8 alimentos fermentados que deberías incluir en tu dieta para conseguir un intestino más sano (y mejorar tu salud general)

Kimchi

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  • Los alimentos fermentados son ricos en bacterias probióticas, por lo que mejoran la salud de tu microbioma intestinal y estimulan el sistema inmunológico.
  • Algunos de los ingredientes que puedes incorporar a tu dieta para beneficiarte de la fermentación son el kimchi, el kéfir, la kombucha o el tempeh. 
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La fermentación tiene la llave de una buena salud intestinal y también del bienestar general para tu cuerpo, la prevención de múltiples enfermedades o el control del peso. 

Esta técnica de conservación de los alimentos ha sido usada desde tiempos inmemoriales para prolongar su vida útil: gracias a ella, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, ejerciendo el papel de conservantes naturales. 

Pero además de estar detrás de alimentos tan comunes como el pan, el queso, el vino o la cerveza, la fermentación tiene la capacidad de aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en el intestino, asociados a una mayor inmunidad, digestión, pérdida de peso o prevención de infecciones. 

En Healthline repasan cuáles son los mejores alimentos fermentados que deberías incluir en tu dieta, y dejar que esas saludables bacterias se pongan a bailar. 

Kéfir

El kéfir de leche es uno de los productos lácteos más antiguos del mundo, y que ya se producía en el Cáucaso hace miles de años.
El kéfir de leche es uno de los productos lácteos más antiguos del mundo, y que ya se producía en el Cáucaso hace miles de años.

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El kéfir, cuyo origen se remonta a su preparación hace miles de años por parte de los pueblos caucásicos (siendo uno de los productos lácteos más antiguos del mundo), es un alimento muy saludable

Además de su increíble densidad nutricional, diversos estudios han vinculado al kéfir con propiedades como la mejora de la inflamación, digestiones fluidas, salud ósea o un sistema inmune más potente.

100 gramos de kéfir de leche te proporcionarán 64 calorías, entre 3 y 4 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 3,5 de grasas saludables y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo, así como vitaminas A, D y B.

Tempeh

Tempeh

Ella Olsson/Unsplash

El tempeh es una popular fuente de proteína dentro de las dietas veganas y vegetarianas, y también se trata de un alimento fermentado cargado de propiedades saludables. 

Elaborado a partir de semillas de soja fermentadas (aunque también puede hacerse con otras legumbres como guisantes y garbanzos), el tempeh es un alimento rico en calcio y magnesio que aumenta la densidad ósea, rico en isoflavonas que equilibran el colesterol y rico en sustancias anticancerígenas.

También es rico en compuestos antioxidantes que mejoran la salud del corazón. 

Natto

Natto

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Su consumo no es muy común en España, pero sí es un producto básico en la cocina tradicional japonesa. El natto consiste en semillas de soja cocidas y fermentadas por la bacteria Bacillus natto. Su sabor es muy fuerte y su textura, resbaladiza.

Tal y como destacan desde Food Data Central, uno de los aspectos más llamativos del natto es su elevada cantidad de fibra: 5,4 gramos por cada 100 de producto. Este nutriente es clave para aliviar el estreñimiento, promover el tránsito regular y mantener la salud digestiva.

El natto también es rico en vitamina K (esencial para la salud ósea). Otra de sus enzimas., la nattokinasa, ayudó a prevenir y disolver coágulos en este pequeño estudio. Otras investigaciones confirmaron su capacidad para reducir la presión arterial. 

Kombucha

Kombucha

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Es una de las bebidas saludables de moda: se trata de un té verde o negro fermentado, gaseoso, sabroso y ácido. 

Estudios realizados en probeta y en animales apuntan a que la kombucha previene la toxicidad hepática y el daño por la exposición a químicos nocivos, así como el bloqueo de la propagación de las células del cáncer. 

Otras investigaciones apuntan a que la kombucha reduce el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL. Eso sí, se precisan realizar más estudios clínicos en humanos para confirmar estos beneficios. 

Miso

Pasta miso

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En Infosalus repasan algunos beneficios del miso, un condimento común en la cocina nipona que se prepara fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo.

Entre sus ventajas destacan la prevención de enfermedades del corazón, la eliminación de metales pesados, la repoblación de la flora intestinal o un menor riesgo de cáncer de mama, según un estudio de 2003 en el que participaron 21.852 mujeres japonesas. 

Otra investigación de 2007 en la que participaron más de 40,000 personas mostró que una mayor ingesta de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres japonesas. Un estudio en ratas revela que este componente también ayuda a normalizar la presión arterial. 

Kimchi

Arroz frito coreano con kimchi.
Arroz frito coreano con kimchi.

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El kimchi es una guarnición popular coreana que se prepara con col fermentada y otros alientos como nabo, pepino, ajo, rábano, jengibre o chiles. 

Tal y como repasan desde BBC Good Food, el kimchi apoya el sistema inmunológico y las respuestas antiinflamatorias, mejora los niveles de bacterias buenas en el intestino y contribuye a mejorar problemas como la diarrea y el estreñimiento. 

Otras investigaciones apuntan a la capacidad de este alimento para reducir la resistencia a la insulina o la regulación del colesterol en sangre. 

Chucrut

Chucrut

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El chucrut es un tipo de repollo fermentado por bacterias del ácido láctico con importantes beneficios para la salud y que se consume en China desde hace más de 2.000 años. Es bajo en calorías y rico en fibra, vitamina C, vitamina K, hierro, manganeso, folato, cobre o potasio.  

Al igual que otros alimentos elaborados con verduras de hoja verde, también contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, antioxidantes carotenoides esenciales para proteger los ojos y prevenir la aparición de enfermedades oculares.

Aunque la evidencia es por ahora limitada, sus compuestos mostraron esperanzadora actividad anticancerígena para los tumores de mama en estudios de probeta

El chucrut es bueno para el sistema inmunológico, reduce la aparición de infecciones y también ayuda a perder peso. Otros beneficios vinculados a un mejor microbioma intestinal son la reducción del estrés, la mejora de la salud mental o unos huesos y un corazón más fuertes debido a sus múltiples vitaminas.

Yogur

Yogur griego

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No es ningún secreto que los yogures naturales son ricos en proteínas y nutrientes como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12. También es un alimento fermentado, producido con bacterias del ácido láctico, y por tanto, rico en probióticos.

Entre sus ventajas más destacadas para la salud mejora la salud mineral ósea, cuida la presión arterial, previene el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal, beneficia la salud del corazón y fortalece el sistema inmunológico. 

Recientemente se ha descubierto que el consumo regular de yogur puede prevenir cánceres como el de pulmón

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