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7 nutrientes a los que deberías prestar especial atención si eres vegetariano o vegano

Mujer joven tomando alimentos saludables de dieta
Getty Images
  • A la hora de seguir una dieta vegana o vegetariana es importante planificar la alimentación para asegurarse que se están consumiendo todos los nutrientes que necesita el cuerpo.
  • Ciertos elementos esenciales se encuentran mayoritariamente en productos de origen animal.
  • Proteínas, calcio o vitamina B12 son algunos de los nutrientes a los que deberías prestar especial atención si has dejado de comer alimentos de origen animal.
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La alimentación vegetariana y vegana están adquiriendo cada vez más popularidad.

Las razones para seguir este tipo de dietas pueden ser muy variadas: éticas, religiosas, medioambientales e incluso estar relacionadas con la salud.

Rechazar cualquier alimento de origen animal puede parecer arriesgado, pero lo cierto es que la ciencia ha demostrado que una dieta vegana puede conllevar también beneficios para la salud.

Una vez dicho esto, también es importante saber que al asumir una dieta basada principalmente en alimentos vegetales existe un mayor riesgo de sufrir una carencia de ciertos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

El caso más conocido es el de las proteínas. Estos nutrientes forman parte de nuestros músculos, piel y sangre y se localizan en gran medida en carnes, lácteos y huevos.  Pero también existen proteínas de origen vegetal, y conocer qué alimentos las suministran serán clave para una correcta alimentación en vegetarianos y veganos.

Leer más: Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de ser vegano

Más allá de las proteínas, existen otros nutrientes esenciales que en gran medida también provienen de fuentes animales. Además se da el caso de que en ocasiones el organismo asimila mejor ciertas sustancias cuando proceden de animales que cuando lo hacen de plantas.

Por todo ello, a la hora de seguir una dieta vegana o vegetariana resultará especialmente importante planificar las comidas para satisfacer todas las demandas de nutrientes que necesita nuestro cuerpo. En estos casos es aconsejable consultar con un profesional médico para conocer la mejor forma de adquirir una alimentación lo más completa posible.

Para ayudarte en ello, aquí recogemos algunos nutrientes a los que tendrás que prestar especial atención si eres vegetariano o vegano.

Vitamina B12

Sin embargo, prefiere los huevos de cáscara marrón.
Vassamon Anansukkasem/shutterstock

La vitamina B12 resulta necesaria para un buen número de funciones en nuestro cuerpo. Entre las principales, ayuda en la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN, y a mantener los niveles de mielina, sustancia relacionada con ciertas células nerviosas.

Las recomendaciones diarias de vitamina B12 se sitúan en torno a los 2,5 microgramos y los productos de origen animal, como carnes, pescados, huevos o leche, son la fuente  de donde nuestro cuerpo absorbe esta.

Una deficiencia de B12 puede derivar en anemia e incluso alteraciones neurológicas severas. Y esta carencia puede ser más habitual en personas con dietas veganas o vegetarianas estrictas, ya que la ingesta de esta vitamina viene del consumo de productos de origen animal como se ha visto.

El problema además puede incrementarse, ya que como advierte el portal Mayo Clinic, en ocasiones los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden pasar desapercibidos en veganos y vegetarianos fácilmente. Esto se debe a que estas dietas suelen ser ricas en folato, capaz de enmascarar la falta "hasta que se presentan problemas graves".

Si se sigue una dieta en la que se dificulta su ingesta, la vitamina B12 puede tomarse como suplemento, siempre previa consulta médica.

 

Vitamina D

Luego pasa al desayuno, que normalmente contiene cereales y frutas.
Algunos cereales son enriquecidos con vitamina D. Flickr / musicfanatic29

La vitamina D interviene en el metabolismo del calcio, ayudando al cuerpo a absorber este mineral, indispensable por ejemplo para los huesos. También desempeña funciones relacionadas con el sistema nervioso, inmunitario y muscular.

Esta vitamina se toma en gran medida a través del sol, aunque también ciertos alimentos contienen algunas cantidades significativas. El pescado graso, la yema de los huevos, y carnes como el hígado son importantes fuentes de vitamina D.

Como se aprecia, todas ellas tienen un origen animal, por lo que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana no ovoláctea pueden encontrar cierta dificultad para absorber las cantidades necesarias de esta vitamina.

En estos casos cabe recurrir a ciertos alimentos enriquecidos con vitamina D como las margarinas, ciertos cereales de desayuno y leches de soja.

Acídos grasos Omega-3

Pescado azul
Getty Images

Los ácidos grasos omega -3, según se ha demostrado, tienen beneficios sobre el sistema cardiovascular, inflamatorio o inmunológico, entre otros.

Dentro de estos ácidos grasos existen varios tipos: alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Todos ellos llegan al organismo a través de la alimentación. Si bien el ácido graso ALA se encuentra en alimentos vegetales tales como el aceite de soja, otros como el DHA, que tienen un papel destacado en la visión y ciertas funciones cognitivas, se localizan en pescados grasos y marisco, mayoritariamente.

El cuerpo es capaz de sintetizar DHA a través del ácido linoléico, pero de forma muy limitada. Por lo que las personas veganas y vegetarianas corren el riesgo de tener niveles bajos de omega-3 en general y de DHA en particular, al no consumir pescado. 

Para asegurarse la ingesta adecuada de este tipo de ácidos grasos pueden optar por suplementos, siempre previa consulta médica, o por el consumo de ciertas algas, como las verdes, ricas en ellos.

Hierro

alimentos que ayudan a quemar grasas
Los veganos y vegetarianos deben asegurarse ingerir vegetales ricos en hierro. Milada Vigerova/ Unplash

El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos.

Ciertos vegetales como las legumbres o los frutos secos contienen cantidades elevadas de este mineral. Lo que ocurre, es que nuestro cuerpo absorbe el hierro de origen vegetal con mayor dificultad que el que llega de la carne y otros alimentos derivados de animales.

Este se conoce como hierro hemo, muy presente en la carne roja. Esta clase no solo se asimila más fácilmente en el organismo, además ayuda a su vez a absorber el hierro no hemo que llega de legumbres y vegetales.

Por ello, aquellas personas que no incluyen en su dieta carne y otros productos animales, corren mayor riesgo de sufrir anemia.

Para evitar esto, lo más recomendable es llevar a cabo una dieta bien planificada en la que se aseguren ingerir con regularidad fuentes vegetales de hierro.

https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/

Zinc

Repelente de almendras
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El zinc participa en la la síntesis de las proteínas, aumenta la absorción de la vitamina A y forma parte de la insulina, entre otras funciones importantes en el organismo. Y algo similar a lo que ocurre con el hierro, sucede también con él en lo que se refiere a su absorción.

Este mineral se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, pero es más fácilmente asimilado por el cuerpo cuando procede de los segundos.

Muy presente en ostras, carnes, leche y yogures, el zinc también está en cantidades significativas en nueces, almendras y legumbres como los garbanzos y las judías, principalmente.

Si se sigue una dieta en la que no se ingieren productos derivados de animales, será importante asegurarse tomar habitualmente este tipo de alimentos,( o algunos fortificados con zinc como ciertos cereales), para suministrar las cantidades necesarias de este mineral. 

Calcio

Brócoli
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Aquellas personas que siguen una dieta basada en alimentos vegetales también deberían prestar atención a la cantidad de calcio que consumen.

Este mineral se encuentra sobre todo en lácteos aunque también está presente en otros alimentos como el brócoli, el nabo o la col rizada.  Entre sus funciones destacada la salud ósea, siendo clave en la formación de los huesos y ayudando a que permanezcan fuertes.

Es importante saber que una vez más, el organismo asimila de peor manera el calcio cuando proviene de una fuente vegetal. Por lo que si no se consumen derivados animales, es importante asegurarse de que se están consumiendo de manera habitual alimentos que puedan proporcionar una ingesta elevada de calcio.

Yodo

alimentos perjudiciales cerebro
La sal enriquecida con yodo, puede ayudar a ingerir las cantidades necesarias de este mineral. Sharon McCutcheon/Unplash

El yodo es un componente esencial de las hormonas tiroideas encargadas de regular el metabolismo.

La deficiencia de este mineral puede causar serios daños en el organismo entre ellos el bocio. Esta enfermedad conlleva un agrandamiento de la grándula tiroides, y puede derivar en un mal funcionamiento de la misma.

Este mineral puede incluirse a través de la dieta. El pescado blanco, el marisco o los lácteos son fuente importante de yodo.

Dado que todos ellos tienen origen animal, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden correr el riesgo de tener una ingesta más baja de yodo de la recomendada.

A esto se le suma que ciertos alimentos, como las verduras crucíferas (brócoli, coliflor o el repollo) pueden incrementar el riesgo de padecer bocio ya que son inhibidores de la hormona tiroidea.

Una forma de asegurarse un consumo adecuado si se sigue este tipo de dietas es decidirse por sal enriquecida con yodo.

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