15 alimentos que te saciarán y no engordan

A la hora de perder peso, seguir una dieta más equilibrada o reducir la presencia de alimentos que engordan en tu alimentación, debes conocer a fondo los ingredientes que consumes y por supuesto, combinar los platos saludables con ejercicio diario: caminar al menos media hora al día y combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio de cardio son algunas de las principales recomendaciones de los expertos.

Si en otras ocasiones te hemos hablado de alimentos que queman grasa como la canela, los mejores alimentos para adelgazar rápido o de los tipos de deporte que sirven para quemar más calorías, hoy le toca el turno a los alimentos saciantes, aquellos productos que mitigan la sensación de hambre ayudándote a perder peso.

De este modo, si has pensado en adoptar cualquier tipo de régimen o tienes problemas para controlar tu apetito y te pierde la gula, toma nota de los mejores alimentos saciantes.

1. Patatas cocidas

En una investigación reciente, la científica australiana Susanne Holt demostró que las patatas son uno de los alimentos más saciantes. Los voluntarios comieron alimentos que aportaban 240 calorías y valoraron su sensación de hambre cada 15 minutos. Las patatas resultaron ser siete veces más saciantes que la bollería industrial.

2. Aguacate

Además de sus múltiples propiedades nutritivas, el aguacate también te aporta cualidades saciantes para el resto del día, tal y como detalla un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Esta investigación reveló que aquellas personas que consumieron aguacate en sus comidas como guarnición se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo que las personas que consumieron las mismas calorías, sin aguacate.

3. Copos de avena

Se trata del desayuno ideal, ya que a nivel nutricional contienen hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibras. La avena es saciantey reconstituyente, aportándote mucha energía, mejorando el cansancio y la fatiga, activando el sistema digestivo y reduciendo el colesterol y la hipertensión.

4. Pan integral

El pan integral sacia más y es mucho más nutritivo que el pan blanco. Es rico en fibra, previene el cáncer y las enfermedades coronarias, tiene propiedades antioxidantes y cubre la demanda de hidratis de carbono complejos Si optas por ingredientes como jamón cocido o queso bajo en grasa, añadirás una porción extra de proteínas, que también son saciantes.

5. Capsaicina

Ya hemos hablado en otras ocasiones del gran potencial del picante para alargar la vida y reducir la grasa corporal. El compuesto químico presente en estos alimentos es la capsaicina, presente en los chiles y con propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes. Además de su aspecto saludable, también influye en el incremento de la sensación de saciedad.

6. Legumbres

Garbanzos, alubias o lentejas son alimentos ricos en fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Si las germinas (humedécelas y espera a que broten), obtienes un alimento aún más saciante. Cabe recordar un estudio publicado en 2011 en la revista Obesity que llegó a la conclusión de que las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

7. Verdura fresca

La zanahoria, el pimiento, el pepino o el apio son apetecibles y saciantes debido a su contenido en agua y fibra.

8. Sopa

Destacan por su reducido aporte calórico y sus cualidades saciantes. Además, según su composición pueden implicar un gran aporte nutritivo. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite reveló que aquellas personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían el consumo calórico en un 20%.

9. Encurtidos y salmueras

Los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revista Annals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad.

10. Calamares

Ideales en las dietas de adelgazamiento, los calamares aportan numerosas proteínas y su carne firme obliga a masticarlos despacio, incrementando la sensación de saciedad. Eso Es preciso moderar su consumo ante problemas de colesterol.

11. Fruta

La nutricionista Debra Wein en Health apunta a que es recomendable tomar una manzana aproximadamente media hora antes de comer: la fibra y el agua de la manzana aliviarán tu apetito y te pondrás a comer con menos hambre. Además, las frutas ricas en vitamina C constituyen un nutriente fundamental para que el organismo produzca serotonina. Estas, como kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas también tienen potencial saciante.

12. Arroz integral

200 gramos de este tipo de arroz te dejarán muy llena y sumarán solo 350 calorías. Además, consumir arroz integral dos veces por semana disminuye un 11% la posibilidad de enfermar de diabetes. Si además comes pan y pasta integrales, el riesgo se reduce un 36%, según un estudio de la Universidad de Harvard.

13. Huevos

Un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, LA, descubrió que las personas con sobrepeso que comían huevos para el desayuno tardan más en volver a tener hambre. La dietista Julie Kaye reveló que los huevos son una combinación perfecta de proteína y grasa. En este artículo te contamos cómo cocerlos adecuadamente.

14. Chocolate negro

La ciencia ha subrayado en diversas ocasiones sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. A ellas se suma su poder saciante. De hecho, según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes tomar una onza de chocolate negro tras la comida propicia que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.

15. Frutos secos

Estos alimentos, como las nueces o los anacardos, son ricos en grasas saludables, proteína y fibra. Se han publicado numerosos estudios al respecto: por ejemplo, basta con consumir 50 gramos de almendras para que la saciedad se incremente notablemente.