Los 10 alimentos con más vitamina B y para qué sirve este nutriente, según una experta en nutrición

Los huevos, las verduras de hoja verde o las semillas son buenas fuentes de vitamina B.
Los huevos, las verduras de hoja verde o las semillas son buenas fuentes de vitamina B.

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Una manzana al día puede mantenerte lejos del médico, pero comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo puede ayudarte a evitar la deficiencia de vitamina B. Sin embargo, esta vitamina no es solo una. Está compuesta por un total de 8 vitaminas B esenciales que incluyen B16, ácido fólico, B12, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina.

"Todas esas vitaminas son solubles, lo que significa que necesitamos dosis continuas de vitamina B porque a nuestro cuerpo no se le da tan bien almacenarla a largo plazo. Algo diferente ocurre con las solubles en grasa que nuestro cuerpo sí puede almacenar", explica Rachael Hartley, dietista certificada, y propietaria de Rachael Hartley Nutrition a Business Insider

"Por ese motivo necesitamos comer alimentos ricos en vitamina B". Lo bueno es que existen numerosas fuentes de alimentos para el complejo de vitaminas B, tanto de origen animal como vegetal, por lo que puedes introducirlas en tu dieta de una forma muy variada. 

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En el caso de vitaminas como la B12, las personas adultas necesitan consumir al día unos 2,4 mcg, cantidad que sube en el caso de mujeres embarazadas y en período de lactancia, según las directrices dietéticas de los National Institutes of Health. 

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de estar tomando suficientes alimentos ricos en vitamina B? Hartley recomienda seguir una dieta bien equilibrada de productos frescos. La vitamina B está disponible en fuentes de proteína animal como la carne, el pescado y el huevo; pero también en el pan integral, las legumbres, los lácteos o la fruta. 

Estas son sus recomendaciones: rebusca entre estos alimentos que contienen vitamina B para que puedas disfrutar de una dieta rica en nutrientes y sin deficiencias peligrosas para tu salud. 

Por ejemplo, el déficit de vitamina B12 puede ocasionar anemia, trastornos del sistema nervioso, problemas neurológicos, debilidad, ataxia y falta de coordinación. 

Por su parte, la falta de tiamina (B1) puede causar irritabilidad, depresión, debilidad y fatiga. La de B2 o riboflavina se manifiesta como lesiones en la piel y las mucosas, picor ocular, lagrimeo, anemia y visión borrosa.

El déficit de B3 (niacina) se llama pelagra y se da en estado de desnutrición grave, provocando síntomas como dermatitis, diarrea y demencia. En MAPFRE Salud puedes encontrar una recopilación de todas las consecuencias del déficit de vitaminas del grupo B.

Cereales integrales con vitamina B

Puedes comer pan, arroz, avena, y más.

De los cereales que consumes a diario, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda que al menos la mitad de ellos sean integrales. Hartley explica que los cereales son una fuente importante de vitamina B. Destacan:

  • Arroz 
  • Avena 
  • Trigo integral 

"Debido a que los cereales refinados tienen menos vitamina B, a menudo se enriquecen para ayudar a prevenir la deficiencia", explica. A menudo son enriquecidos con otras vitaminas B como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. la tiamina, la riboflavina y la niacina, que forman parte de la familia de la vitamina B, brindan energía durante todo el día y son una vitamina esencial necesaria para el crecimiento y el desarrollo.

Varios tipos de carne con vitamina B

El cerdo es rico en vitamina B.

Hay bastantes tipos de carne rica en vitamina B. 

Según Hartley destacan:

  • Carne de pollo
  • Carne de res
  • Carne de cerdo 

También ha explicado que ciertos alimentos de origen animal podrían ser más ricos en los diferentes tipos de vitaminas B que otros. Por ejemplo, señala que la carne de cerdo es muy rica en tiamina (recuerda que este complejo de vitamina B te da energía y ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables).

"Uno de los puntos importantes es la vitamina B12 y eso se debe a que es una vitamina que solo se puede obtener de los alimentos de origen animal", dice Hartley. "En realidad no se obtiene B12 de fuentes vegetales".

Concretamente, la vitamina B12 ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas y a prevenir la anemia. Otra de las principales responsabilidades de la B12 es crear ADN dentro de cada célula. Si hablamos de la B12, estos son los tipos de carne que más B12 aportan:

  • Carne de conejo con 10ug (microgramos) por cada 100 gramos
  • Carne de cordero 2,62ug/100 gramos
  • Carne de ternera, en torno a 1ug/100
  • Carne de cerdo con 0,6ug/100

Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en la carne animal, Hartley recomienda a los veganos y vegetarianos "ser especialmente conscientes y considerar la posibilidad de tomar suplementos".

Pescados ricos en vitamina B

Puedes probar una amplia gama.

El pescado, como la carne, es especialmente rico en ciertas vitaminas B, pero Hartley señala que ciertos pescados, como la trucha, son un poco más ricos en este tipo de vitamina que otros.

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"Animo especialmente a la gente a comer pescado graso omega-3 como la trucha, el salmón o las sardinas. Son un poco más ricos en vitaminas del complejo B", indica. 

"Si a alguien no le gusta el sabor de estos pescados grasos, todavía puede obtener vitaminas B de peces blancos más delicados como el mahi-mahi y el bacalao".

Esta es la lista de pescados con más vitamina B12 que puedes incorporar a tu dieta

  • Sardinas: 29 mcg por cada 100 gramos
  • Pulpo: 20 mcg por cada 100 gramos
  • Ostras: 17,5 mcg por cada 100 gramos
  • Mejillones: 12 mcg por cada 100 gramos
  • Almejas: 11 mcg por cada 100 gramos
  • Caballa: 9 mcg por cada 100 gramos
  • Atún: 4 mcg por cada 100 gramos
  • Trucha: 4 mcg por cada 100 gramos
  • Lubina: 4 mcg por cada 100 gramos

Huevo

Hay que comerse la yema también.

Hartley ha señalado que los huevos también son una buena fuente de vitaminas B. "Sin embargo, debes comerte el huevo entero, o la mayoría, para obtener todos los beneficios nutricionales", señala.

"Algunas de las vitaminas B están en la yema", dice Hartley. "Por lo tanto, animo a no apartar la yema. Debes comerte el huevo entero para obtener toda la gama de nutrición". Eso sí, en la yema están la B12, B6, B2 Y B1. 

 No es el único beneficio del huevo, que también resulta ideal para reducir el riesgo de problemas de corazón y accidentes cerebrovasculares, además de cuidar tus ojos, tus huesos o el sistema inmune. 

Legumbres ricas en vitamina B

Los frijoles son una buena fuente.

Las legumbres también son ricas en vitaminas B. Al igual que la carne animal, dependiendo del tipo contendrá cantidades variables de distintas vitaminas B.

"Puedes elegir los que más te gusten, ya sean frijoles, judías pintas, garbanzos o lentejas; puedes estar seguro de que obtienes una buena cantidad de vitaminas B con cada porción de legumbres", explica Hartley.

Si atiendes al ácido fólico, las legumbres con más vitamina B9 son, en este orden, los garbanzos, los guisantes, las lentejas, los frijoles, la soja y las habas.  

La legumbre con más B2 o riboflavina es la soja, presente también en derivados como el tofu. También puedes encontrar el nutriente en habas y guisantes secos, algarrobas o lentejas, segúnVegaffinity.

Productos lácteos con vitamina B

Los lácteos son buenos para otras cosas más allá del calcio.

Tal vez recuerdes la campaña de 1980 "Leche ... hace buen cuerpo", pero los beneficios se extienden mucho más allá del calcio. 

La leche y otros productos lácteos son otra manera de obtener la dosis diaria de vitaminas B. Según Hartley, la leche, los productos lácteos y el queso contienen vitaminas de tipo B, pero la vitamina B12 es uno de los mayores beneficios nutricionales que obtendrás de estos productos. 

Recapitulando, estos son los quesos con una mayor cantidad de B12 (en microgramos por cada 100 gramos de producto), según datos recopilados por Botanical Online:

  • Mozzarella: 2,3 
  • Queso feta: 1,7 
  • Queso provolone: 1,5 
  • Queso parmesano: 1,4
  • Queso camembert: 1,3
  • Queso azul: 1,2
  • Queso cheddar: 1,1

Fruta con más cantidad de vitamina B

Puedes elegir entre una gran variedad.

Cuando se trata de vitaminas y complejo de vitamina B, depende de tu preferencia. Existe una gran variedad de vitaminas B disponibles en muchos tipos diferentes de frutas, según Hartley. 

Por ejemplo, los aguacates contienen vitaminas B como el folato, la niacina, la riboflavina y la tiamina, mientras que los plátanos contienen el 35% de la ingesta diaria recomendada de B6.

"Diferentes frutas pueden ser más ricas en ciertas vitaminas B, pero casi todas contienen una buena dosis de vitaminas B dentro de ellas", apunta Hartley. 

Estas son las frutas más ricas en vitamina B:

  • Plátano
  • Níspero
  • Orejones
  • Naranja
  • Maracuyá
  • Granada
  • Kiwi
  • Papaya

Verduras de hoja verde con vitamina B

Contienen mucha vitamina B.

Es posible que te hayan recomendado comer verduras siendo niño. Resulta que tus padres tenían razón porque las verduras de hoja verde oscura son excelentes fuentes del complejo de vitamina B, indica Hartley.

Estas son algunas de ellas:

  • Acelgas
  • Espinacs
  • Brócoli
  • Bok choy
  • Brotes de mostaza

"Las verduras de hoja verde son de las más ricas en nutrientes que se pueden comer", dice Hartley. "Concretamente, tienen más vitaminas y minerales por bocado que otros alimentos, y eso también se aplica a las vitaminas B".

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las mujeres embarazadas o que estén considerando quedarse embarazadas tomen al menos 400 microgramos de ácido fólico al día. 

Esta cantidad se agrega a otras formas de folato que una mujer puede comer. Como señala Hartley, el folato ayuda a prevenir defectos del tubo neuronal como la anencefalia y la espina bífida en los bebés.

Semillas y los frutos secos con más vitamina B

De nuevo, puedes elegir entre una gran variedad.

En los frutos secos también puedes encontrar vitamina B.Un estudio realizado en 2010 por un investigador en España afirmó que las nueces y semillas están llenas de ácido fólico, niacina y vitamina B6. Hartley se mostró de acuerdo, añadiendo que "las semillas y los frutos secos son ricos en el complejo de vitamina B".

¿Qué semillas y frutos secos son más abundantes en el complejo de vitamina B? Anota: 

  • Almendras
  • Anacardos
  • Castañas
  • Nueces
  • Avellanas
  • Piñones

"Las almendras son especialmente ricas, pero cada tipo de fruto seco tiene una dosis de vitaminas B", explica. "Por tanto, si a alguien no le gustan las almendras, puede probar un tipo diferente de fruto seco o semilla y seguir obteniendo beneficios nutricionales similares".

Mantequilla de cacahuete

Pero muchos otros alimentos también lo son.

¿Sabías que la mantequilla de cacahuete es una buena fuente de vitamina B? En una categoría similar a las semillas y las nueces están los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete. Hartley comparte que estos dos alimentos son "especialmente ricos en biotina y niacina".

"La mayoría de gente probablemente no tendrá nunca deficiencia de biotina o niacina, la probabilidad es bastante baja", dice Hartley. 

Debes saber que la biotina ayuda al cuerpo a metabolizar los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos. Como se ha mencionado anteriormente, la niacina da energía y ayuda al crecimiento y desarrollo adecuados.

Cuando se trata de asegurarte de que estás tomando suficiente vitamina B, Hartley recomienda comer alimentos integrales y frescos, y alimentos como los cereales refinados que han sido enriquecidos con vitaminas B para ayudar a prevenir la deficiencia.

"Puede que haya ciertos alimentos dentro de cada grupo que sean un poco más ricos en vitaminas B, pero esencialmente todos los alimentos integrales las contienen", añade. 

"Si hay alguna conclusión es que la variedad es importante. Mientras estés limitándote a los alimentos de un solo grupo, no tendrás que preocuparte por deficiencia de las vitaminas B", indica esta experta. 

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