Pasar al contenido principal

Los 10 mejores alimentos que aportan vitamina B, según una experta en nutrición

Peanut butter can give you vitamin B.
  • La vitamina B se compone de ocho vitaminas B esenciales.
  • Alimentos como los cereales integrales, la carne y las legumbres contienen este elemento, según la dietista certificada Rachael Hartley.
  • Las vitaminas B pueden ayudar con el crecimiento y desarrollo del cuerpo y los niveles de energía.
  • Descubre más historias en Business Insider.

Una manzana al día puede mantenerte lejos del médico, pero comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo puede ayudarte a evitar la deficiencia de vitamina B. Sin embargo, esta vitamina no es solo una. Está compuesta por un total de ocho vitaminas B esenciales que incluyen B16, ácido fólico, B12, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina.

"Todas esas vitaminas son solubles, lo que significa que necesitamos dosis continuas de vitamina B porque a nuestro cuerpo no se le da tan bien almacenarla a largo plazo. Algo diferente ocurre con las solubles en grasa que nuestro cuerpo sí puede almacenar", ha dicho Rachael Hartley, dietista certificada, y propietaria de Rachael Hartley Nutrition a Business Insider. "Por ese motivo necesitamos comer alimentos ricos en vitamina B".

Leer más: 10 signos que te indican que tu cuerpo necesita vitaminas

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de estar tomando suficientes alimentos que la contengan? Hartley recomienda seguir una dieta bien equilibrada de productos frescos.

Estas son sus recomendaciones de 10 alimentos que contienen vitamina B para que puedas disfrutar de una dieta rica en nutrientes.

Los cereales integrales contienen vitamina B

Whole grains contain vitamin B.
Puedes comer pan, arroz, avena, y más. iStock

De los cereales que consumes a diario, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda que al menos la mitad de ellos sean integrales. Hartley ha explicado que alimentos como los cereales, el arroz, la avena y el trigo integral son una fuente importante de vitamina B.

"Debido a que los cereales refinados tienen menos vitamina B, a menudo se enriquecen para ayudar a prevenir la deficiencia", explica. A menudo son enriquecidos con otras vitaminas B como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. la tiamina, la riboflavina y la niacina, que forman parte de la familia de la vitamina B, brindan energía durante todo el día y son una vitamina esencial necesaria para el crecimiento y el desarrollo.

La carne también contiene vitamina B.

Meat also contains vitamin B.
El cerdo es rico en vitamin B. iStock

Según Hartley, la carne de pollo, de res y otras carnes de animales contienen cantidades variables de diferentes vitaminas B. Ha explicado que ciertos alimentos de origen animal podrían ser más ricos en los diferentes tipos de vitaminas B que otros. Por ejemplo, señala que la carne de cerdo es muy rica en tiamina (recuerda que este complejo de vitamina B te da energía y ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables).

"Uno de los puntos importantes es la vitamina B12 y eso se debe a que es una vitamina que solo se puede obtener de los alimentos de origen animal", dijo Hartley. "En realidad no se obtiene B12 de fuentes vegetales".

Concretamente, la vitamina B12 ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas y a prevenir la anemia. Otra de las principales responsabilidades de la B12 es crear ADN dentro de cada célula. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en la carne animal, Hartley recomienda a los veganos y vegetarianos "ser especialmente conscientes y considerar la posibilidad de tomar suplementos".

Algunos tipos de pescado contienen más vitamina B que otros.

Some fish contains more vitamin B than others.
Puedes probar una amplia gama. Rachel Askinasi/Business Insider

El pescado, como la carne, es especialmente rico en ciertas vitaminas B, pero Hartley señala que ciertos pescados, como la trucha, son un poco más ricos en este tipo de vitamina que otros.

"Animo especialmente a la gente a comer pescado graso omega-3 como la trucha, el salmón o las sardinas. Son un poco más ricos en vitaminas del complejo B", indica. "Si a alguien no le gusta el sabor de estos pescados grasos, todavía puede obtener vitaminas B de peces blancos más delicados como el mahi-mahi y el bacalao".

Debes comerte todo el huevo para obtener vitamina B.

You should eat the whole egg to get vitamin B.
Hay que comerse la yema también. iStock

Hartley ha señalado que los huevos también son una buena fuente de vitaminas B. "Sin embargo, debes comerte el huevo entero, o la mayoría, para obtener todos los beneficios nutricionales", señala.

"Algunas de las vitaminas B están en la yema", dice Hartley. "Por lo tanto, animo a no apartar la yema. Debes comerte el huevo entero para obtener toda la gama de nutrición".

Las legumbres, como la carne, tienen diferentes niveles de vitamina B.

Legumes, like meat, have varying levels of vitamin B.
Los frijoles son una buena fuente. iStock

Los frijoles son una rica fuente de vitaminas B. Al igual que la carne animal, cualquier tipo de frijol contendrá cantidades variables de distintas vitaminas B.

"Puedes elegir los que más te gusten, ya sean frijoles, judías pintas, garbanzos o lentejas; puedes estar seguro de que obtienes una buena cantidad de vitaminas B con cada porción de legumbres", explica Hartley.

La leche y los productos lácteos, como el yogur, también son buenas opciones.

Milk and dairy products, like yogurt, are also good choices.
Los lácteos son buenos para otras cosas más allá del calcio. Shutterstock / Alp Aksoy

Tal vez recuerdes la campaña de 1980 "Leche ... hace buen cuerpo", pero los beneficios se extienden mucho más allá del calcio. La leche y otros productos lácteos son otra manera de obtener la dosis diaria de vitaminas B. Según Hartley, la leche, los productos lácteos y el queso contienen vitaminas de tipo B, pero la vitamina B12 es uno de los mayores beneficios nutricionales que obtendrás de estos productos.

La fruta contiene cantidades variables de vitamina B.

Fruit contains varying amounts of vitamin B.
Puedes elegir entre una gran variedad. iStock

Cuando se trata de vitaminas y complejo de vitamina B, depende de tu preferencia. Existe una gran variedad de vitaminas B disponibles en muchos tipos diferentes de frutas, según Hartley. Por ejemplo, los aguacates contienen vitaminas B como el folato, la niacina, la riboflavina y la tiamina, mientras que los plátanos contienen el 35% de la ingesta diaria recomendada de B6.

"Diferentes frutas pueden ser más ricas en ciertas vitaminas B, pero casi todas contienen una buena dosis de vitaminas B dentro de ellas", apunta Hartley.

Las verduras de hoja verde son importantes.

Green leafy vegetables are important.

Es posible que te hayan recomendado comer verduras siendo niño. Resulta que tus padres tenían razón porque las verduras de hoja verde oscura como el brócoli, las berzas, el bok choy y los brotes de mostaza son excelentes fuentes del complejo de vitamina B, indica Hartley.

"Las verduras de hoja verde son de las más ricas en nutrientes que se pueden comer", dice Hartley. "Concretamente, tienen más vitaminas y minerales por bocado que otros alimentos, y eso también se aplica a las vitaminas B".

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las mujeres embarazadas o que estén considerando quedarse embarazadas tomen al menos 400 microgramos de ácido fólico al día. Esta cantidad se agrega a otras formas de folato que una mujer puede comer. Como señala Hartley, el folato ayuda a prevenir defectos del tubo neuronal como la anencefalia y la espina bífida en los bebés.

Las semillas y los frutos secos son ricos en vitamina B.

Seeds and nuts are rich in vitamin B.

Las nueces tienen muchos beneficios nutricionales, uno de ellos es el complejo de vitamina B. Un estudio realizado en 2010 por un investigador en España afirmó que las nueces están llenas de ácido fólico, niacina y vitamina B6. Hartley se mostró de acuerdo, añadiendo que "las semillas y los frutos secos son ricos en el complejo de vitamina B".

No obstante, si tienes curiosidad por saber qué semillas y frutos secos tienen un mayor impacto cuando se trata del complejo de vitamina B, esto es lo que recomienda Hartley.

"Las almendras son especialmente ricas, pero cada tipo de fruto seco tiene una dosis de vitaminas B", explica. "Por tanto, si a alguien no le gustan las almendras, puede probar un tipo diferente de fruto seco o semilla y seguir obteniendo beneficios nutricionales similares".

La mantequilla de cacahuete es rica en vitamina B.

Peanut butter is high in vitamin B.

En una categoría similar a las semillas y las nueces están los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete. Hartley comparte que estos dos alimentos son "especialmente ricos en biotina y niacina".

"La mayoría de gente probablemente no tendrá nunca deficiencia de biotina o niacina, la probabilidad es bastante baja", dice Hartley. Pero la vitamina B tiene sus beneficios. La biotina ayuda al cuerpo a metabolizar los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos. Como se ha mencionado anteriormente, la niacina da energía y ayuda al crecimiento y desarrollo adecuados.

Cuando se trata de asegurarnos de estar obteniendo suficiente vitamina B, Hartley recomienda comer alimentos integrales y frescos, y alimentos como los cereales refinados que han sido enriquecidos con vitaminas B para ayudar a prevenir la deficiencia.

"Puede que haya ciertos alimentos dentro de cada grupo que sean un poco más ricos en vitaminas B, pero esencialmente todos los alimentos integrales las contienen", añade. "Si hay alguna conclusión es que la variedad es importante. Mientras estés limitándote a los alimentos de un solo grupo, no tendrás que preocuparte por deficiencia de las vitaminas B ", indica.

Y además