Pan integral o de grano completo: qué es mejor, según la ciencia

En España se come con pan. 

Es un elemento básico de la dieta mediterránea y desde las tostadas del desayuno al pan que acompaña la cena, son muchos son los hogares españoles en los que su consumo incluye prácticamente todas las comidas.

Pero aunque nos sorprenda, la mayoría del pan que consumimos puede ser catalogado como ultraprocesado.

El motivo, las harinas refinadas que suelen ser utilizadas en su elaboración, (normalmente aceites vegetales refinados) así como la enorme cantidad de sal que contiene.

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Aunque la opción integral sea de las más consumidas en nuestro país, no siempre se escoge la correcta. 

El panadero artesano Moncho López, de Levaduramadre Natural Bakery, explica algunas de las características que permiten distinguir qué panes son de verdad de trigo integral, cuáles de grano entero y cuales son simplemente mezclas a partir de harinas refinadas. 

Integrales, multicereales o germinados, elaborados a partir de harinas de grano completo...En el mercado podemos encontrar una gran variedad de panes, pero no todos son igual de sanos o recomendables.

“Muchos de los panes que nos parecen integrales, o incluso nos venden como tales, realmente no lo son. Se trata de elaboraciones a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un pequeño porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral”, señala López.

Muchas veces, el pan es falsamente etiquetado como integral conllevando perjudiciales aditivos. Para acabar con este falso etiquetaje el Real Decreto 308/2019 regula en nuestro país la comercialización del pan y cómo pueden anunciarse sus características. Según dicha normativa, solo puede etiquetarse como pan 100% integral aquel que tenga el 100% de la harina usada en su elaboración integral.

Como explica el experto, un pan de trigo integral es el que se elabora a partir de harina de trigo integral, generalmente conseguido mezclando harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones que están en el grano. 

Sin embargo, el pan multicereal es un preparado elaborado con semillas de diferentes cereales, lo cual no garantiza necesariamente que los panes sean integrales, ya que pueden ser harinas refinadas procedentes de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales. Es decir, el pan multicereal no tiene porque ser más sano que un pan de trigo tradicional preparado con harina refinada. 

Según señala el panadero, el pan más natural es el de grano completo. 

"Hay que partir de la base de que un grano de trigo tiene 3 partes: endospermo, el salvado y el germen. El endospermo, que es lo que mucha gente conoce como grano, es el que contiene los carbohidratos; el salvado es la parte que protege al endospermo y la que contiene la fibra; y por último el germen que contiene vitaminas del grupo B y minerales”, indica.

Los fabricantes de harinas suelen eliminar dicho germen, ya que se estropea antes. Sin embargo, para poder considerar a un pan como de grano entero es necesario que la harina con la que se prepara se obtenga moliendo el grano completo. Entonces, ¿cómo podemos conseguir que no se eche a perder? Moliendo la harina prácticamente al momento de ser utilizada.