15 creencias sobre fitness y el ejercicio físico que son completamente falsas

• Hacer ejercicio regularmente es esencial para la salud, pero hay muchísimos consejos que no debemos seguir.
• Estos van desde ideas obsoletas sobre cómo hacer levantamiento de pesas hasta mitos populares sobre la cantidad de tiempo adecuada para dedicar a un entrenamiento.
• Asegúrate de no caer en ninguna de estas trampas comunes.
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En una situación en la que ni siquiera los expertos se ponen de acuerdo sobre determinadas pautas de ejercicio, como la cantidad de tiempo que se supone que debemos dedicar o el momento adecuado para hacerlo, puede ser difícil sentirse lo suficientemente motivado para moverse.

Debido a que existen muchos consejos contradictorios sobre la salud y el estado físico, hemos recopilado algunos mitos y consejos erróneos importantes sobre el entrenamiento y los hemos contrastado (cuando ha sido posible) con la verdad. Usa este artículo como guía para ponerte en forma de la manera más eficiente posible.

Conoce la verdad sobre el mejor momento del día para ir al gimnasio, la forma más rápida de desarrollar tus abdominales y por qué correr una maratón no es la mejor manera de lograr tus objetivos.

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Mito: El ejercicio no ayuda a contrarrestar los efectos negativos del envejecimiento.

Verdad: El ejercicio regular tiene beneficios clave para el cerebro y el cuerpo que incluyen ayudar a contrarrestar algunos de los efectos negativos del envejecimiento.

Un grupo de investigadores que publicó un estudio este verano en el Journal of the American Heart Association descubrió que las personas mayores que pasaban menos tiempo sentadas y más tiempo en movimiento tenían menos signos de enfermedad cardíaca invasiva, según lo medido por los marcadores clave de daño en sangre.

Los científicos hicieron que 1.600 voluntarios británicos de 60 a 64 años usaran sensores de frecuencia cardíaca durante cinco días. Analizaron los niveles de actividad de los participantes y los compararon con indicadores de enfermedades cardíacas como precursores de colesterol y una sustancia llamada interleucina-6. En general, los participantes con más actividad tuvieron niveles más bajos de todos los biomarcadores negativos.

"Es importante reemplazar el tiempo dedicado al sedentarismo con cualquier nivel de intensidad de actividad", comentó Ahmed Elhakeem, profesor de epidemiología en la Universidad de Bristol en Inglaterra que dirigió el estudio.

Mito: el metabolismo lento es la razón principal por la que aumentas de peso a medida que envejeces.

Verdad: en cuanto a la capacidad de quemar calorías, nuestrometabolismo apenas se mueve a partir de los 30 años, según los Institutos Nacionales de Salud. Esto significa que este componente señalado con frecuencia no es el verdadero culpable cuando se trata de los kilos que parecen aumentar progresivamente con cada década que pasa.

En cambio, el aumento de peso relacionado con la edad tiene mucho más que ver con los patrones de actividad, que lentamente disminuyen con el tiempo. La mejor manera de evitar la subida de peso relacionada con la edad es sencillamente moverse más.

Mito: para mantenerte en forma, basta con hacer ejercicio una o dos veces por semana.

Verdad: una o dos veces por semana no es suficiente para obtener beneficios de salud a largo plazo.

Para que tu entrenamiento produzca resultados reales, debes hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana, explicó a Business InsiderChris Jordan, el fisiólogo que ideó el entrenamiento de siete minutos.

Su visión se ve reforzada por un nuevo estudio publicado en enero en la revista Circulation de la American Heart Association que descubrió que los mejores resultados para la salud del corazón se obtuvieron cuando los participantes entrenaban cuatro o cinco veces por semana.

Mito: El mejor momento para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana.

Verdad: El mejor momento para hacer ejercicio es aquel que te permita hacerlo de manera más consistente. Lo ideal sería convertirlo en un hábito diario, por lo que si lo tuyo son los viajes nocturnos al gimnasio, continúa así. Si prefieres correr por la mañana, también está bien.

¿No tienes preferencia? Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicioa primera hora de la mañana podría ayudar a acelerar la pérdida de peso al preparar el cuerpo para quemar más grasa durante el día.

Mito: El levantamiento de pesas convierte la grasa en músculo.

Verdad: no se puede convertir la grasa en músculo.

Fisiológicamente hablando, son dos tejidos diferentes. El tejido adiposo (graso) se encuentra debajo de la piel, intercalado entre los músculos y alrededor de los órganos internos, como el corazón. El tejido muscular, que se puede dividir en tres tipos principales, se encuentra en todo el cuerpo.

El entrenamiento con pesas ayuda a construir el tejido muscular dentro y alrededor de cualquier tejido graso. La mejor manera de reducir el tejido graso es comer una dieta que incorpore verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva y el pescado.

Mito: los rompecabezas y los juegos son excelentes para entrenar tu cerebro.

Verdad: el ejercicio físico parece ser mejor para la salud del cerebro que cualquier tipo de rompecabezas, según una gran cantidad de investigaciones. Una serie de estudios recientes sugiere que el ejercicio aeróbico, cualquier tipo de actividad que aumente tu ritmo cardíaco y te haga moverte y sudar durante un período prolongado, tiene un efecto significativo y abrumadoramente beneficioso en el cerebro.

Cuando se trata de aumentar tu estado de ánimo, mejorar tu memoria y proteger tu cerebro del deterioro cognitivo relacionado con la edad, el ejercicio puede ser lo más parecido a un medicamento que obtendremos.

"El ejercicio aeróbico es clave para la cabeza, como lo es para el corazón", dice una publicación del blog de la Facultad de Medicina de Harvard.

Mito: El ejercicio es la mejor forma de perder peso.

Verdad: si buscas perder peso, no asumas que el ejercicio es suficiente. Los expertos afirman que adelgazar casi siempre comienza con cambios significativos en tus hábitos alimenticios.

"En términos de pérdida de peso, la dieta juega un papel mucho más importante que el ejercicio", comentó a Business InsiderPhilip Stanforth, científico del ejercicio en la Universidad de Texas.

Dicho esto, la actividad regular es una parte importante de cualquier estilo de vida saludable.

Mito: las sentadillas son la forma más rápida de conseguir 'la tableta'.

Verdad: a diferencia de los abdominales, que apuntan solo a los músculos abdominales, conseguir "la tableta" requiere entrenar varios grupos de músculos a lo largo de los costados, el frente y la espalda. Si deseas conseguir un núcleo fuerte, concretamente aquel que te ayude a conseguir una definición similar a una "tableta de chocolate", debes trabajar todos estos músculos.

"Los abdominales fortalecen solo unos pocos grupos musculares", explican los autores del boletín Harvard Healthbeat. "A través de patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento central ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos centrales que usas todos los días".

Mito: El entrenamiento con pesas es para hombres.

Verdad: El entrenamiento con pesas es una excelente forma de fortalecer los músculos y no tiene nada que ver con el género.

Dicho esto, las mujeres producen menos testosterona de media que los hombres, y los estudios sugieren que la hormona juega un papel en la determinación de cómo desarrollamos los músculos.

Mito: Se necesitan al menos un par de semanas para estar "fuera de forma".

Verdad: Para la mayoría de las personas, el tejido muscular puede comenzar a descomponerse en una semana sin ejercicio regular.

"Si dejas de entrenar, notarás notablemente la pérdida de forma, o empezarás a notarla, con tan solo siete días de descanso completo", afirmó Shawn Arent, director del Centro de Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Rutgers. "Es una cuestión de entrenarlo o perderlo".

Mito: correr una maratón es la forma ideal de ponerse en forma.

Verdad: puedes obtener muchos de los beneficios de la carrera de larga distancia sin pasar de los 8 km.

¿No estás listo para conquistar una maratón? No hay problema. Correr rápido y duro durante solo 5 a 10 minutos al día puede proporcionar resultados similares para tu salud que correr durante horas. De hecho, las personas que corren menos de una hora a la semana, siempre que lo hagan esos pocos minutos cada día, ven beneficios similares para la salud del corazón que aquellos que corren más de 3 horas a la semana.

Además, años de investigación reciente sugieren que las breves ráfagas de ejercicio intenso pueden proporcionar algunos de los mismos beneficios para la salud que los entrenamientos largos y de resistencia, y también tienden a ser más divertidos.

Mito: llevar un diario de alimentos es una forma confiable de monitorizar y controlar lo que comes.

Verdad: incluso cuando nos esforzamos por ser conscientes de lo que estamos comiendo y de lo activos que somos, a menudo nos damos más crédito del que merecemos.

"Las personas tienden a sobreestimar su actividad física y subestimar la cantidad de alimentos que comen", explicó Stanforth. "Siempre piensan que han trabajado más y piensan que han comido menos".

Mito: las bebidas isotónicas son la mejor manera de hidratarse después de un entrenamiento.

Verdad: la mayoría de las bebidas isotónicas son solo azúcar y agua.

En cambio, los expertos recomiendan beber agua y comer algo rico en proteínas, ya que los estudios sugieren que las proteínas ayudan a reacondicionar los músculos después de un entrenamiento. (Sin embargo, debido a que el contenido de los suplementos, como los polvos de proteínas, pueden no estar regulados, tu mejor opción es tomar alimentos realmente ricos en proteínas).

Mito: tu índice de masa corporal es una forma precisa de evaluar tu salud general.

Verdad: el IMC es una medida obsoleta para evaluar la salud general; medir la cintura es más preciso.

Esto se debe a que la cantidad de grasa que mantenemos alrededor de nuestras cinturas indica si tenemos sobrepeso o bajo peso y está estrechamente relacionada con la salud de nuestros corazones, nuestro riesgo de enfermedades como la diabetes y potencialmente incluso nuestro rendimiento cognitivo a medida que envejecemos.

Mito: hace falta sudar para que el ejercicio sea efectivo.

Verdad: el ejercicio podría ser lo más parecido a una medicina milagrosa que tenemos, pero los entrenamientos intensos como el kickboxing no son las únicas formas efectivas de practicarlo.

Cualquier esfuerzo que te haga moverte y respirar, ya sea una clase de kickboxing dos veces por semana o una caminata de 30 minutos al trabajo, tiene beneficios demostrables para tu cerebro y cuerpo, según una investigación publicada esta primavera en el Journal of the American Heart Association.

Para el último estudio, los investigadores analizaron los datos sobre la actividad física y las tasas de mortalidad de las encuestas nacionales de más de 4.800 adultos y descubrieron que las personas que registraban aproximadamente 30 minutos al día de ejercicio tenían significativamente menos probabilidades de morir por cualquier causa que las personas que no realizaban ninguno. El tipo de ejercicio importaba menos que el simple hecho de que se movieran regularmente.

"El mensaje clave basado en los resultados presentados es que la actividad física total (es decir, de cualquier duración) proporciona importantes beneficios para la salud", dijeron los autores.