14 beneficios del ejercicio de cardio que demuestran por qué deberías realizarlo

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¿Quieres una forma totalmente natural de mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu memoria y proteger tu cerebro contra el deterioro que conlleva el envejecimiento?

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Los ejercicios que hacen que el corazón bombee y el sudor fluya, se conocen como ejercicios aeróbicos o "cardio", tienen efectos significativos y beneficiosos en el cerebro y el cuerpo, según una gran cantidad de investigaciones recientes, incluidos dos nuevos estudios publicados este mes.

"El ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, al igual que lo es para tu corazón", de acuerdo con un artículo en un blog de Harvard Medical School.

Estas son las razones por las que deberías realizar ejercicio aeróbico o cardio: 

El último estudio, publicado el 14 de marzo, sugiere un vínculo entre el ejercicio aeróbico regular y un menor riesgo de demencia

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Un estudio publicado esta semana en la revista Neurology sugiere que las mujeres que están en buena forma física en la mediana edad tienen aproximadamente un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia (definida como una disminución de la memoria lo suficientemente severa como para interferir en la vida cotidiana) que otras que solo están en moderada forma física.

Neurocientíficos de la Universidad de Gotemburgo en Suecia estudiaron a 191 mujeres cuya edad media era de 50 años a lo largo de 44 años. En primer lugar, evaluaron su salud cardiovascular utilizando una prueba de ciclismo y los agruparon en tres categorías: en forma, en forma moderada o no en forma.

Durante las siguientes cuatro décadas, los investigadores examinaron regularmente a las mujeres para detectar demencia. En ese momento, el 32% de las mujeres que no estaban en forma fueron diagnosticadas con la condición; una cuarta parte de las mujeres moderadamente en forma también fue diagnosticada. Pero solo el 5% de las mujeres en forma desarrolló demencia.

A pesar de este hallazgo sorprendentemente positivo, la investigación solo revela que existe un vínculo entre la forma física y la disminución del riesgo de demencia; no prueba que uno causa el otro. Aún así, el trabajo se une a varios otros estudios que sugieren un fuerte vínculo entre el ejercicio y el cerebro

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Los entrenamientos también pueden proteger tu sistema inmunológico de un declive relacionado con la edad

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Para un pequeño estudio publicado a principios de marzo en la revista Aging Cell, los investigadores observaron a 125 ciclistas y ciclistas amateurs de 55 a 79 años. Compararon a esos individuos con 75 personas de una edad similar que rara vez o nunca hicieron ejercicio.

El estudio revela que los ciclistas tienen más masa muscular y fuerza, y niveles más bajos de grasa corporal y colesterol que los adultos sedentarios. Los adultos atléticos también parecen tener un sistema inmunológico más saludable y más joven, al menos cuando se trata de un órgano clave llamado timo.

El timo es responsable de generar células inmunólogicas clave llamadas células T. En personas sanas, comienza a reducirse a partir de los 20 años de edad, y la producción de células T también comienza a disminuir en ese momento.

El estudio afirma que las glándulas del timo de los ciclistas más viejos parecen pertenecer a personas más jóvenes: sus cuerpos producen tantas células T como se esperaría del timo de una persona joven.

"Ahora tenemos pruebas fehacientes de que alentar a las personas a comprometerse a hacer ejercicio regularmente durante toda su vida es una solución viable al problema de que estamos viviendo más tiempo pero no más sanos", apunta en un comunicado Janet Lord, directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento de la Universidad de Birmingham en Reino Unido.

Hacer cardio tonifica tus músculos

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La creencia popular es que cuando se trata de desarrollar músculo, el cardio palidece en comparación con ejercicios como el entrenamiento de resistencia, que están diseñados para ayudarte a ganar fuerza. Pero una revisión reciente de 14 estudios publicados en la revista Exercise and Sport Sciences Reviews afirma que, de media, los hombres que hacen 45 minutos de cardio de moderado a intenso 4 días a la semana experimentaron un aumento del 5% -6% en el tamaño del músculo.

"El ejercicio aeróbico, si se realiza correctamente, puede generar tanto crecimiento muscular como se esperaría con el ejercicio de resistencia" explica a Men's Fitness Matthew Harber, científico de ejercicio de Ball State University y autor del estudio.

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Aumenta la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud del corazón y los pulmones

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Los entrenamientos aeróbicos, especialmente la natación, entrenan al cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, una práctica que reduce gradualmente la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia respiratoria, dos indicadores importantes de la salud cardiovascular.

Un estudio de 2008 comparó la presión arterial, los niveles de colesterol y otras medidas de salud cardíaca en cerca de 46.000 caminantes, corredores, nadadores y personas sedentarias. Los investigadores afirman que los nadadores regulares y los corredores tienen las mejores métricas, seguidos de cerca por los caminantes.

El ejercicio de cardio incluso puede ayudar a revertir el daño cardíaco causado por el envejecimiento normal

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Muchos de nosotros nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Con el tiempo, esto puede hacer que algunos músculos del corazón se pongan rígidos. Uno de esos músculos en riesgo se encuentra en la cámara izquierda del corazón, una sección que desempeña un papel clave en el suministro de sangre recién oxigenada al cuerpo.

Un estudio reciente dividió a 53 adultos en dos grupos, uno de los cuales realizó dos años de ejercicio supervisado de cuatro a cinco días por semana, mientras que el otro simplemente hizo ejercicios de yoga y equilibrio. Al final del estudio, que ha sido publicado en enero en la revista Circulation, los deportistas de mayor intensidad presentaban mejoras significativas en el rendimiento de su corazón. Esos resultados sugieren que cierta rigidez en el corazón se puede prevenir o incluso revertir con cardio regular.

"Basándonos en una serie de estudios realizados por nuestro equipo en los últimos 5 años, esta 'dosis' de ejercicio se ha convertido en mi receta para la vida" afirma en un comunicado Benjamin Levine, autor del estudio y profesor de medicina interna en la Universidad Southwestern de Texas.

El ejercicio aeróbico también beneficia a tu mente, puede levantar tu estado de ánimo, por ejemplo

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El ejercicio aeróbico "tiene una capacidad única para relajar, para proporcionar estimulación y calma, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés", según un artículo en el blog Mind and Mood de Harvard Medical School.

La razón por la cual los entrenamientos aeróbicos nos levantan el ánimo parece estar relacionado con su capacidad de reducir los niveles de hormonas naturales del estrés, como la adrenalina y el cortisol, según un estudio reciente en el Journal of Physical Therapy Science. Actividades como correr y nadar también aumentan el flujo sanguíneo general y proporcionan a nuestras mentes energía fresca y oxígeno, otro factor que podría ayudarnos a sentirnos mejor.

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Los entrenamientos de cardio parecen tener un impacto positivo en el intestino

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Un pequeño estudio publicado en noviembre sugiere que el ejercicio cardiovascular cambia la composición de los microbios en nuestro intestino.

Esos microbios intervienen en los niveles de inflamación, que pueden ser un signo de alerta temprana de la enfermedad.

Los investigadores hicieron que los participantes del estudio hicieran ejercicio de tres a cinco veces por semana durante seis semanas, y observaron aumentos en sus concentraciones de butirato, un tipo de ácido graso que ayuda a mantener el intestino sano al reducir la inflamación y producir energía.

"Estos son los primeros estudios que demuestran que el ejercicio puede tener un efecto en el intestino independiente de la dieta u otros factores", comunica Jeffrey Woods, profesor de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois que dirigió la investigación.

El cardio también puede mejorar los niveles de colesterol

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Una gran revisión reciente de la investigación sobre cómo el cardio afecta los niveles de colesterol ha analizado 13 estudios sobre el tema. La conclusión es que el ejercicio aeróbico está relacionado con la reducción de LDL, que también se conoce como colesterol "malo" porque puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

El ejercicio cardiovascular también se relaciona con el aumento del HDL, también conocido como colesterol "bueno" porque moviliza el colesterol en la sangre.

"El ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada debe recomendarse como punto de partida para aquellos que han sido sedentarios o que son empiezan a hacer ejercicio" escriben los autores. 

El ejercicio aeróbico ayuda a prevenir y controlar la diabetes al mejorar la forma en que el cuerpo usa el azúcar en la sangre

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Varios estudios han descubierto que el ejercicio cardiovascular ayuda a las personas a prevenir la diabetes tipo 2 y a controlar sus síntomas, principalmente al mejorar la forma en que el cuerpo usa el azúcar en la sangre.

Un gran estudio chino ha descubierto que incluso los cambios modestos en el ejercicio aeróbico (20 minutos de actividad leve o moderada, 10 minutos de actividad extenuante o solo 5 minutos de actividad extenuante una o dos veces al día) reducen el riesgo de diabetes entre los participantes a la mitad.

Se ha encontrado que una sola sesión de cardio aumenta la acción de la insulina y la tolerancia a la glucosa durante más de 24 horas; en una semana puede mejorar la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo.

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Los entrenamientos de cardio pueden incluso mejorar la apariencia de la piel

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Un estudio de investigadores de la Universidad McMaster revela que las personas mayores de 40 años que realizan actividad cardiovascular con regularidad tienden a tener una piel más sana que sus pares sedentarios. La composición general de la piel de los deportistas es comparable a la de los de 20 y 30 años.

Todavía no está claro por qué nuestros entrenamientos parecen jugar un papel en la salud de la piel, pero los investigadores han encontrado niveles elevados de una sustancia crítica para la salud celular llamada IL-15 en muestras de piel de los participantes después del ejercicio. Ese hallazgo que podría arrojar luz sobre por qué el cardio parece hacer que nuestra piel se vea mejor.

Los entrenamientos pueden reducir los síntomas de la depresión

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Además de mejorar el estado de ánimo de las personas sanas, el ejercicio aeróbico puede tener un impacto positivo excepcionalmente poderoso en las personas con depresión.

En un estudio piloto, las personas con depresión severa pasaron 30 minutos caminando en la cinta de correr durante 10 días consecutivos. Los investigadores encontraron que la actividad era "suficiente para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa en la depresión".

El cardio parece proteger de un declive relacionado con la edad, como la reducción de la conectividad cerebral

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A medida que envejecemos, el cerebro, como cualquier otro órgano, comienza a trabajar de manera menos eficiente, por lo que los signos normales de deterioro comienzan a aparecer. Nuestra memoria puede no ser tan nítida como antes, por ejemplo.

Pero las personas mayores que desarrollan la enfermedad de Alzheimer a menudo pasan primero por una etapa conocida como deterioro cognitivo leve (DCL), que implica problemas más serios con la memoria, el lenguaje, el pensamiento y el juicio.

Un estudio publicado en mayo analizó a adultos con DCL entre las edades de 60 a 88 años, y los participantes caminaron durante 30 minutos cuatro días a la semana durante 12 semanas. Los resultados muestran una conectividad fortalecida en una región del cerebro donde cuando las conexiones se debilitan se relaciona con la pérdida de memoria. Ese desarrollo, según apuntan los investigadores, "posiblemente puede aumentar la reserva cognitiva", pero se necesitan más estudios para confirmarlo. 

El ejercicio aeróbico también puede ayudar a proteger de los problemas de memoria en las personas que se someten a la quimioterapia 

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Un estudio de julio ha examinado a cientos de supervientes de cáncer de mama para ver si actividades como caminar y nadar tienen un efecto sobre el "quimio - cerebro", un efecto secundario comúnmente experimentado durante el tratamiento del cáncer de mama que implica pérdida de memoria y dificultad para concentrarse.

Dotaron de acelerómetros a casi 300 participantes para rastrear su actividad, y se les proporcionó una aplicación para iPad con cuestionarios diseñados para medir su atención y memoria. Al final de una semana, las personas que habían hecho ejercicio aeróbico todos los días estaban significativamente menos cansadas que aquellas que hicieron poco o nada de ejercicio, y también obtuvieron mejores resultados en los cuestionarios de la aplicación.

"¡El mensaje para los pacientes con cáncer y los supervivientes es que se activen!" insiste en un comunicado Diane Ehlers, autora principal del estudio y profesora de psicología del ejercicio en la Universidad Urbana Champaign de Illinois.  

El cardio también puede estar vinculado a aumentos en el tamaño de las áreas del cerebro relacionadas con la memoria, pero se necesita más investigación

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Un estudio de mujeres mayores con deterioro cognitivo leve (MCI por sus siglas en inglés) revela que el ejercicio aeróbico está relacionado con un aumento en el tamaño del hipocampo, un área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria.

Para el estudio, 86 mujeres con MCI entre 70 y 80 años de edad fueron asignadas aleatoriamente a hacer uno de tres tipos de ejercicio dos veces por semana durante seis meses. Algunas hicieron entrenamiento aeróbico (como caminar y nadar), otros se centraron en entrenamientos de resistencia (como levantamiento de pesas) o entrenamientos de equilibrio.

Posteriormente, se encontró que solo las mujeres del grupo aeróbico presentaban aumentos significativos en el volumen del hipocampo, pero se necesitan más estudios para determinar el efecto que esto tiene sobre el rendimiento cognitivo.

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