¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Mujer bebiendo un vaso de leche

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  • La vitamina D se obtiene en un 85% a través de la exposición solar, pero, para completar el 15% restante, es necesario complementarlo junto a una serie de alimentos. 
  • Así, productos como los pescados frescos, los huevos, los crustáceos o los lácteos son algunos de los que recomiendan los expertos para obtener unos niveles adecuados. 
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La vitamina D es considerada una vitamina liposoluble necesaria para una adecuada mineralización ósea. 

La principal fuente a través de la cual se obtiene este tipo de vitamina es la exposición solar a través de la radiación ultravioleta de tipo B. Así, con un tiempo estimado de 15-20 minutos de exposición en la cara o en las manos es suficiente para aumentar la síntesis y obtener unos niveles adecuados, según apunta Cuídate Plus

De esta forma, cerca del 85% de los niveles de vitamina D provienen de la luz solar y, cuando no se produce esta toma de radiación, la ingesta alimentaria que completa el 15% restante se convierte en algo fundamental.

Antonia García, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que, aunque pocos alimentos de una dieta normal tienen cantidades significativas de vitamina D, hay algunos ricos en esta hormona o vitamina liposoluble.

Entre ellos, se encuentran los pescados frescos o en conserva, los huevos, los crustáceos o moluscos y los lácteos o derivados. 

Respecto a este último tipo de alimentos, los expertos señalan que los productos enteros tienen un mayor contenido en la grasa de la vitamina D, ya que se elimina en los semidesnatados o desnatados. 

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La cantidad de ingesta de vitamina D recomendada varía en función de los grupos de edad o patología, aunque los investigadores advierten que están lejos de cumplirse. Por ejemplo, un estudio del Ministerio de Sanidad señala que, en mayores de 18 años, apenas se alcanza el 30% de lo recomendado. 

Los niveles de ingesta se miden en unidades internacionales (UI) y, según García,  en menores de 18 años la mínima recomendada es de 600 UI/día, aunque para conseguir concentraciones adecuadas podrían ser necesarias hasta 1.000 UI/día. 

Por su parte, en mayores de 18 años lo aconsejable es consumir 800 IU/día, aunque en pueden requerir hasta 1.500-2.000 UI/día en determinados momentos de la vida o en edades más avanzadas.

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