Dieta Okinawa: alimentos que debes comer y claves de la dieta que siguen en la isla japonesa con la esperanza de vida más alta del mundo

Una isla del país del sol naciente alberga en su alimentación el secreto de la juventud eterna, o al menos de la vida más larga y saludable que se conoce en nuestro planeta. Se trata de la dieta de Okinawa, el lugar con más proporción de personas centenarias del mundo y donde los alimentos se consideran medicina sagrada para el organismo.

En la larga esperanza de vida de la nación insular nipona no solo interviene la gastronomía, sino que esta se suma a un cóctel de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida saludable. Según datos de Science Direct, 68 de cada 100.000 habitantes tienen más de 100 años.

Sus habitantes practican la alimentación consciente, utilizan plantas y hierbas de la medicina tradicional china como la cúrcuma o la artemisa, y le dan un papel protagonista a los alimentos de origen vegetal. Los ultraprocesados, azúcares refinados o grasas trans no tienen cabida en esta dieta, una de las más interesantes del mundo para prevenir enfermedades, según numerosos estudios.  

Fibra, batata y soja: los secretos de la dieta tradicional de Okinawa

La dieta tradicional en Okinawa se basa en tubérculos, principalmente batatas, vegetales verdes y amarillos, alimentos a base de soja y plantas medicinales. También se consumen moderadamente alimentos marinos como pescados, mariscos y algas, carnes magras, frutas, aderezos y especias medicinales. 

Desde Healthline explican las claves nutricionales de la dieta de Okinawa. Sus menús son bajos en calorías y con pocas grasas, mientras que la proporción de hidratos de carbono es elevada. En lugar de extraer el combustible energético del arroz, prefieren la batata. El protagonismo lo tienen las verduras frescas de origen local y los derivados de la soja como el tofu. En proporción más pequeña también consumen carne de cerdo, pescado y fideos. 

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Otra de las principales claves de esta dieta ideal para regular el peso, prevenir enfermedades y vivir más tiempo es la importancia de los alimentos integrales, ricos en antioxidantes y nutritivos. 

La proporción de macronutrientes en la versión tradicional de la dieta es de un 85% de carbohidratos, un 9% de proteínas y un 6% de grasas, de estas tan solo un 2% de saturadas. De hecho, existe la conocida como proporción de Okinawa, que es de 10:1 de carbohidratos con respecto a proteína. Desde Livekindly señalan que además de enfatizarse los hidratos de carbono, en Okinawa se resta prioridad a las proteínas de origen animal como los mariscos y las carnes rojas.

Esta es la proporción de alimentos en la dieta de Okinawa:

• Vegetales: Deben formar el 60% de la dieta. Destacan la batata (tanto naranja como morada), algas, brotes de bambú, rábano daikon, melón amargo, repollo o col, zanahorias, quingombó chino, calabaza y papaya verde. También se consume ajo,  cebolla, tomate, luffa y raíz de taro. 
• Granos: Son en torno a un tercio de la dieta, especialmente integrales. Allí se come mijo, trigo, arroz y fideos.
• Alimentos procedentes de la soja (5%): Son una de las principales fuentes de proteína en la dieta de Okinawa. Destacan el tofu, miso, natto y edamame
• Carnes, pescados y mariscos (1-2%): Predominan el pescado blanco, mariscos y ocasionalmente cerdo, incluyendo sus órganos.
• Otro (1%): alcohol, té, especias y dashi (caldo). Como curiosidad, la infusión más consumida es el té jazmín.

Los condimentos más comunes de la cocina de Okinawa consisten principalmente en sal, miso, escamas de bonito (katsuobushi) y el alga kombu. 

Alimentos que no tienen cabida en la dieta de Okinawa

Aunque en la vertiente moderna la dieta se ha occidentalizado, aumentando la proporción de grasas y proteínas en la dieta y reduciendo los carbohidratos, la geografía peculiar y mayor aislamiento han evitado que los procesados colonicen la nación insular nipona. 

En esta dieta japonesa los lácteos, las nueces, los carbohidratos refinados, los embutidos, numerosas frutas y los frutos secos, así como muchas semillas no tienen peso.

En Okinawa tampoco se consume carne de res, aves ni productos procesados como salchichas, carnes curadas, beicon o jamón. Sus habitantes tampoco incluyen en sus platos huevos, mantequilla, queso, leche ni yogures, aceites procesados para cocinar ni cereales de desayuno. 

A excepción de la soja, no se toman legumbres, ni tampoco frutas. 

La ciencia respalda la gastronomía de la isla nipona

Existen investigaciones que respaldan que una dieta más baja en calorías compuesta por más carbohidratos y menos proteínas alarga la vida en comparación con las dietas occidentales altas en proteínas. La escasa o nula presencia de grasas saturadas y azúcares refinados también interviene en permanecer joven y lozano más tiempo. Su consumo está ligado a problemas del corazón, cáncer, obesidad y diabetes.

Hay dos alimentos no tan comunes que son claves en la isla: uno de ellos es la batata como fuente de calorías. Es rica en fibra, se trata de un carbohidrato complejo con índice glucémico bajo y aporta elevadas cantidades de calcio, potasio, magnesio, vitamina C y carotenoides como el betacaroteno.

El otro alimento clave es la calabaza amarga o melón amargo, considerado el vegetal secreto de la longevidad de las islas Okinawa. Botánicamente pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, por lo que comparte parentesco con pepinos o calabacines. 

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Según HNS, el melón amargocorrige desequilibrios de azúcar en sangre, previene enfermedades degenerativas y aporta folatos, niacina, ácido pantoténico, piridoxina y minerales como hierro, zinc, potasio, manganeso y magnesio. También es muy bueno para la indigestión y el estreñimiento, porque estimula el movimiento peristáltico de nuestros intestinos. 

Hay estudios como este, publicado en PubMed, que recalcan el parecido del patrón dietético de la dieta de Okinawa con otras tan saludables como la mediterránea y la DASH. 

Este tipo de dietas se asocian con riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares, ingesta alta de carbohidratos sin refinar, consumo moderado de proteínas basadas en verduras, legumbres, pescado y carnes magras, elección de grasas saturadas y menor densidad calórica en la dieta, ya que se apoya sobre todo en vegetales frescos.

Otras características que comparten estas dietas son el suministro de fitonutrientes y antioxidantes, carga glucémica baja de los alimentos, menos inflamación y estrés oxidativo y una posible modulación de las vías biológicas relacionadas con el envejecimiento. 

Con este tipo de alimentación se reduce el riesgo de enfermedades crónicas asociadas a la edad y promueve un envejecimiento saludable y mayor longevidad.

Okinawa, maravillosa zona azul

Okinawa también pertenece a las zonas azules, aquellos lugares donde la población local vive más tiempo que el promedio mundial. Se trata de un concepto acuñado en 2004 por Dan Buettner, miembro de National Geographic, autor y explorador. Las regiones específicas de la Zona Azul incluyen Icaria en Grecia, Cerdeña en Italia, la Península de Nicoya en Costa Rica, Loma Linda en California y Okinawa. 

Los factores comunes de estas regiones son el particular énfasis en los carbohidratos y los alimentos vegetales. También limitar la carne roja a favor de pescado y proteína vegetal. No comer en exceso y consumir la mayor parte de las calorías del día por la mañana y por la tarde también puede contribuir a una vida más larga.

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Por su parte el consumo regular de fibra previene varios tipos de cáncer y numerosas enfermedades del corazón. Además, se cree que los estrógenos naturales en el tofu y otros derivados de la soja, la linaza, las legumbres y el brócoli contribuyen a la longevidad de las mujeres de la Zona Azul y de Okinawa, en particular.

Para despedirse, es clave destacar que en la longevidad también intervienen factores culturales y sociales: reducir la soledad y tener apoyo constante alarga la esperanza de vida. En Okinawa existe el concepto de moai, un círculo de amigos de toda la vida que se apoyan mutuamente hasta la vejez. A su vez, proviene de la antigua práctica de yuimaru, o ayuda mutua, cuya finalidad es tender la mano a los miembros de la comunidad que más lo necesitan. 

Quiénes no deben seguir la dieta de Okinawa

La contraparte de la dieta de Okinawa es que por su ubicación geográfica restringe grandes grupos de alimentos que pueden brindar un aporte nutricional interesante, como muchas frutas, legumbres, semillas, frutos secos, huevos o lácteos. 

Además, el mayor inconveniente de seguir este patrón dietético es su alto contenido de sodio: algunas de sus versiones apuntan hasta 3200 mg de sodio por día, por lo que las personas hipertensas o con tendencia al colesterol, a la obesidad o a la retención de líquidos no deberían inclinarse por ella, o en todo caso, vigilar la presencia de sal en sus platos.