8 alimentos prebióticos que deberían tener un hueco en tus menús si aspiras a tener un intestino sano

Ajo

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  • Los prebióticos son claves para alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino. Se hallan en frutas y verduras ricas en carbohidratos complejos como la fibra y el almidón resistente.
  • Estos son algunos alimentos ricos en prebióticos, desde el ajo y la cebolla a las alcachofas o los arándanos. 
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"Eres lo que comes", así que deberías preocuparte por alimentar a todas las bacterias saludables que viven en tu intestino. Para ello, son claves los conocidos probióticos y también los menos famosos prebióticos. 

Según Mayo Clinic, son fibras vegetales especializadas que desempeñan el papel de "fertilizantes" para propiciar un crecimiento de bacterias sanas en el intestino. ¿Dónde puedes encontrarlos? Esencialmente en frutas y verduras, sobre todo las ricas en carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. 

Teniendo en cuenta que hasta el 70% de todo nuestro sistema inmunitario está en el intestino, según el Journal of Translational Immunology, incorporar a la dieta alimentos en prebióticos resulta clave. 

Desde The Healthy explican que los prebióticos son sustancias que se encuentran en las plantas y que el cuerpo no puede digerir: son usadas por los probióticos como alimento. 

Cuando los prebióticos son metabolizados por los microorganismos intestinales, producen ácidos grasos de cadena corta, que tal y como detalla esta revisión publicada en la revista Nutrients, ofrecen variados beneficios, desde la reducción de la inflamación a una mejor absorción de los nutrientes.

Además, las dietas ricas en fibra son clave para reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. 

En cuanto a la cantidad, no existe una ingesta adecuada oficial o estándar, pero la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) recomienda al menos 3 gramos de prebióticos por día. 

Estos son algunos de los alimentos más ricos en prebióticos.

Plátanos

Plátanos

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Aunque todos los plátanos proporcionan una fuente de fibra, son los verdes inmaduros los que son ideales para la ingesta de prebióticos, ya que contienen almidón resistente, clave para reducir la inflamación y proteger contra el cáncer colorrectal. Puedes freírlos u hornearlos. 

Avena

porridge de avena

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La avena proporciona una buena fuente de fibra y cereales integrales, incluida la fibra prebiótica beta-glucano, muy beneficiosa para reducir el colesterol, proteger contra el cáncer y estimular el sistema inmune.

Ajo

Ajo

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El ajo es rico en inulina prebiótica, una forma natural de carbohidrato que se clasifica como un fructano. Resulta muy beneficioso para una microbiota intestinal diversa, disminuir la acumulación de grasa y mejorar tanto el control del apetito como las digestiones. 

Cebolla

Cebolla

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Las cebollas son ricas en prebióticos, antioxidantes y flavonoides. En concreto, la inulina y FOS son clave para prevenir infecciones y tener a punto tu salud intestinal. 

Arándanos

Arándanos

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Los polifenoles presentes en este rico fruto del bosque son otra excelente fuente de prebióticos, brindando beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares, claves para las personas que sufren síndrome metabólico, según el Journal of Functional Foods y el American Journal of Clinical Nutrition.

Lentejas

Lentejas

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Las lentejas son ricas en proteína vegetal de calidad, fibra dietética y fuente de múltiples formas de prebióticos, como el almidón resistente y los oligosacáridos. Son idóneas para la salud de todo el organismo, reducen las enfermedades del corazón y son las leguminosas más fáciles de digerir. 

Espárragos

Espárragos

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Los espárragos son otra de las fuentes de la fibra prebiótica inulina, pero además te brindarán nutrientes como la vitamina C, A y K, ácido fólico, hierro o zinc. 

Alcachofas

Alcachofas

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La alcachofa, además de rica en minerales, vitaminas y compuestos fenólicos, presenta altos niveles de inulina, por lo que podrás beneficiarte de su interesante acción prebiótica sobre las bacterias de tu intestino. 

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