Pescados azul, blanco o semigraso: beneficios según cada tipo

• El pescado es una fuente destacada de proteínas, grasas y ciertas vitaminas.
• Los peces que consumimos pueden clasificarse de distintas formas.
• La más conocida es según su aporte de grasa, teniendo pescado azul o graso, pescado blanco o magro y pescado semigraso.
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Prácticamente todo el mundo ha oído hablar del pescado blanco y más aún del pescado azul. Muchos sabrán que este último es rico en omega-3 y habrá quien pueda citar algunas especies, la más famosa el salmón.

Pero quizá mucha menos gente sepa en qué se basa realmente esta clasificación y si existen más tipos de pescado.

Lo cierto es que los peces que llenan los mostradores de las pescaderías, pueden clasificarse de varias formas. Podrían distinguirse por el tipo de agua, encontrando peces de río y peces de mar. O por su forma, como el pescado plano tipo gallo o el anguiliforme como el congrio.

De todas ellas la más conocida es la que clasifica al pescado según su carne.

Aquí encontraremos pescados grasos, es decir con un elevado porcentaje de grasa corporal,  y pescado magro, con un menor porcentaje de grasa. Entre ambos, se incluye una categoría intermedia que es la de pescados semigrasos.

Pero este clasificación de los peces, es más conocida por los populares nombre de pescado blanco o pescado azul: el primero se refiere a los pescados magros y el segundo a los grasos.

De esta forma pescados azules como el salmón, el atún o la sardina, son ricos en grasas, principalmente en ácidos grasos poliinsaturados.

Frente a estos, el pescado blanco, como el bacalao o el lenguado, aportan menor cantidad de estos ácidos grasos pero a su vez son menos calóricos.

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Desde del punto de vista nutricional el pescado de manera generalizada es un gran aporte de proteínas y ciertas vitaminas y sales minerales.

En cuanto a su contenido protéico, el pescado, sin importar demasiado la especie, conlleva entre un 13% y un 20% de proteínas. Estas además son de alta calidad, por su contenido en aminoácidos esenciales y por su fácil digestión.

Por otro lado, este alimento también supone una fuente destacada de vitaminas A y D. En los pescados magros estas vitaminas se localizan en el hígado del animal.

En cuanto a minerales, el pescado destaca en calcio y el fósforo, aunque también supone un aporte significativo de hierro y cobre, e incluso yodo en las especies de agua salada.

Por todo ello, las recomendaciones nutricionales aconsejan tomar entre 1 y 4 raciones de pescado o marisco a la semana.

A continuación te contamos en más detalle las diferencias entre pescado blanco y azul.

Pescado azul

Los pescados clasificados como azules son las especies más grasas, con un porcentaje de grasa corporal por encima del 6%, que en algunas especies puede llegar incluso a superar el 25%.

Dentro de esta clasificación encontramos especies muy conocidas como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque, la anchoa, bóquerón o el jurel entre otros.

En cuanto a valor nutricional el pescado azul como hemos visto es más rico en grasa —especialmente en verano, cuando la alimentación y las condiciones del animal son más favorables—. A pesar de este mayor contenido, cabe señalar, que estas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, es decir se consideran grasas saludables.

Por todos es conocido que estas especies de peces son una de las principales fuentes de ácidos gramos omega-3.

El pescado azul también aporta una importante cantidad de vitaminas liposolubles, principalmente vitaminas A y D.

En cuanto a las proteínas, como se ha indicado, todas las especies de pescado tienden a aportar porcentajes similares de proteínas, siendo estas de alta calidad por contener los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, y a su vez por su fácil digestión.

Las especies de agua salda como el atún, la sardina, la caballa, incorporan cantidades destacadas de yodo. 

Por otro lado, un aspecto negativo es que los grandes peces de mar, como el atún, o el esturión, es que están más expuestos a ciertos contaminantes del medio ambiente, siendo catalogados como algunas de las especies de pescados que más mercurio pueden conllevar.

Pescado blanco

Como pescado blanco se conoce a los peces magros, es decir aquellos con poco porcentaje de grasa, por debajo del 2,5%.

Algunas de las especies más conocidas de pescado blanco son la acedia, la bacaladilla, el bacalao, la dorada, la lubina, el lenguado o el rodaballo, entre otros.

En cuanto a sus características nutricionales, este tipo de peces conlleva una mayor proporción de agua, que el pescado azul, debido a que contiene menos cantidad de grasas. Esto le convierte en un pescado menos calórico, más fácil de digerir, pero que a su vez conlleva un menor aporte de omega-3.

Otras de las diferencias es que si bien el pescado blanco también es una fuente importante de vitaminas A y D, estas se localizan en el hígado y en el aceite derivado de estas especies.

Pescado semigraso

A medio camino entre el blanco y el azul, se encuentran aquellos peces con un porcentaje de grasa de entre el 2,5% y el 6%. Este pescado es catalogado como semigraso, denominación menos conocida.

Algunas de las especies de pescado semigraso más consumidas son el emperador, la trucha, la merluza, el salmonete, el rape, o el besugo.

De entre estos pescados, tipos como el emperador, el salmonete o el rape también se encuentran entre los peces con mayor tasa de mercurio en su interior.