Cómo elegir el pan más saludable, según una experta nutricionista

• El pan es un alimento frecuente de nuestra dieta, rico en hidratos de carbono complejo y ciertas vitaminas y minerales.
• Pero, este aporte de nutrientes está ligado a su elaboración, haciendo que no todos los panes sean igual de saludables.
• Para saber cómo escoger el mejor pan, Business Insider ha hablado con la dietista y nutricionista Anabel Fernández, directora de nutrición de KOA Center.
• Según la experta en nutrición lo recomendable es "revisar el etiquetado y ver que en los ingredientes se indique harina integral (100%)".
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En España se come con pan. 

Es un elemento básico de la dieta mediterránea y desde las tostadas del desayuno al pan que acompaña la cena, pasando por el pincho de tortilla del aperitivo, son muchos son los hogares españoles en los que su consumo incluye prácticamente todas las comidas.

En cifras, en España en 2018cada español adquirió una media de 31,77 kilos de pan y gastó 76,13 euros — lo que supone el 5,09 % del presupuesto per cápita destinado a llenar la cesta de alimentos y bebidas de ese año.

Por tipo de pan, en nuestro país ese mismo año, frente a los algo más de 83 millones de kilos de pan fresco integral consumidos se adquirieron 1.000 millones de kilos de pan fresco normal, según datos deStatista. Y eso puede suponer un riesgo para la salud.

El pan es un alimento saludable y recomendable que forma parte de la dieta humana desde hace siglos. De acuerdo, a la Fundación Española de Nutrición (FEN) es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 gramos por 100 gramos ) y aporta proteínas, vitaminas (K, E y Tipo B) y minerales como el selenio o el zinc.

Pero esta riqueza nutritiva está ligada al tipo de pan que consumimos. Dependiendo del grado de extracción de la harina un pan puede ser más saludable o no. 

Por lo que en muchas ocasiones se puede caer en el error de pensar que se está tomando un alimento beneficioso,cuando más bien casi se trata de un ultraprocesado. 

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Entones, cómo se puede diferenciar un buen pan de uno poco recomendable. 

Lo que importa a la hora de comprar un pan saludable "es que sus ingredientes sean de calidad y que la harina sea integral", recomienda a Business Inisider la dietista y nutricionista Anabel Fernández, directora de nutrición de KOA Center.

Pan integral o pan blanco

A la hora de entender qué tipos de panes resultan más saludables es fundamental tener clara la diferencia entre pan integral y pan blanco. Algo que recae en su forma de prepararlo.

La elaboración de este alimento se basa en la harina de trigo. Este grano se compone de tres capas, y en cada una de ellas se localizan distintos nutrientes. 

En el germen se localizan muchas de las vitaminas y ciertos minerales, como el magnesio o el zinc, el salvado contiene la fibra y cierto aporte de vitaminas como la niacina y piridoxina, mientras que en el endospermo se encuentra el almidón.

Pero mientras que el pan integral conserva todos esos componentes y con ello sus nutrientes, en la elaboración del pan blanco la harina es refinada, (eliminando germen y salvado), quedando únicamente el almidón.

Por ello, "lo ideal es el pan integral ya que contiene el salvado y el germen" recomienda Fernández .

Esto se debe a que "al llevar más fibra nos resulta más saciante y tanto la fibra como los nutrientes que aportan el salvado y el germen aumentan su valor nutricional ayudándonos a prevenir enfermedades", explica.

Por su parte el pan blanco, al no llevar fibra, implica que su consumo conllevará subidas rápidas del nivel de glucosa en sangre.

Asimismo, el pan blanco puede favorecer la ganancia de peso, tal y como reflejanuna serie de estudios de la Universidad de Las Palmas y la Universidad de Navarra publicados en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health. Según sus conclusiones "el consumo de pan blanco (dos o más porciones al día) mostraba una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso/obesidad".

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Por ello, "si queremos escoger la mejor opción dentro de los panes, lo mejor siempre es mirar sus ingredientes o preguntar si compramos en una panadería" y buscar que sea elaborado con harina 100% integral, aconseja a Business Insider la nutricionista.

Para favorecer este proceso la nueva normativa del pan de 2019 estipula que cualquier pan elaborado en España que sea etiquetado como integral debe estar elaborado únicamente con harina integral.

A pesar de ello, la experta en nutrición alerta sobre ciertos riesgos en los que muchas veces los consumidores tienen a asumir ciertos panes como más saludables, pero que en realidad pueden no serlo.

"Hay que tener en cuenta que muchas veces nos intentan vender como panes integrales panes marrones, con cereales o semillas, pero ninguna de estas tres características indica que el pan esté elaborado con harina integral", comenta.

Para poder evitar esto, la experta en nutrición vuelve a hacer hincapié en "revisar el etiquetado y ver que en los ingredientes se indique harina integral (100%)".