Llegar con demasiada hambre, no planificar o picar delante de la tele: 5 errores habituales que cometes durante la cena y que te están haciendo engordar, según una nutricionista

• "La cena es un punto clave del menú diario cuando se quiere perder peso", advierte la nutricionista Magda Carlas en su nuevo libro,La dieta puede esperar, un sencillo manual con el que su autora quiere ayudar a las personas a adquirir hábitos alimenticios saludables.
• Como señala en este, algunos errores en este momento del día pueden conllevar al aumento de kilos sin que nos demos cuenta.
• Llegar a la cena con mucha hambre y nada previsto o picotear mientras cocinamos son algunos de los malos hábitos relacionados que deberías cambiar, según ha comentado Carlas a Business Insider España.
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Muchas veces la última comida del día pasa desapercibida.

Nos centramos en la importancia del desayuno, en comer de manera relajada y pausada en el almuerzo, y quizás incluso en picar entre horas de manera saludable. Pero cuando se llega a casa tras una larga jornada, es habitual que a la hora de cenar tiremos de cualquier cosa que haya lista en la nevera o incluso nos saltemos esta comida.

Pero lo cierto es que con esto se cae en un terrible error alimenticio y más si se busca deshacerse de algunos kilos.

"La cena es un punto clave del menú diario cuando se quiere perder peso", advierte la nutricionista Magda Carlas en su nuevo libro,La dieta puede esperar, un sencillo manual con el que su autora quiere ayudar a las personas a adquirir maneras más saludables de alimentarse, favoreciendo con ello la pérdida de peso.

En este, Carlas afirma que "cuando se requiere perder poco peso, puede ser suficiente el mejorar los hábitos de vida que incluyen, sobre todo, hábitos dietéticos y el ejercicio".

Si se está luchando por rebajar unos cuantos kilos, puede resultar mucho más recomendable y efectivo aprender a comer de manera sana y saludable que pasarse el día siguiendo una estricta dieta que amargue la existencia.

En este sentido, el libro recientemente publicado por Carlas se enfoca precisamente en una serie de puntosesenciales que pueden ayudar a detectar y evitar malos hábitos relacionados con la comida, que repercuten en una ganancia de peso.

Y uno de los momentos en los que más errores se tiende a cometer es en la cena. Entre ellos, la experta en alimentación detecta que se tiende a cenar muy tarde y muy mal, lo que no solo puede afectar en la báscula, también incluso al sueño.

Leer más: 16 malos hábitos que te impiden adelgazar y perder peso

Frente a estas malas prácticas, su consejo es quecuando hay cierto sobrepeso el menú de la cena sea "austero, digestivo, suave y que proporcione un sueño reparador". Con una ingesta de calorías que suponga "entre 400 y 750 kilocalorías".

A continuación algunos de los errores más habituales que puedes cometer al cenar y que te están haciendo ganar peso, según el libro,La diete puede esperar.

Llegar a la cena muy hambriento

Como advierte la experta en nutrición, llegar a la cena con un apetito fuera de control seguramente terminará provocando que se coma más de la cuenta o se cenen productos menos saludables pero más apetecibles por sabor y saciedad e incluso más rápidos de elaborar.

Un motivo por el cual se puede llegar a la cena con una sensación de hambre mayor de la debida, es que el cuerpo lleve mucho tiempo sin ingerir comida. Los principales errores de ello, se deben según Carlas a que optemos por comidas demasiado ligeras y no tomemos tentempié alguno entre el mediodía y la cena.

"Es obvio que dejar pasar demasiadas horas de una comida a la otra es causa suficiente para que se coma en exceso", indica Carlas, pero como recoge en su libro, "un tentempié por la mañana, otro a media tarde y cenar pronto, pueden ser una buena ayuda para combatir el sobrepeso".

Por supuesto, cuando se trata de tomar un aperitivo entre horas para reducir el apetito, lo recomendable siempre es decidirse por opciones saludables que aporten nutrientes al organismo.

Cenar demasiado tarde

Los peculiares horarios españoles no es una cosa meramente anecdótica. Nos acostamos mucho más tarde que el resto de países y es algo que ha comprobado la ciencia. Según un estudio publicado en la revista Science en 2016, los españoles somos los últimos en irnos a la cama, prácticamente nunca antes de las doce de la noche.

No solo nos vamos muy tarde a la cama. En España, igualmente cenamos demasiado tarde, más o menos con un desfase de entre 2 y 3 horas respecto a los horarios de comidas del resto de países.

Así lo señala Magda Carlas, alertando de las consecuencias que esto puede tener en los hábitos de sueño y en el peso. 

Tal y como recoge en su libro La dieta puede esperar, nuestra fisiología a lo largo del día varía. Los niveles de insulina como de leptina y grelina,hormonas que regulan el apetito, son distintos a partir de las 18.00h o las 19.00h. Ciertas evidencias científicas apuntan a que cenar tarde puede incluso aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Se ha comprobado que descansar mal y dormir pocas horas puede alterar el metabolismo y conducir al aumento de peso.

Por el contrario, adelantar la hora de la cena parece incrementar la quema de grasa durante la noche y reducir el apetito.

No planificar y terminar cenando de picoteo o de productos precocinados

Uno de los mejores trucos para comer de manera sana y equilibrada es planificar previamente las comidas. Por supuesto, esto incluye las cenas. 

Y es que llegar a casa y no tener nada preparado o en mente, puede hacer que las prisas, el cansancio y el hambre lleven a decidirse por picar cualquier cosa o a tirar de productos precocinados en más de una ocasión.

Frente a esto lo mejor es tener siempre definido un menú diario de cenas.

Pero ante la perspectiva de llegar a casa y tener que gastar las pocas fuerzas que quedan cocinando, el consejo de la experta en nutrición es contar siempre con alimentos listos para comer y a su vez sanos.

Entre sus sugerencias, vegetales que no necesiten elaboración previa para su consumo, (zanahorias, tomates, hojas de espinacas, berros...) y  alimentos protéicos poco calóricos (como el jamón cocido, el pavo, los huevos duros, el tofu o sardinas y anchoas en conservas).

Cenar lo mismo que tus hijos

Puede que no hayas reparado en ello, o que te parezca que elaborar un menú para cada miembro de la familia es demasiado trabajo, pero como advierte Carlas, cenar lo mismo que tus hijos si existe sobrepeso puede dificultar la pérdida de kilos que se busca.

Y es que los niños tienen otros requerimientos alimenticios, sobre todo losadolescentes, ya que se encuentran en la etapa en la que más requisitos energéticos se demandan. Por lo cual, de primeras un error en la cena puede ser tomar las mismas cantidades que estos.

Si se tiene que aunar la cena de toda la familia,cuando hay sobrepeso lo más recomendable, según sugiere Carlas en su libro, será optar por hornear en lugar de freír o rebozar, ofrecer siempre un plato de verdura para todos y tan solo degustar la pasta, el arroz o el puré de patatas si se ofrecen a los más pequeños como plato principal.

Picar mientras haces la cena o después de cenar viendo la televisión

El problema de picotear es que mientras lo hacemos se suele estar haciendo otra cosa que impide que se sea realmente consciente de lo que se ingiere. Con el riesgo de comer más de lo que se necesita.

Uno de los malos hábitos que se suele tener a la hora de cenar, es picotear mientras se está cocinando, quizá motivado porque se llega a esta hora del día con más hambre del debido, como ya se ha visto.

Para evitar esto, entre las opciones "cortahambre" que incluye Carlas en su libro, se encuentra "tener siempre a mano una bebida caliente ligera, tipo caldo de verduras o consomé" para ingerir,mientras se prepara la cena. Ayudará a calmar la sensación de hambre para poder esperar hasta que la comida esté lista.

Otro error frecuente que resalta la nutricionista es que en muchas ocasiones se ha realizado una cena saludable, pero después se termina picando más de la cuenta mientras se ve la televisión o el móvil.

La recomendación de la experta en alimentación pasa por no comer nunca delante de las pantallas. Si se tiene la tentación de picar algo mientras se ve la tele, lo adecuado será no llevar nunca paquetes o bolsas enteras de productos a la zona donde se está descansando, para evitar comer en exceso.

Este artículo ha sido elaborado a partir de la información extraída del libro "La Dieta puede esperar. Manual para perder peso sin dieta", de la nutricionista Magda Carlas.