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6 consejos para lograr de una vez picar de forma más saludable

consejos para picar de forma saludable
Gardie Design & Social Media Marketing/ Unplash
  • Picar entre horas significa para la mayoría ingerir una buena cantidad de ultraprocesados poco recomendables para nuestro organismo.
  • Pero rechazar la tentación y comer entre horas de forma más saludable es también posible.
  • Preparar en casa aperitivos, comer de manera más consciente y no saltarse comidas son algunos de los consejos que pueden ayudarte a optar por snacks más sanos.
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Comer entre horas y hacerlo de forma saludable es todo un reto. 

Prácticamente el mismo concepto de picar lleva a pensar en todo tipo de aperitivos que nada tienen que ver con nutrientes y salud.

Galletas, bollería, refrescos, y por supuesto cualquier tipo de patata frita es algo por lo que la mayoría se decanta cuando está aburrido, estresado o empieza a sentir que las fuerzas no le llegan para seguir afrontando la jornada. Nuestro cuerpo pide azúcar y no somos capaces de mantenernos firmes ante el antojo.

Pero  picar entre comidas de forma sana es posible y puede lograrse con un poco de esfuerzo.

Leer más: Esto es lo que debes comer entre horas, según Carlos Ríos, el nutricionista español que quiere que dejes de consumir comida basura

Hemos recopilado algunos trucos sencillos con los que ayudarte a poder comer entre horas de forma más saludable y sin sentimiento de culpa.

Planifica tus aperitivos con antelación

consjeos para picar de manera más saludable
Kai Pfaffenbach/Reuters

De la misma manera que planificas el menú de la semana, piensa en hacer algo parecido en lo que respecta a tu merienda o alimentos para picar entre horas.

Una forma perfecta de no recurrir a la maquina expendedora (generalmente plagada de productos ultraprocesados) es llevar preparado algo desde casa. Y lo mismo con los aperitivos. 

Además pararte a pensar lo que vas a llevarte para picar entre comidas, seguramente te haga decidirte por opciones más saludables. Nada mejor que reflexionar sobre lo que comes para optar por las alternativas más adecuadas.

Rodajas de vegetales para untar con humus, ensaladas de fruta o frutos secos son algunas algunas recomendaciones frente a las clásicas galletas o patas fritas.

Céntrate en lo que estás comiendo

consejos para picar de forma saludable
Picar mientras se trabaja puede llevarte a comer más de lo debido. The Creative Exchange/Unplash

Picar entre horas, siempre que sean alimentos saludables que nos aporten nutrientes importantes, no tienen porque ser algo malo. Puede ayudarnos a llegar a las comidas principales con algo menos de apetito y así evitar comer en exceso.

El problema es que la mayoría de veces estas ingestas entre horas por sí mismas ya conllevan comer más de lo neceario.

Esto se debe a que en la mayoría de ocasiones,picar entre horas, supone hacerlo delante del ordenador en el trabajo o viendo la tele en casa. Lo que conlleva que no se preste atención a cuánto se come o si el cuerpo realmente ya está saciado.

Según demostraba un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition tras estudiar una serie de pacientes se llegó a la conclusión de que al comer con menos distracciones los pacientes se sentían saciados antes y comían menos durante el resto del día.

Por ello, un consejo para poder lograr picar de forma más saludable es dejar lo que se está haciendo, y centrarse en el aperitivo, de la misma manera que si se tratara de una comida principal. 

Intenta además saborear y masticar de forma más pausada en la medida de lo posible. Las evidencias científicas también muestran que comer lentamente ayuda a reducir la cantidad de lo que comes, ya que tu cerebro percibe antes la sensación de saciedad.

No te saltes comidas

consejos para picar de forma saludable
Priscilla Du Preez/ Unplash

Saltarse una comida y arrastrar la sensación de hambre durante horas no te ayudará en nada. Todo lo contrario lo más normal es que termine en atracones poco saludables entre horas.

Tarde o temprano terminarás saciando ese enorme agujero que pareces tener en el estómago, y lo más seguro es que por el camino hayas estado picoteando un sinfín de cosas que nada o poco han hecho por tu hambre y tu salud.

Come al menos tres comidas al día. Pero no es una regla fija. Si consideras que necesitas 4 o 5 más ligeras pero más seguidas, también es una opción. Sea como sea asegúrate de frenar el ritmo y sentarte a la mesa para llevarlas a cabo.

Haciendo esto verás como eres capaz de reducir tu necesidad de picar a todas horas y con ello de caer en la tentación que supone la comida basura.

Controla tus niveles de estrés y ansiedad

investigaciones ganadoras Ig Nobel
Wikimedia Commons

Comer es una reacción natural cuando estamos nerviosos. Al experimentar periodos prolongados de estrés, en nuestro cuerpo la glándulas suprarrenales comienzan a liberar cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito. 

Y en general tendemos a optar por productos poco saludables de aperitivo como galletas, bollería industrial o patatas fritas.

Por lo que para picar de forma más saludable e inteligente, puede ser útil conocer los verdaderos motivos que se esconden detrás de nuestras ganas de comer. 

Cuando vayas a hacerlo piensa si realmente un hormigueo en el estómago te dice que de verdad tienes hambre, o si de lo contrario tienen que ver más con una forma de dar la espalda a la ansiedad o un problema que te preocupa.

Si tiendes a sentir que el estrés te lleva a comer más, prueba a meditar, hacer yoga, correr y por supuesto tratarlo con un especialista si ves que te está sobrepasando.

Cuando te sucedan estos ataques de hambre, intenta detenerte, pensar en ello, distraerte con un amigo y siempre optar por alimentos saludables.

Intenta consumir proteínas con algo de carbohidratos complejos

¿ es sano comer huevo todos los días?
Dan Gold/Unplash

Los carbohidratos proporcionarán energía a tu cuerpo, incluyendo al cerebro, si notas que empiezas a desfallecer a media mañana o al final de la jornada laboral.

Si vas a optar por esta opción, lo más recomendable es tomar carbohidratos complejos, que aportarán a tu cuerpo una cantidad más equitativa de energía al ser digeridos más lentamente. Además incorporan fibra y vitaminas que necesita tu organismo. La avena, la quinoa o el pan de grano entero son alimentos con carbohidratos complejos.

Por otro lado, las proteínas prolongarán la sensación de estar lleno durante más tiempo, lo que las convierte en una buena opción para picar entre horas.

De acuerdo al medio especializado Healthline, el mejor aperitivo debería conllevar unas 200 calorías con al menos 10 gramos de proteínas.

No digas que no a las grasas (saludables)

Aguacate
Getty Images

A pesar de su mala fama, las grasas son necesarias para nuestra salud.

Proporcionan ácidos grasos al organismo que este no puede generar, buenas dosis de energía, y ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Por lo que no deberías renunciar a ellas cuando pienses en opciones para picar entre horas.

Lo importante es saber diferenciar entre los distintos tipos que existen. Rechaza las grasas trans, limita las saturadas, y decídete por poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, más saludables.

Alimentos como las nueces, el aguacate, el huevo o la avena te aportarán altas dosis de energía y una sensación de saciedad mayor, que otro tipo de alimentos.

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