Es la manera en la que el cuerpo te recuerda que debes comer para poder recibir la energía necesaria para seguir funcionando.

Pero a veces el apetito que se siente parece estar fuera de control. Lo cual además de ser incómodo y estresante suele acabar en atracones poco saludables que llevan a la ganancia de peso.

Si estás intentando controlar esa sensación de agujero gigantesco en tu estómago quizás te interesa saber que muchas veces el apetito está relacionado con otros estímulos que nada tienen que ver con la necesidad de energía en tu cuerpo.

Leer más: 6 alimentos que contribuyen a calmar la sensación de hambre

El aburrimiento, el estrés, la falta de sueño o simplemente contemplar comida puede hacer pasar por hambre lo que realmente no es más que un simple antojo.

Por otro lado, comer cierto tipo de alimentos puede ayudar a disminuir el apetito al prolongar la sensación de saciedad por más tiempo.

Aquí tienes algunos consejos que podrían ayudarte a reducir la sensación de hambre cuando piensas que está fuera de tu control. 

Toma alimentos que ayuden a prolongar la sensación de saciedad

¿ es sano comer huevo todos los días?
Toa Heftiba/Unplash

Una forma de controlar el apetito y reducir la sensación continuada de hambre es ingerir alimentos que favorezcan la sensación de saciedad.

No todo lo que comes te llenará de igual manera. Mientras que los carbohidratos, sobre todo los simples, te proporcionarán satisfacción y energía de forma inmediata pero esta se desvanecerá rápidamente, proteínas y grasas saludables te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo.

Los huevos, las carnes magras o legumbres como las judías son algunas comidas que prolongarán en tu cuerpo la sensación de saciedad. 

Si sientes apetito voraz entre horas, prueba a tomar algo de yogur o frutos secos, productos saludables que también favorecen que nos sintamos llenos.

Los alimentos ricos en fibras también pueden ayudar en esta tarea. 

Principalmente aquellos que contienen fibras solubles, como la avena, los guisantes o los cítricos entre otros, ya que al disolverse en agua en nuestro estómago ralenticen la digestión favoreciendo que se esté saciado por más tiempo.

Bebe un vaso de agua antes de las comidas

trucos para beber más agua
Andrik Langfield/Unplash

Tomar un vaso de agua antes de cada comida, no solo es un truco que te ayudará a estar más hidratado.

Además, como han señalado algunas investigaciones un poco de agua antes de comer puede contribuir a reducir la sensación de hambre.

Gestiona tus niveles de estrés

Descubre cuáles son tus estresores
Flickr/Giuseppe Milo

Comer es una reacción típica ante situaciones de estrés y ansiedad.

La ciencia así lo ha demostrado y todos hemos comprobado en algún momento concreto en el que el agobio nos ha sobrepasado, como el hambre no nos abandona.

Para combatir esta situación, lo más recomendable es intentar averiguar si estamos comiendo porque realmente sentimos hambre o ese sentimiento está más relacionado con la ansiedad.

Si estás pasando por una época de estrés prolongado intenta reducir este a través del deporte o la meditación, ayudando a tu cuerpo a distraerse de la sensación ficticia de apetito.

A la hora de comer, lo aconsejable es hacerlo de manera consciente y pausada. Según algunas evidencias científicas, esto ayuda a que las personas sean más capaces de reducir los atracones impulsados por la ansiedad.

Diferencia hambre de antojos

alimentos ultraprocesados vinculados con mayor riesgo de muerte
Frankie Cordoba/ Unsplash

De manera similar a lo que sucede con el estrés, cuando entre horas sientes una fuerte necesidad de comer dulces, patatas fritas o productos de este tipo, quizás pienses que es una señal de tu cuerpo diciéndote que tienes hambre.

Pero puede que te esté engañando. En esos momentos párate a analizar esa sensación. Imagina por ejemplo en tomar un plato de pasta o un filete con patatas. ¿No te suena igual de apetecible? Entonces el apetito no es tan fuerte como parece.

Si realmente tu cuerpo estuviera hambriento no le diría que no a esos platos, porque el hambre desaparece con cualquier alimento. Si por el contrario percibes que lo que quieres es un producto en concreto, entonces estás ante un antojo.

En esos casos, lo mejor es intentar distraerte y no hacerle caso a tu cabeza. A diferencia del hambre, que aumenta con el tiempo, los antojos suelen pasarse al rato.

Sírvete la comida en porciones

alimentos ricos en magnesio
Ella Olsson/Unplash

A veces se tiende a comer más de la cuenta, pensando que se tiene hambre cuando lo que realmente sucede es que la comida está ahí y resulta tentadora.

Una forma de controlar esto, es servir siempre una porción y guardar el resto de la comida. Se trata de evitar el clásico: ves comida y la comes.

Tanto si vas a picar algo como si se trata de una comida principal, pon en un plato la porción que consideres adecuada y guarda el resto de la comida. Si por ejemplo, comes en el comedor, lleva los platos ya servidos desde la cocina y evita cargar con una fuente llena y repartir allí.

Si quieres repetir porque sientes más hambre siempre podrás levantarte. Pero en la mayoría de los casos te darás cuenta de que has reducido tu ingesta habitual sencillamente porque la porción servida era suficiente.

Y si quieres ir más allá en esto, prueba a reducir el tamaño de tus platos. Con ello las porciones serán menores, pero visualmente para ti la sensación será de "he acabado con todo lo del plato, estoy saciado". Según ha demostrado la investigación, funciona.

Haz un poco de ejercicio

Haces ejercicio muy tarde y tu cuerpo está con exceso de energía
Getty Images

Aunque puedas pensar que hacer ejercicio te despierta el hambre, no siempre es así. 

Algunas evidencias científicas han mostrado que el deporte puede ayudar a controlar los antojos y reducir la respuesta a la comida.

Según otra investigación, la práctica de ejercicio agudo podría reducir el apetito al suprimir los niveles de grelina, una de las hormonas encargadas en regular la sensación de hambre.

No pases mucho tiempo sin comer

consejos para picar de forma saludable
Gardie Design & Social Media Marketing/ Unplash

Una manera de evitar que el apetito llegue a estar fuera de control, con los posibles atracones en los que esto suele derivar es comer más a menudo. 

En lugar de dejar pasar largos espacios de tiempo entre comida y comida, prueba a ingerir alimentos cada poco tiempo, como cada dos o tres horas. 

De esta forma tendrás menos hambre y la cantidad de comida que consumas en cada ingesta será menor que si esperas a tener más apetito.

Duerme lo suficiente

técnica militar para domrise en dos minutos
Gregory Pappas/ Unsplash

No dormir bien puede conllevar serios problemas para la salud. La falta de sueño se ha asociado con envejecimiento prematuro, fallos en ciertas funciones cognitivas e incluso se ha relacionado con cierto tipo de cánceres.

Pero además, la ciencia también ha vinculado dormir poco con ganancias de peso y una mayor sensación de hambre.

La gente que no duerme lo suficiente parece mostrar mayor tendencia hacia la comida altamente calórica y tener más dificultades a la hora de controlar sus impulsos alimenticios.

Según un estudio de 2004, dormir poco puede llegar a incrementar el hambre hasta en un 24%. 

Ayudate de chocolate negro

alimentos ricos en fibra
Charisse Kenion/Unplash

El chocolate negro, aquel con una proporción de cacao de al menos un 70%, podría ayudar en la reducción del hambre. 

Y no se trata solo de darte un capricho saludable intentando engañar a un cerebro que te pide azúcar.

Parece que el sabor amargo de este producto favorece la reducción del apetito y minimiza los antojos de dulces.

Y quizá no sea necesario ni ingerirlo. Según un estudio, oler este tipo de chocolate disminuye el apetito en la misma proporción  que al comerlo.

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