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Los 7 mejores alimentos con proteínas para una dieta saludable

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Jay Wennington/ Unplahs
  • Las proteínas son esenciales para la vida. Se encuentran en nuestro músculos, huesos, piel, sangre y en las enzimas que impulsan gran parte de las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
  • Estas se forman a partir de los aminoácidos, pero algunos de ellos solo pueden ser incorporados a través de la dieta.
  • Por eso, hoy te mostramos una listas con los alimentos más ricos en proteínas.
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Ingerir la cantidad de proteínas necesaria es más importante de lo que podrías pensar. 

Ya que se trata de uno de los macronutrientes de nuestro organismo. Es decir, una sustancia esencial para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente. 

Esto se debe a que estas moléculas se encargan de un enorme número de funciones vitales para nuestra vida. Entre ellas, las proteínas son la fuente de nitrógeno y aminoácidos que el organismo necesita para el desarrollo y el mantenimiento de los tejidos. También las encontramos en los músculos, la piel, los huesos e incluso en la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

Pero su obtención solo se realiza a través de la alimentación. Por lo que resulta vital ingerir alimentos proteicos que favorezcan su formación.

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Al comer, nuestro cuerpo digiere los alimentos para obtener de ellos los distintos nutrientes que necesita. En el caso de las proteínas, estas se obtienen a través de los aminoácidos.

De todos los presentes en la naturaleza, solo unos cuantos permiten su formación. El problema es que de estos pocos, existen 9 de ellos que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y que solo pueden obtenerse a través de nuestra dieta. Son los conocidos como aminoácidos esenciales: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e histidina.

Por ello resulta importante consumir alimentos ricos en proteínas y que estas sean de buena calidad. Ya que no todos contienen la misma cantidad de aminoacídos o se digieren igual.

Alimentos con proteínas

Las proteínas se dividen en origen animal y vegetal. 

De acuerdo a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) los alimentos proteicos de origen animal aportan por lo general todos los aminoácidos indispensables y tienen una alta digestibilidad.

Por su parte, los de origen vegetal no suelen incorporar todos los aminoácidos esenciales y tienen una menor digestibilidad. 

Legumbres, cereales, granos enteros, frutos secos, frutas y verduras son las principales fuentes vegetales, pero su porcentaje de aporte varía en gran medida de unos a otros. Cabe resaltar que, ya que ninguno de estos contiene por sí solo todos los aminoácidos necesarios, será esencial incorporarlos en su totalidad a nuestra dieta, si no se come carne y/o pescado.

En lo relativo a cuántas proteínas necesita una persona, según estudio científico ANIBES, la ingesta total "debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos", mientras que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) marca que entre un 10 y un 20 % de las calorías de la dieta deben ser aportadas por las proteínas.

En el caso de menores, embarazadas y tercera edad, esta ingesta deberá ser mayor.

A continuación te indicamos cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal, para que incorpores todos los aminoácidos esenciales.

El huevo

innovaciones tecnológicas que transformarán alimentación
Jakub Kapusnak/ Unsplash

Las proteínas presentes en el huevo tienen gran calidad nutritiva, principalmente en la clara donde se encuentren la albúmina, la proteína más abundante en la sangre y que resulta esencial para nuestro organismo.

En cuanto a su contenido proteico esté se coloca en torno a los 12,6 gramos por cada 100 gramos.

Carnes, especialmente de conejo o de pollo

Bandeja pollo supermercado
turk_stock_photographer/Getty Images

La carne se coloca como uno de los alimentos con proteínas de mayor valor biológico, es decir que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, como indica la Fundación española del corazón.

De entre ellas, las carnes más proteicas son las de conejo (unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos) y la carne de pollo ( por encima de los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos).

Además estas carnes contienen menos grasas que otras como las de ternera o cerdo.

Leche y productos lácteos

Queso fresco en una mesa
PauloVilela/Getty Images

Tanto la leche como los productos lácteos destacan como alimentos proteicos de origen animal, ya que las proteínas lácteas cuentan con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, según la Fundación española del corazón.

El queso (en especial curado) es uno de los principales alimentos ricos en proteínas, y de media se coloca en los 23,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos, de acuerdo a la información nutricional facilitada por la Comisión Europea.

Por ejemplo, queso manchego curado tiene un contenido proteico medio del 32%.

Pescado

Salmón
Pixabay

En general el pescado es considerado un alimento rico en proteínas.

De acuerdo a la Comisión Europea, el aporte medio de proteínas se coloca en torno a los 18,9 gramos por cada 100 gramos. Según este organismo, entre los pescados con más proteínas se encuentran el salmón, el atún o el pescado blanco entre otros.

Legumbres

Legumbres secas
Getty Images

Entre los alimentos con más proteína de origen vegetal, encontramos las legumbres.

Garbanzos, judías blancas o pintas, lentejas o soja aportan de media en torno a un 22,2 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo además de un alto valor biológico.

Frutos secos

Nueces
Getty Images

Los frutos secos son otro de los principales alimentos proteicos de origen vegetal. 

De media los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes...) sin sal aportan en torno a un 16,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Son considerados una de las principales alternativas a las proteínas animales.

 

Semillas

Semillas de lino
Getty Images

Otra gran fuente de proteínas de origen vegetal son las semillas: de girasol, calabaza, lino, piñones...

De media las semillas tienen un aporte de proteínas de en torno a 22,7 gramos por cada 100 gramos.

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