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Los 8 mejores alimentos para incorporar fibra a nuestra dieta

Las frutas son ricas en fibra
Getty Images
  • La fibra tienen numerosos beneficios sobre nuestro cuerpo: ayuda al tránsito intestinal, mejora los niveles de colesterol y azúcar en sangre y puede ayudarnos a controlar el peso.
  • La cantidad diaria de fibra que debemos consumir se coloca en torno a los 25 gramos diarios.
  • Frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secas y semillas son algunos de los alimentos ricos en fibra.
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La fibra es uno de los componentes alimenticios más populares.

A todos nos suena que es recomendable tomarla y son muchos los productos que se anuncian como ricos en fibra. Pero quizá lo que no sea tan popular es el motivo por el que debemos consumirla.

La razón reside en los múltiples beneficios que este elemento tiene en nuestro cuerpo.

Es conocida su capacidad para mejorar el tránsito intestinal. Pero además de esto, la fibra también puede ayudar frente a enfermedades metabólicas, como diabetes, reducir el riesgo de cáncer de colón además de ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

De acuerdo a las referencias marcadas por la EFSA sobre el consumo de nutrientes, la ingesta de fibra en un adulto debe rondar los 25- 30 gramos diarios. Según la OMS, la clásica recomendación de 5 porciones de fruta y verduras al día (o 400 gramos) permite cubrir esta cantidad.

Y es que los alimentos que nos aportan fibra son las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, frutos secas y semillas.

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

Algo que puede ser relevante conocer es que la fibra, a diferencia de otros componentes alimenticios como grasas o carbohidratos, no es absorbida por el cuerpo una vez descompuestos los alimentos. En su lugar, estas pasan por el estómago y llegan a nuestro intestino prácticamente intactas. Aquí sí que ciertas enzimas actuarán sobre ellas hasta su posterior expulsión del cuerpo.

Es por ello que resultan tan convenientes a la hora de combatir el extreñimiento.

Leer más: 14 alimentos que te ayudarán a reducir el colesterol malo

Pero aunque esto es así, también cabe resaltar que no todas las fibras son iguales, o más bien actúan del mismo modo en nuestro organismo. Y no todos los alimentos ricos en este elemento tienen en igual proporción estas dos clases.

Por un lado están las fibras solubles. Pueden encontrarse en alimentos como la avena, los guisantes o los cítricos y son capaces de disolverse en agua convirtiéndose en una sustancia similar a un gel. Esto hace que ralenticen la digestión favoreciendo por ejemplo la sensación de saciedad.

Por otro lado, las fibras insolubles, como su nombre indica, no se disuelven en agua, siendo las que más favorecen el tránsito intestinal. Se encuentra sobre todo en el salvado de trigo, las nueces o las alubias, entre otros alimentos.

Para ayudarte a incorporar este componente a tu alimentación, hemos recopilado algunos de los alimentos ricos en fibra que puedes añadir a tu dieta desde hoy.

Salvado de trigo — 42,80 gramos de fibra

alimentos ricos en fibra
Puedes añadir salvado de trigo al pan para incrementar su cantidad de fibra. Jasmin Schreiber/ Unplash

Tomar cereales es una buena manera de introducir fibra en nuestra dieta. De todos ellos, el salvado de trigo es uno de los que más cantidad aportará, superando los 40 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Además este cereal es rico en fósforo y vitamina K.

Semillas de chía — 37,7 gramos

Semillas de chía
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Otro de los alimentos más ricos en fibra lo encontramos en las semillas de chía que aportan hasta 37,7 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Además entre otros beneficios, son ricas en omega 3 y favorecen el efecto de saciedad en nuestro cuerpo.

Habas, judías pintas y blancas — más de 20 gramos de fibra

Legumbres secas
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Las legumbres también incorporan grandes cantidades de fibra a nuestra dieta.

De entro todas, las habas secas, así como las judías tanto blancas como pintas son algunas de las que  mayores cantidades suman.

Mientras que las habas secas aportan unos 25, gramos de fibra, las judías pintas se colocan en los 24,9 gramos y las blancas unos 23,2 gramos.

Almendras — 12,2 gramos de fibra

Repelente de almendras
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En general los frutos secos son una buena fuente de fibra y también de proteínas.

De todos ellos, destacan por ejemplo las almendras, aportan en torno a los 12,2  gramos de fibra por cada 100 gramos.

Chocolate negro — 10,9 gramos

alimentos ricos en fibra
Charisse Kenion/Unplash

El chocolate más puro — aquel con mayor porcentaje de cacao y menor nivel de azúcar, grasas saturadas y calorías—  ofrece variados beneficios a nuestra salud.

Es capaz de mejorar nuestro humor, ayuda a nuestro cerebro y además supone un importante aporte de fibra.

El chocolate negro, de entre un 70% y un 85% de cacao, suministra casi 11 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Avena — 10,6 gramos de fibra

alimentos que ayudan a quemar grasas
Daria Nepriakhina/ Unplash

La avena contiene en torno a 16,5 gramos de fibra por taza o unos 10,6 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Además, la fibra que contiene este alimento es conocida como beta-glucano, capaz de actuar de manera positiva sobre los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Alcachofas — 8,6 gramos de fibra

alimentos con fibra
Reut Malichi/ Unplash

La alcachofa no solo es una buena fuente de fibra. Este vegetal aporta además altos niveles de potasio, magnesio y fósforo, presente en huesos y dientes.

Frambuesas — 6,5 gramos de fibra

alimentos ricos en fibra
Jonathan Mast/Unplash

Las frutas, como  las verduras, son otros de los alimentos con los que aportar fibra a nuestra dieta.

De todas ellas, las frambuesas son unas de las que más cantidad de fibra suministran. Además son ricas en magnesio y vitaminas C y K.

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