10 signos que podrían indicar que tienes un déficit nutricional

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  • Una alimentación poco variada o una dieta muy estricta puede desembocar a un déficit nutricional, es decir, a una aporte insuficiente de algún nutriente.
  • El cansancio, los problemas para concentrarte o un peor estado de piel, cabello y uñas son algunos de los signos con los que tu cuerpo podría estar diciéndote que tienes un problema.
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Tu cuerpo necesita comer bien, no solo para evitar enfermedades, también para poder funcionar correctamente.

Si te limitas a comer siempre lo mismo, dejando fuera algunos grupos de alimentos, o te pasas el día ingiriendo comida muy procesada y poco nutritiva puedes exponerte a la falta de determinados nutrientes.

"Una carencia nutricional se produce cuando hay un aporte insuficiente en la dieta de algún nutriente, ya sea macronutriente (hidrato de carbono, proteína o grasa) o micronutriente (vitaminas o minerales)", explica a Business Insider España Cristina Morillo, nutricionista de bluaU de Sanitas.

Este tipo de déficit puede producirse "por una pauta alimentaria desequilibrada", es decir, cuando tu alimentación no esté adecuadamente organizada, pero también a causa de una "dieta insuficiente, o lo que es lo mismo, por una restricción excesiva de calorías o de algún nutriente en concreto".

Por lo que tanto personas veganas - ya que eliminan de su alimentación todo alimento derivado de un origen animal- como aquellas que se exponen a planes de pérdida de peso excesivamente restrictivos deberían prestar más atención a su ingesta de nutrientes para asegurarse de estar obteniendo todos los que necesitan en las cantidades óptimas.

Según Morillo, las carencias más habituales que se producen cuando está asegurado el acceso a una dieta sana y equilibrada son de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Los más comunes son los  déficits de hierro, yodo, vitamina A, D, B12 y ácido fólico. 

"Estas carencias vienen provocadas por dietas mal planificadas, básicamente", remarca la experta.

Si crees que puedes tener un déficit nutricional, lo que debes hacer es acudir a tu médico, para que te haga "una anamnesis de los síntomas". De acuerdo a Morillo, lo normal es que realice una analítica de sangre y de orina completa para poder determinar si pudiera existir ese déficit.

No obstante también recomienda que de darse se acuda después a un nutricionista, "para que realice una historia dietética y determinar si el patrón alimentario que llevamos es saludable y equilibrado". Con ello podrás corregir los cambios necesarios en tu dieta para asegurarte todos los nutrientes.

Aquí, 10 signos que podrían indicar que tienes un déficit nutricional.

Cansancio y fatiga generalizada

sueño, cansancio
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Los síntomas más habituales de una deficiencia nutricional "suelen ser de tipo leve y cursan cansancio y problemas de concentración", señala Morillo.

La fatiga generalizada puede ser un signo de muchas otras afecciones, incluyendo el COVID-19. Además puede indicar una carencia de hierro. Conocida como anemia, se trata del trastorno nutricional más común, afectando al 30% de la población mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El hierro es uno de los minerales esenciales del organismo, ya que entre otras cosas parte de la formación de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígenos a las distintas partes del cuerpo. Las legumbres, verduras de hoja verde o los pistachos son algunos alimentos que pueden proporcionarte este nutriente.

Problemas de concentración

mujer con estrés en el trabajo, cansancio
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Niveles bajos de vitaminas B12 y ácido fólico, igualmente necesarias para la oxigenación del cuerpo, también generan sensación de agotamiento. Otros síntomas incluyen mala memoria, irritabilidad o disminución de la capacidad nerviosa.

La carne, los cereales integrales o el pescado te aportarán estos componentes. Especial atención deberán prestar los veganos, ya que muchas de las vitaminas del tipo B se localizan en productos de origen animal.

Palidez o piel amarillenta

Consulta de un médico

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La anemia por falta de vitaminas también puede generar piel pálida o amarillenta. En este caso se trata de una carencia de folato, la vitamina B-12 y la vitamina C, lo que conlleva a una falta de glóbulos rojos

Puede ocurrirte si no comes suficientes alimentos que contengan estos nutrientes, aunque también si tu cuerpo tiene problemas para absorber o procesar estas vitaminas.

Una ingesta frecuente de frutas, vegetales y lácteos debería asegurar la cantidad correcta de estas vitaminas en tu dieta diaria.

Pérdida de peso

mujer pensándose en la báscula

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Ciertas deficiencias de vitaminas como las del grupo B pueden causar pérdida de peso

Como con el grupo de la vitamina B, principalmente la carencia de tiamina (vitamina B1) o de B12, pues ayudan al cuerpo en la absorción de los carbohidratos y su conversión en energía.

Tener bajos niveles de esta vitamina podría dificultar este proceso y dar como resultado cierta pérdida de peso. Este grupo de vitaminas es parte importante del sistema nervioso por lo que su falta puede generar también pérdida de memoria o confusión, como ya se ha visto.

Hormigueo en la extremidades 

mujer en la cama, dolor piernas
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Una falta de vitaminas del tipo B puede manifestarse en un hormigueo en manos y piernas.

Niveles anormales de calcio, potasio o sodio en el cuerpo generan asimismo este síntomas, según apunta el médico de familia y miembro del Grupo de Trabajo de Neurología de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SEMFYC), el doctor Jesús Pujol, en La opinión de Murcia.

Se trata de minerales importantes para una correcta función del sistema nervioso. Cuando las concentraciones son escasas pueden debilitar las señales nerviosas, provocando hormigueo y adormecimiento de estas zonas.

Debilidad muscular

personas haciendo ejercicio
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Las primeras señales de deficiencia de potasio suelen ser una sensación generalizada de debilidad, advierte Healthline.

Entre otros motivos, explica el medio, el potasio ayuda a regular las contracciones musculares. Cuando los "niveles de este mineral en la sangre son bajos, los músculos producen contracciones más débiles".

Aunque más extraño, un déficit de proteínas también podría generar debilidad muscular. Pues son un nutriente clave en la formación de músculo. O si bien se toman suficientes proteínas, pero no se asegura la ingesta de todos los aminoácidos esenciales, (que el cuerpo obtiene a través de estas). 

Asimismo, estar bajo en vitamina D puede conllevar entre sus síntomas, debilidad y dolor muscular.

Cabello o uñas débiles y quebradizas

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 De acuerdo a la doctora Rita Rodriguez, miembro de la Academia Española de Dermatología y Veneorología (AEDV) y experta de la Unidad de Tricología y Trasplante Capilar del Grupo Jaén, la carencia de ciertas vitaminas y minerales también puede provocar un cabello quebradizo y pobre o uñas débiles con grietas.

Niveles bajos de vitaminas del grupo B, el hierro, ácidos grasos omega 3 o zinc podrían generar estos signos en tu cuerpo, según remarca la especialista en ABC.

Sin embargo manchas blancas en tus uñas o una peor calidad de estas es muy probable que no tenga nada que ver con falta de calcio.

El déficit de proteínas es algo poco frecuente, pero de darse también produciría un empeoramiento de estas zonas. Ya que la queratina o la elastina, fundamentales para el cuidado de estas zonas son todas ellas proteínas.

Tu piel no tiene buen aspecto y las heridas tardan en cicatrizar

Limpiar una herida con alcohol
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 Niveles bajos de elastina "pueden provocan arrugas y debilitamiento de la piel", explica la Clínica Cleveland en Estados Unidos desde su web.

Otros nutrientes que entran en escena en lo relativo al cuidado de la piel son ácidos grasos omega-3 (ayudando a mantener la piel hidratada y elástica),  minerales como el selenio y el zinc.

No recibir la cantidad necesaria de estos nutrientes podría producir grietas en las comisuras de los labios o incluso tener la piel demasiado seca, escamosa o hipersensible, según Rodriguez.

Si las heridas pequeñas tardan demasiado en cicatrizar podría deberse a falta de zinc. Pues este mineral en niveles óptimos actúa como un "compuesto antiinflamatorio, ayudando a optimizar las respuestas inmunitarias al mismo tiempo que reduce el riesgo de infección". Ciertos estudios han vinculado una carencia en zinc con una mayor posibilidad de padecer dermatitis Algunos alimentos ricos en zinc: son el hígado, el marisco o los copos de avena.

La falta de vitamina C también se manifiesta a través de erupciones en la piel y peor tiempo de cicatrización, entre otros signos.

Problemas para dormir

mujer con sueño, café,

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 Si bien es necesaria más investigación al respecto, una revisión de estudios encontró una mayor asociación entre problemas de sueño y una carencia de vitamina D.

Oros síntomas más claros de un déficit de este nutriente son los dolores, debilidad muscular y fatiga continuada. La vitamina D se encuentra en alimentos como el pescado azul, los huevos o las setas.

Irritabilidad y cambios de humor

Una discusión de pareja.
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La deficiencia de potasio también se ha relacionado con cambios de humor e irritabilidad.

De manera similar carencias del grupo de vitaminas B pueden provocar efectos parecidos sobre el estado mental, incluyendo incluso la depresión.

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