14 cosas que puedes hacer para ser más feliz, según la ciencia

Fotograma de la película 'En busca de la felicidad'
Fotograma de la película 'En busca de la felicidad'

© 2006 Columbia Pictures Industries, Inc.

  • Aunque las personas aspiran a ser felices, conseguirlo no es una tarea sencilla.
  • Tal es así que la ciencia lleva años estudiando las claves que pueden contribuir a la felicidad de las personas.
  • Para ayudarte a sentir que has tenido una vida plena, aquí tienes 14 formas de ser feliz, avaladas por la ciencia.
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Todos aspiramos a ser felices, pero conseguirlo no es siempre fácil.

En muchos casos alcanzar esta felicidad puede complicarse por vincularla a expectativas demasiado inalcanzables. O quizá por focalizarse en aspectos que en realidad no están tan ligados como se piensa con una vida plena y feliz.

Puede que también exista el error de aspirar a ella como si se tratara de un estado permanente de la persona, cuando más bien debería entenderse como una suma de momentos puntuales de alegría plena.

Es decir, que la felicidad puede ser un camino que hay que recorrer a lo largo de la existencia.

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Para ayudarte en este camino aquí hay recopiladas 14 formas de vivir avaladas por la ciencia para llegar al final de tus días sintiendo que tu vida fue feliz.

1. Ríe más

Gettyimages

Reír puede ayudar a combatir las emociones negativas e incluso la ansiedad y el estrés, como ha puesto de relevancia en varias ocasiones la ciencia.

Según un estudio de 2006 liderado por el del doctor Lee Berk, profesor asociado en la Universidad de Loma Linda en California (EE UU), la risa puede prevenir el estrés, al reducir la producción de hormonas vinculadas a este.

"La risa parece causar todos los efectos recíprocos u opuestos del estrés", explicó el doctor Berk a Time.   

Al reír se reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y de adrenalina. Además, de acuerdo a la investigación, la risa parece desencadenar la producción de betaendorfinas, capaces de bloquear la sensación de dolor.

Otra investigación de 2015 publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine llegó a la conclusión de que sesiones de terapia de risa contribuían a mejorar la depresión y los estados de ánimo negativos de pacientes con cáncer.

Por lo que si eres de los que tienden a la seriedad, empieza por probar a reír más en tu camino hacia la felicidad.

2. Pasa tiempo al aire libre, en contacto con la naturaleza

Pasear por un entorno natural puede favorecer estados de ánimo positivos.Pasear por un entorno natural puede favorecer estados de ánimo positivos.
Pasear por un entorno natural puede favorecer estados de ánimo positivos.
Pexels

Dejar atrás las luces artificiales de la oficina y las pantallas y salir al exterior puede ser una forma de mejorar tu ánimo.

La ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones los beneficios físicos y mentales de pasar tiempo al aire libre en entornos naturales.

Estar en contacto con la naturaleza parece tener efectos positivos sobre el estrés.

Un estudio de 2011 analizó las diferencias entre participantes asentados en bosques de Japón frente a aquellos ubicados en la ciudad. Los resultados mostraron  que de aquellos que se encontraban en parajes naturales, tenían una disminución generalizada en los niveles de cortisol y en la la frecuencia cardíaca.

Pasar tiempo en la naturaleza, y sobre todo si es practicando algún tipo de ejercicio también parece tener efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión, de acuerdo a otra investigación de 2010.

"El ambiente natural mejoró la autoestima y el estado de ánimo", afirma entre sus conclusiones una  revisión sobre 10 estudios previos en torno a cómo interactuar con la naturaleza afecta a la cognición y el afecto en personas con depresión.

Pero no solo se trata de escaparse al campo los fines de semana. Una ventana con vistas a un entorno natural en el lugar de trabajo parece afectar de manera positiva en los empleados, mejorando su satisfacción laboral y niveles de estrés tal y como recogían las conclusiones de un estudio de 2006.

3. Intenta ser más madrugador

Satyam HCR/Unplash

Puede que te sorprenda encontrar en esta lista que madrugar puede ayudar a llevar una vida más feliz y saludable. Pero lo cierto es que es así, aunque con matices.

No se trata de poner el despertador a las 6 de la mañana y obligarse a salir de la cama a regañadientes y sin haber descansado lo suficiente. Los efectos positivos de despertarse temprano están más bien vinculados a las personas que por naturaleza se definen como madrugadoras frente a las nocturnas.

De acuerdo a las evidencias científicas, las personas que madrugan tienden a ser más felices, optimistas y estar más satisfechas, mientras que las trasnochadoras muestran una mayor tendencia al pesimismo y la depresión.

Así lo recoge un estudio realizado por la Universidad de Toronto en 2012. Si bien las causas de esto no se conocen, los autores de la investigación apuntan a los ritmos circadianos. Es decir, si te acuestas más pronto y te despiertas antes, tu cuerpo está sintonizado con las revoluciones de la Tierra, el ambiente y descansa mejor.

Otro estudio de 2019 encontraba entre sus conclusiones un "vínculo entre la preferencia nocturna y un mayor riesgo de esquizofrenia y depresión".

Aunque como explican los autores de la investigación, tener tendencia a acostarse tarde y ser activo por la noche no tiene que conducir a una depresión o infelicidad. Todo ello es más complejo y está vinculado con la genética de cada persona, lo que a su vez también influye en estas preferencias horarias.

4. Llena tus días de planes e intenta ser espontáneo

Kelsey Chance/ Unplash

Tener una vida feliz parece más fácil cuando se tiene tiempo libre para disfrutar. Pero es su lugar tienes la sensación constante de que tus fines de semana cada vez duran menos.

La buena noticia es que acabar con este sentimiento es posible.

Para lograr que tu tiempo libre se expanda al máximo la ciencia aconseja que dejes de vez en cuando la pereza a un lado y comiences a llenar las horas de planes.

Tal y como explica a The Cut, el neurocientífico David Eagleman, profesor de la Universidad de Stanford y autor de The Brain: The Story of You, "cuando experimentas algo nuevo, parece haber durado más", afirma, "porque estás más concentrado en recopilar la información desconocida en un recuerdo."

Por ello, incluir algunas actividades o planes novedosos en tus fines de semana o días libres puede contribuir a dar la sensación de que se ha disfrutado de más tiempo.

Simplemente "salir a explorar nuevos vecindarios" o comer fuera en lugar de quedarse todo el día en casa puede ayudar a estirar las horas de manera positiva al tiempo que llenamos la vida de recuerdos y experiencias agradables.

Pero cabe tener cuidado a la hora de gestionar estos planes, ya que demasiada organización también pude conllevar a que se disfruten menos.

De acuerdo a una investigación publicada en 2018, excederse a la hora de gestionar el ocio en lugar de favorecer planes espontáneos puede hacer que estos se vuelvan menos agradables.

El motivo se debe a que pasan a ser asumidos por nuestro cerebro más como una tarea dentro de "una lista programada" que como una actividad de ocio.

Por lo que si quieres ser más feliz, intenta ser más espontáneo.

5. No renuncies a tus pasiones

Fallon Michael/Unplash

Un estudio de 2015 publicado en The Annals of Behavioral Medicine descubrió que perseguir tu pasión ayudar a reducir el estrés y favorece una mayor felicidad.

Según los hallazgos encontrados, aquellos participantes que invertían tiempo en sus pasatiempos se mostraban un 18% menos tristes y hasta un 34% menos estresados mientras realizaban las actividades.

Hacer de tu pasión un trabajo también tiene beneficios, ya que puede favorecer el compromiso y el rendimiento laboral. Pero no tiene que ser obligatoriamente así para conducir a la felicidad. C

omo recoge un artículo al respecto en Harvard Business Review, la realidad apunta a que incluso tienden a darse "mayores beneficios cuando las pasiones personales y el trabajo real son muy diferentes".

Sea como sea dedicar tiempo a hacer aquello que realmente te llena parece condurcir a estados de ánimo más felices, según afirma la experta en productividad Laura Vanderkam, a The New York Times.

"Hay momentos en los que el tiempo casi no tiene sentido porque estamos muy contentos con lo que estamos haciendo. Cuanto más tiempo pases en esa zona, mejor se percibirá la vida."

6. Apuesta por la amabilidad

Getty/Xesai

Como se suele decir, ser amable no cuesta dinero y a cambio te reportará una serie de beneficios.

Como recoge la web de la Clínica Mayo, la amabilidad puede contribuir a mejorar la autoestima, la empatía y mejorar el estado de ánimo de quien la practica.

No solo porque al llevar a cabo gestos agradables y afectuosos es de esperar que te sientas más conectado y cercano con los otros.

A nivel fisiológico, ser amable favorece la activación de la serotonina y la dopamina, hormonas ligadas con el placer, al tiempo que parece contribuir a reducir la presión y los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

7. Prueba a decir 'sí' más a menudo

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Piensa en cuántos planes tiendes a rechazar. Un amigo que te invita a una fiesta, ir a clases de baile con tu pareja o incluso un proyecto nuevo profesional. La novedad tiende a poner nervioso y la pereza también tiene algo de culpa, pero cambiar el chic y comenzar a decir "sí" más a menudo puede ayudarte a tener una vida feliz.

Lo primero porque parece más conveniente quejarse de algo que no gustó que arrepentirse de no haberlo probado.

Asimismo, intentar cosas nuevas conlleva liberar dopamina en nuestro cerebro, relacionada con el placer y el buen ánimo.

Como explica Keith Rollag, autor del libro What to Do When You’re New: How to Be Comfortable, Confident, and Successful in New Situations (Qué hacer cuando eres nuevo: cómo estar cómodo, seguro y exitoso en nuevas situaciones) al medio Fast Company"Todos hemos experimentado la emoción de algo nuevo, y esa emoción que proviene de nuevos logros. Esa es la dopamina trabajando".

Y añade, "Los científicos que estudian la felicidad han descubierto que una de las mejores maneras de traer más felicidad a nuestras vidas es conocer gente nueva y probar cosas nuevas."

8. Apaga tu móvil de vez en cuando

Jacob Ufkes on Unsplash

¿Cuánto hace que no apagas tu móvil? Es probable que ni te acuerdes. Lo creas o no, hacerlo tiene muchos beneficios y no se trata de alargar la vida de tu dispositivo, más bien de hacerte la tuya más saludable y feliz.

La ciencia ha demostrado que liberarse de este dispositivo durante tan solo 15 minutos repercute de manera positiva en las personas. 

Otras evidencias científicas han apuntado a que las pantallas tienen efectos negativos sobre las relaciones sociales de las personas, demostrando que el simple gesto de dejar el móvil sobre la mesa o sujetarlo en las manos mientras se mantiene una conversación (¿te suena eso de algo?), provoca que la otra persona perciba una menor conexión y empatía con su interlocutor.

Pero con el móvil la comunidad científica parece querer decir también las redes sociales.

Como explica un estudio publicado en The Journal of Social Psychology, renunciar a Facebook durante unos días permite reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Y algo similar ocurre con Instagram, declarada la peor red social para la salud mental en los adolescentes.

Por lo que si quieres tener una vida feliz repleta de buenas relaciones en el mundo real, prueba a centrarte en las personas que tienes delante físicamente y olvidarte de vez en cuando del móvil e internet.

9. Tómate vacaciones y viaja

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Viajar es algo que en mayor o menor medida le gusta a todo el mundo. Conocer sitios nuevos, culturas diferentes y sobre todo alejarse de la rutina y el trabajo evidentemente tiene que sentar bien.

Y así parece ser. De acuerdo a las evidencias mostradas por la ciencia en este campo, viajar es una de las maneras de contribuir a haber tenido una buena vida al final de nuestros días.

Según una investigación publicada en el Wisconsin Medical Journal centrada en mujeres, aquellas que viajaron más a menudo se mostraban después menos propensas a estar tensas, deprimidas o cansadas y más satisfechas en su matrimonio.

Pero incluso el mero hecho de preparar unas vacaciones y tener un viaje en el horizonte contribuye a mejorar el ánimo.

Como encontró un análisis centrado en Reino Unido, los participantes que esperaban irse de vacaciones se mostraban mucho más felices con su vida en general, experimentan sentimientos menos negativos o desagradables y se mostraban más contentos con su familia, situación económica y salud que el grupo que no viajó.

Lo bueno es que no es necesario disponer de demasiados días libres. Como reflejó un estudio de 2013 en Estados Unidos, tan solo tras un día o dos de vacaciones, el 89% de los encuestados vio caídas significativas en sus niveles de estrés.

10. Pasa tiempo con amigos y familia

Getty Images

La interacción social, la amistad y los vínculos con la familia se colocan como uno de los pilares básicos a la hora de tener una vida feliz.

Varios estudios y expertos en felicidad así lo han apuntado.

George Vaillant dirigió parte de una investigación que durante 80 años ha seguido la vida de 268 hombres con el objetivo de encontrar qué hace felices a las personas.

Cuando en 2008 se le preguntó en una entrevista qué había aprendido de los hombres en ese estudio, el investigador no dejó espacio para la duda en su respuesta: "Que lo único que realmente importa en la vida son tus relaciones con otras personas".

Algo que también demuestra un estudio publicado en el Journal of Socio-Economics  orientado a descubrir el valor económico de las relaciones sociales en la vida de un individuo.

Los resultados obtenidos encontraron que mientras que los vínculos sociales alcanzan altas cantidades económicas, el dinero a su vez podía comprar muy poca felicidad.

"Un aumento en el nivel de participación social vale hasta 85.000 libras anuales (más de 100.000 euros) en términos de satisfacción con la vida. Los cambios reales en los ingresos, por otro lado, compran muy poca felicidad", afirma el estudio.

Así lo resume de manera sencilla y clara resume el experto en felicidad de Harvard, Daniel Gilbert

"Estamos felices cuando tenemos familia, estamos felices cuando tenemos amigos y casi todas las otras cosas que creemos que nos hacen felices son en realidad formas de conseguir más familiares y amigos".

11. Ayuda a otras personas

Josh Appel/Unplash

Ayudar a las personas también tiene efectos positivos sobre nuestra felicidad, según afirma el profesor Martin Seligman de la Universidad de Pennsylvania, en un artículo en Inc.: "Los científicos hemos descubierto que hacer algo amable produce el aumento momentáneo más fiable en lo relativo al bienestar."

Y es que brindar apoyo a alguien que lo necesita tiene una repercusión a nivel neurológico, al reducir la actividad en áreas del cerebro vinculadas con el estrés y activar aquellas que tiene que ver con la recompensa y el cuidado, como demostró un estudio en 2016.

La investigación también ha apuntado que en lo que al dinero se refiere, las personas que gastan más en los demás, (conocido como gasto prosocial) reporta más felicidad que aquellos que solo invierten en sí mismos. 

12. Céntrate en las cosas buenas que tienes

Eli DeFaria / Unsplash

Una manera de conseguir pasar una vida más plena y feliz es intentar dejar a un lado lo negativo y centrarse en lo bueno y positivo que sucede.

El ejercicio de "las tres cosas buenas" permite llevar esto a cabo de una forma sencilla y eficaz. Se trata de comenzar un diario en el que cada día se escriban tres cosas buenas que sucedieron a lo largo de la jornada, añadiendo una explicación de por qué se considera que fueron bien.

El objetivo es focalizarse en eventos positivos y poder recurrir a estos ante pensamientos negativos o pesimistas. La investigación ha descubierto que las personas que llevan a cabo este ejercicio tienden a ser más felices y estar menos deprimidas.

Otro estudio de 2003 también incidió en la conveniencia de asumir un enfoque consciente de gratitud, encontrando que aquellos pacientes que se centraban en los aspectos buenos de su vida lograban mayores beneficios emocionales e interpersonales.

13. Evita el rencor

Christian Fregnan/Unplash

Perdonar no es siempre fácil, pero no hacerlo puede llevar a un sentimiento permanente de ira, amargura y en el peor de los casos incluso venganza, lo que claramente puede alejar del propósito de conseguir una vida feliz.

Por el contrario decantarse por la práctica del perdón puede llevarte hacia el "bienestar físico, emocional y espiritual", según afirmaciones de la propia Cllínica Mayo. No se trata de olvidar o excusar el daño, más bien de no dejarse controlar por las emociones negativas derivadas de algo que te ha dañado.

Practicar el perdón puede ayudar reducir el estrés y la ansiedad repercutiendo en una mejor salud mental y mejores relaciones.

En 2017, el primer estudio en proporcionar evidencia longitudinal prospectiva al respecto encontró vínculos entre la práctica de un mayor perdón y menores niveles de estrés y mejor salud mental.

Previamente, en 2014, otra investigación descubrió que perdonarse a uno mismo y a los demás puede proteger del estrés severo y de su posible derivación en enfermedades mentales más serias.

14. Procura ser amable y tolerante contigo mismo

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Con anterioridad se ha evidenciado que ser amable con los demás conlleva a una mayor felicidad.

Y si bien la mayoría de la gente no duda en ser un buen amigo, compañero de trabajo, vecino y, en el mejor de los casos, ciudadano, la cosa puede ser muy diferente cuando se trata de la relación con uno mismo.

Mucha gente tiende a ser demasiado estricta, severa y poco indulgente consigo misma, al no permitirse pasar un mínimo error en el trabajo, en la familia o incluso en lo relativo a su físico. 

Pero si se aspira a logar una vida plena, el camino a seguir comienza con la practica de la tolerancia hacia uno mismo.

Como indica a Inc., la profesora de la Universidad de Texas (EE UU), Kristin Neff, pionera en este campo, "la autocompasión está relacionada con menos ansiedad, menos estrés, menos depresión, mayor felicidad y mayores habilidades para afrontar cosas".

Algo que confirma una investigación de 2019, cuyos resultados apuntan a que las personas que son más amables consigo mismo tienden a sentirse más compasivos y más vinculados con los demás al tiempo que muestran una respuesta corporal más relajada y segura ante las situaciones.

Intenta ser menos severo y exigente contigo ismo la próxima vez que cometas un error o simplemente te mires en el espejo. A la larga esto te llevará a tener una vida más feliz.

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