Dietas bajas en carbohidratos: principales diferencias entre la dieta Keto y la dieta Atkins

Cuando la gente habla de dietas bajas en carbohidratos, es probable que se refieran a la dieta cetogénica o la dieta Atkins.

Como dos de las dietas bajas en carbohidratos más populares, son muy parecidas: ambas reducen drásticamente la ingesta de hidratos — productos como galletas y donuts, por supuesto, pero también los que se encuentran en los granos enteros y algunas frutas y verduras — inculcando hábitos alimenticios más saludables en aquellos que se atreven a intentarlas.

Pero hasta ahí es donde llegan las similitudes.

Para ayudarte a decidir qué dieta puede ser mejor para ti, esto es lo que necesitas saber sobre las diferencias entre cetogénica y Atkins.

Qué es la dieta keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, por su nombre en inglés) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas.

Se creó por primera vez en la década de 1920 como tratamiento frente a la epilepsia, pero más recientemente se ha promocionado como una estrategia de alimentación para ayudar a las personas a perder peso, quemar más calorías, reducir el hambre y ayudar a prevenir o mejorar las condiciones médicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2.

Un plan keto "típico" consiste en una ingesta de calorías derivadas en un 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.

El objetivo principal de la dieta cetogénica es lograr que tu cuerpo deje de depender de los carbohidratos como la principal fuente de energía, lo que envía a este a la cetosis. La cetosis ocurre cuando el metabolismo cambia, por lo que tu organismo quema grasa en lugar de glucosa como su principal fuente de energía.

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Para lograr y mantener este estado, las personas limitan su ingesta neta de carbohidratos (medida como carbohidratos totales menos fibra) a 20-50 gramos por día —cuanto más bajo, mejor—.

¿Qué significa eso en el día a día? Por un lado, es una dieta muy restrictiva. Por ejemplo, un solo plátano tiene 27 gramos de carbohidratos, una taza de quinoa cocida añade 39 gramos y un vaso de leche 12 gramos.

Pero con la mentalidad adecuada, las personas que siguen la dieta cetogénica encuentran formas de sentirse menos hambrientas y saciadas comiendo  pescados grasos, huevos, lácteos, carne, mantequilla, aceites y verduras bajas en carbohidratos como el brócoli y las espinacas.

Qué es la dieta Atkins

Al igual que la dieta cetogénica, la dieta Atkins promueve la pérdida de peso a través de una dieta baja en carbohidratos.

La dieta Atkins se conceptualizó por primera vez en la década de 1960, pero se popularizó comercialmente a principios de la década de 2000.

Desde entonces, la dieta Atkins se ha expandido para ofrecer una variedad de planes de alimentación. La versión "clásica" y más popular, conocida ahora como Atkins 20, inicia el plan permitiendo 20 gramos de carbohidratos netos por día.

Sin importar la versión, el plan se divide en cuatro fases distintas, con la idea de introducir lentamente los carbohidratos en tu dieta. Así son estas fases para la Atkins 20:

• Fase 1 (inducción): el plan comienza con una reducción drástica de la ingesta de carbohidratos, lo que permite solo 20 gramos netos al día. Permanecerás en esta fase hasta que estés a 15 libras (unos 7 kilos) de tu peso ideal.
• Fase 2 (Pérdida de peso continua): durante esta fase, puedes comenzar a introducir gradualmente más carbohidratos en tu dieta. Tu ingesta diaria de carbohidratos puede aumentar en 5 gramos a la semana (con un máximo de 40 gramos adicionales por semana) hasta que estés a unas 10 libras (unos 4,5 kilos) de tu objetivo.
• Fase 3 (mantenimiento previo): durante esta fase de ajuste, puedes aumentar la ingesta de carbohidratos en 10 gramos por semana (con un máximo de 100 gramos extra por semana), con el objetivo de establecer hábitos alimenticios a largo plazo y aquello que funcione para ti.
• Fase 4 (Mantenimiento): La fase final tiene relativamente pocas restricciones alimentarias con el objetivo de consumir entre 80 y 100 gramos por día. Si comienzas a aumentar de peso, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos en 10 gramos a la vez.

Principales diferencias entre dieta keto y dieta Atkins

Tanto la dieta cetogénica como la dieta Atkins reducen los carbohidratos y fomentan la pérdida de peso, pero eso es todo lo que tienen en común. Si te preguntas qué plan es mejor para ti, estas son las principales diferencias.

1. La dieta cetogénica limita los carbohidratos por completo, mientras que la dieta Atkins los aumenta en cada fase.

Como se ha mencionado, la composición de una dieta cetogénica típica, más o menos dependiendo de la persona, conlleva alrededor de 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.

Para alguien que consume 2000 calorías por día, esto significa no comer más de 50 gramos de carbohidratos diarios y, a veces, tan solo 20 gramos. Esto permite que el cuerpo alcance la cetosis, y la dieta cetogénica requiere que permanezca en esta etapa de quema de grasa a largo plazo.

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La dieta Atkins, por otro lado, induce cetosis, pero solo en la fase uno y, a veces, en la fase dos. A medida que reintroduces los carbohidratos en tu dieta, eventualmente saldrás de la cetosis. Esta diferencia apunta a la idea de que la dieta Atkins no es tan restrictiva como la dieta keto.

2. La dieta cetogénica requiere ingestas generosas de grasa, pero la dieta Atkins favorece las proteínas. 

Según Amy Miskimon Goss, profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham (EEUU), la dieta Atkins ha recomendado tradicionalmente comer proteínas para controlar el hambre, mientras que una dieta cetogénica bien formulada limita las proteínas y usa grasaspara calmar un estómago rugiente.

Dado que la dieta Atkins es más holística, especialmente en su fase de "mantenimiento", no existen porcentajes exactos para el consumo de proteínas.

La dieta keto, por otro lado, es estricta en su insistencia en una ingesta elevada de grasas. Para mantener la cetosis, la dieta cetogénica requiere que las personas consuman una dieta principalmente de grasas. De hecho, debes consumir entre el 60 y el 75 % de tus calorías diarias de grasas saludables, como las  que se encuentran en alimentos como aguacates, queso, nueces y yogur entero.

3. La dieta cetogénica favorece los alimentos integrales pero la Atkins no

Goss explica que una dieta cetogénica también debe basarse en alimentos integrales. Esto significa comer cereales integrales en lugar de cereales refinados, alimentos frescos en lugar de alimentos muy procesados, y evitar los conservantes.

La dieta Atkins, sin embargo, no tiene estas restricciones. La compañía de dietas Atkins alienta a las personas a comer barritas, batidos y otros alimentos envasados de la marca Atkins, diseñados específicamente para apoyar este estilo de vida.

Conclusión

Tanto Atkins como keto requieren que controles tu dieta y te concentres en alimentos nutritivos que eliminen niveles elevados de calorías y carbohidratos.

Si bien ambas dietas pueden ser demasiado restrictivas para algunos, la conclusión principal es que reducir la ingesta de carbohidratos tiene beneficios, incluso si se hace de manera moderada. Ambas dietas pueden impulsar los esfuerzos para perder peso y mejorar el colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre.

Pero si está considerando seriamente probar una de estas dietas, es muy recomendable que consultes con un médico o dietista.

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Goss dice que mantener una dieta cetogénica sin la ayuda de un médico o nutricionista puede ser complicado e incluso peligroso. Según el Manual de Merck, un recurso popular para los profesionales médicos, comer menos de 100 gramos de carbohidratos todos los días hace que los cetoácidos se acumulen en el cuerpo debido a la cetosis. En pequeñas cantidades, los cetoácidos no dañan el cuerpo, pero si el cuerpo mantiene la cetosis, los ácidos pueden desencadenar efectos secundarios que van desde náuseas y fatiga hasta mareos y ritmos cardíacos anormales.

"Es fundamental que los pacientes con cualquier afección crónica, especialmente diabetes o hipertensión que toman medicamentos, consulten con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica porque es probable que sea necesario hacer ajustes en la medicación", asegura Goss.