Las vitaminas que pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunológico

mujer con resfriado
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  • Ciertas vitaminas juegan un papel fundamental en tu sistema inmunológico y en la creación de anticuerpos.
  • Pero este rol se enmarca dentro de una dieta saludable. Ninguna vitamina, ni ningún nutriente, por sí solo te protegerá o te curará de cualquier enfermedad.
  • Además de la dieta, otros aspectos que pueden ayudar a tu sistema inmunológico son lavarte las manos, hacer ejercicio y controlar tus niveles de estrés.
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Reforzar tu sistema inmunológico y poder esquivar buena parte de las enfermedades no suena mal. Sobre todo en un momento como el actual, en el que mundo se enfrenta a una pandemia.

Pero lo cierto es que mejorar la respuesta inmune de tu cuerpo ante los patógenos no es tan sencilla, pues en ella entran en juego muchos aspectos. La genética, el sexo, la edad, la exposición a agentes patógenos, o el ejercicio son solo algunos de los factores que pueden afectar a tu sistema inmunológico.

Por supuesto la dieta es otro de los elementos claves a la hora de promover tu salud. Seguir una dieta rica, variada y sana es una manera eficaz de reducir los riesgos de enfermedades y reforzar tu organismo.

De manera concreta algunos nutrientes juegan un papel más clave que otros en la respuesta inmune, por ejemplo, el hierro, el zinc o los aminoácidos. También ciertas vitaminas ayudan a tu cuerpo a promover la creación de células inmunitarias, como glóbulos blancos o anticuerpos.

Pero debes saber que no se trata de consumir estas vitaminas más de la cuenta, sino en asegurarse una ingesta diaria de los niveles recomendados, dentro de una dieta equilibrada.

Pues la evidencia científica comprobada hasta ahora es que las personas con cierto grados de desnutrición son más proclives a la enfermedad. No que tomar una vitamina en concreto vaya a protegerte de caer enfermo.

Leer más: Cuáles son las vitaminas que debes tomar y cuáles son las menos recomendables, según la ciencia

Dicho esto, a continuación algunas vitaminas que ayudan a tu sistema inmunológico.

Vitamina A

La vitamina A, así como otros retinoides relacionados, ayudan en la regulación del sistema inmune, pues contribuyen a la proliferación de los glóbulos blancos.

En concreto este nutriente favorece el desarrollo y diferenciación de los linfocitos T ( Th1 y Th214)  que juegan un papel central en la función y regulación del sistema inmune.

Puedes asegurar tus niveles óptimos de vitamina A a partir de tu dieta, consumiendo alimentos como zanahorias, brócoli, espinacas o lácteos.

Aunque cabe resaltar que un exceso en la ingesta de vitamina A puede suprimir las funciones de estas células T "aumentando con ello la susceptibilidad a patógenos infecciosos".

Vitamina D

"La vitamina D es importante para las funciones del sistema inmune y los suplementos han demostrado con anterioridad disminuir el riesgo de infecciones en el tracto respiratorio", afirma en un comunicado de prensa el doctor David Meltzer, jefe de medicina hospitalaria en el Centro Médico de la Universidad de Chicago y autor principal de un estudio que apunta a que las personas con déficit de vitamina D pueden tener casi más del doble de posibilidades de contraer COVID-19 que aquellas que tienen niveles suficientes.

Esta relación puede deberse a que esta vitamina ayuda a reprimir las tormentas de citocinas, cuando el sistema inmunológico reacciona de forma exagerada a una invasión viral, algo que afecta a muchos pacientes con cuadros graves de COVID-19. La vitamina D también parece aumentar la cantidad de macrófagos, un tipo de glóbulo blanco que fagocita los cuerpos extraños que se introducen en el organismo, como las bacterias y sustancias de desecho.

Leer más: Déficit de vitamina D: qué le pasa a tu cuerpo cuando no obtiene los niveles adecuados y cómo tratarlo

Una carencia de vitamina D se ha asociado con dolores y debilidad muscular, mayor capacidad para enfermar de resfriados o gripes o cansancio y fatiga continuada. Puedes obtenerla a través del sol o en alimentos como el pescado, el huevo o los hongos.

Vitamina E

La vitamina E, es un potente antioxidante, por lo cual ayudará a tu organismo a protegerse del daño oxidativo causado por los radicales libres, sobre todo en las membranas lipídicas, mejorando y optimizando la respuesta inmunitaria.

El déficit de esta vitamina es poco frecuente. Puede darse en personas que siguen una dieta muy baja en grasas o que no asimilan bien los alimentos. Asimismo un exceso de este nutriente puede conllevar riesgos para la salud.

Algunos alimentos ricos en vitamina E son los frutos secos, el aguacate, o las verduras verdes.

Vitamina C

"La vitamina C es esencial para una función inmunológica saludable", aseguró con antelación a Insider, Chris D'Adamo, epidemiólogo y director del Centro de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.

Esto se debe a que la vitamina C contribuye a eliminar los microbios, de ahí que si bien este nutriente no pueda evitar que pilles un resfriado sí que contribuirá a hacerlo más corto y menos grave.

Pero una vez más, el exceso de esta vitamina puede provocar problemas en tu salud, como nauseas o dolor abdominal.

Los adultos deben tomar unos 60 miligramos de vitamina C diarios, y no superar nunca los 2.000 miligramos por día. Algunos alimentos ricos en vitamina C más allá de las naranjas, incluyen fresas y papaya.

Vitaminas del tipo B

Las vitaminas hidrosolubles B6, ácido fólico y B12 son un grupo esencial para el sistema inmunitario ya que realizan diversas funciones vinculadas con la regulación de la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos. En concreto, la vitamina B6 parece favorecer el crecimiento de las células T.

Alimentos ricos en vitaminas del tipo B incluyen cereales integrales y legumbres, aunque también la carne.

Más allá de la dieta, otras estrategias que ayudarán a tu sistema inmunológico

Como remarcan desde el portal médico de Harvard, en un adulto sano las vitaminas por sí solas poco pueden hacer por mantenerle alejado de la enfermedad. Por ello, un sistema inmunológico fuerte será el resultado de un estilo de vida saludable, en el que se incluye una dieta sana y equilibrada.

"Las diferencias entre las personas que rara vez están enfermas y las que están enfermas todo el tiempo pueden tener más que ver con los hábitos que con la función inmunológica", asegura el portal de la prestigiosa universidad.

Algunas estrategias recomendadas por Harvad para  ayudar a tu sistema inmunológico incluyen:

  • Lavarte las manos: la pandemia de coronavirus ya ha dejado claro la necesidad de entender que una correcta higiene de manos es clave para evitar infecciones. Al tocar superficies contaminadas buena parte de esos gérmenes pueden llegar a través de tus manos a boca, ojos o nariz y entrar así en tu organismo y enfermarte.
  • Mantén tu cuerpo en plena forma: "seguir una dieta saludable y equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente puede ayudar a que tu sistema inmunológico funcionen bien", remarca la web.
  • Reduce tu estrés: los niveles elevados de estrés pueden afectar negativamente al sistema inmunológico, por lo que es importante aprender a gestionarlo para evitar que se dispare.
  • Vacúnate: Como inciden desde Harvard, vacunarse contra la gripe y otras enfermedades "estimula el sistema inmunológico para protegerse contra la enfermedad", pues las vacunas enseñan al sistema inmunológico a reconocer patógenos específicos y los prepara para crear una defensa si  los detecta.

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