12 desayunos aptos para la dieta DASH, una de las más saludables si quieres perder peso

Los huevos, las frutas, las verduras y los cereales integrales sirven para preparar un desayuno apto para la dieta DASH.
Los huevos, las frutas, las verduras y los cereales integrales sirven para preparar un desayuno apto para la dieta DASH.
Alexander Spatari/Getty

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  • La dieta DASH es un plan de alimentación que promueve las comidas bajas en sodio llenas de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
  • Los huevos, la avena, las tostadas de pan integral y el yogurt con frutas forman un desayuno apto.
  • Wraps, batidos, avena y yogures son excelentes opciones.
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Los nutricionistas se refieren a la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension; en español, Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) como una de las formas más saludables de comer, y no es extraño el por qué.

DASH enfatiza el consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Además, se dice que ayuda a reducir el sodio y, en consecuencia, regular mejor la presión arterial.

El plan de alimentación es bastante sencillo: quienes lo llevan a cabo intentan consumir ingredientes mínimamente procesados y alimentos bajos en sodio. También verduras, frutas y cereales integrales con pequeñas porciones de lácteos, pescado y aves de corral bajos en grasa.

Insider ha consultado a varios expertos para obtener ideas para el desayuno válidas para la dieta DASH, ricas en proteínas, vitaminas y grasas saludables.

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Las tostadas de aguacate con salmón y rúcula son una idea de desayuno repleta de proteínas.

Las tostadas de aguacate cubiertas con huevo añaden grasas saludables y proteínas a una comida.Las tostadas de aguacate cubiertas con huevo añaden grasas saludables y proteínas a una comida.
Las tostadas de aguacate cubiertas con huevo añaden grasas saludables y proteínas a una comida.
Ekaterina Markelova/Shutterstock

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La dietista Rima Kleiner Dish on Fish ha compartido una receta de la tostada clásica de aguacate con una vuelta de tuerca.

Kleiner recomienda aplastar un aguacate en una o dos rebanadas de pan integral tostado, cubrirlo con rúcula, salmón ahumado y un ligero toque de aceite de oliva.

"Este desayuno sencillo de estilo bistro proporciona una o dos porciones de cereales integrales y una de verduras, que son ricas en fibra, para ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y proporcionar nutrientes y fitoquímicos importantes", comenta.

Tomar avena resulta contundente y fácil de preparar.

La avena se puede tomar con nueces, fruta fresca o semillas.La avena se puede tomar con nueces, fruta fresca o semillas.
La avena se puede tomar con nueces, fruta fresca o semillas.
Shutterstock

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La dietista y nutricionista Shena Jaramillo ha afirmado a Insider que la avena es una forma fácil de adaptarse a la dieta DASH.

"Es un alimento rico en fibra que ayudará a mantener el colesterol bajo y te proporcionará muchas vitaminas y minerales. Lo mejor de todo es que se puede preparar con antelación y tenerlo listo cuando te levantas", dice Jaramillo.

La avena se puede preparar con leche baja en grasa, con tu fruta favorita e incluso una pizca de chispas de coco o chocolate si te apetece. Únicamente mezcla la avena cruda con la leche que elijas y deja que repose en la nevera hasta que esté tierna.

Rebusca en la nevera y aumenta tus proteínas con una tortilla de verduras.

Hacer tortillas es una excelente manera de usar los productos que te hayan sobrado.Hacer tortillas es una excelente manera de usar los productos que te hayan sobrado.
Hacer tortillas es una excelente manera de usar los productos que te hayan sobrado.
OnlyZoia/Shutterstock

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Preparar una tortilla de verduras es una forma astuta de consumir los productos sobrantes y comenzar el día con un poco de proteína al mismo tiempo.

"Para este plato, utiliza todas las sobras de la nevera. Las espinacas, las cebollas o los pimientos son algunos de mis favoritos. Son ricos en proteínas, lo que ayuda a satisfacer el hambre todo el día", afirma Jaramillo.

Junto a las proteínas de los huevos, las verduras en este plato proporcionarán fibra y micronutrientes saludables.

Empieza el día con una nota tropical tomando un tazón de mango.

Los mangos contienen altos niveles de vitaminas A y C.Los mangos contienen altos niveles de vitaminas A y C.
Los mangos contienen altos niveles de vitaminas A y C.
Aris Setya/Shutterstock

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La nutricionista y especialista en salud de la piel Ann Ramark ha indicado a Insider que un tazón de mango puede ser el desayuno perfecto para aquellos que tienen gusto por lo dulce.

Ella sugiere cubrir trozos de mango con bayas frescas, una cucharada de proteína vegana en polvo y un puñado de almendras.

"Con esta alternativa de desayuno dulce, obtienes un impulso adicional de los antioxidantes de la fruta y proteínas del polvo vegano. Las grasas saludables de las nueces también aumentarán la absorción de los antioxidantes de las frutas y bayas", explica Ramark.

Prueba un sándwich mediterráneo para un desayuno DASH para llevar.

La cocina mediterránea incluye tomates, aceite de oliva y algunas hierbas.La cocina mediterránea incluye tomates, aceite de oliva y algunas hierbas.
La cocina mediterránea incluye tomates, aceite de oliva y algunas hierbas.
Tukhfatullina Anna/Shutterstock

Tukhfatullina Anna/Shutterstock

Si normalmente no tienes tiempo para un desayuno en casa, Ramark sugiere preparar un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa fermentada, hummus, pimiento, tomate y unas rodajas de aguacate.

"Al elegir un pan integral como la masa madre, evitas el azúcar y el sodio añadidos. El hummus también es una excelente mezcla con mucha fibra extra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes de los garbanzos".

Este desayuno también se puede improvisar la noche anterior para no perder tiempo por la mañana.

Un batido de zanahoria y jengibre está lleno de vitaminas y sabor.

Incluye verduras y vitaminas adicionales en el desayuno con un batido.Incluye verduras y vitaminas adicionales en el desayuno con un batido.
Incluye verduras y vitaminas adicionales en el desayuno con un batido.
Reuters

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La zanahoria y el jengibre pueden sonar como una mezcla extraña, pero Ramark comenta que este batido es una excelente forma de consumir las frutas y verduras necesarias con la dieta DASH.

Para hacer el batido, mezcla un puñado de col con un poco de zanahoria picada, una pizca de jengibre fresco, algunos trozos de mango, una cucharada de proteína en polvo y un poco de limón. Sírvelo con un puñado de nueces o semillas en la parte superior.

"Es un poderoso batido con toneladas de fibra, antioxidantes, proteínas y grasas saludables de las nueces para asegurarte de obtener una excelente absorción de nutrientes".

Las tostadas de mantequilla de cacahuete cubiertas con bayas pueden saciar tu hambre durante horas.

Las tostadas con mantequilla de cacahuete y bayas contienen carbohidratos, proteínas y grasas en el desayuno.Las tostadas con mantequilla de cacahuete y bayas contienen carbohidratos, proteínas y grasas en el desayuno.
Las tostadas con mantequilla de cacahuete y bayas contienen carbohidratos, proteínas y grasas en el desayuno.
Svitlana Pimenov/Shutterstock

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La nutricionista y dietista Erica Ingraham afirma que las tostadas de mantequilla de cacahuete hechas con pan integral y cubiertas con bayas son una fantástica opción DASH, con mezcla dulce y salada.

"Este desayuno contiene todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las nueces contienen grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón. La fruta también es una buena fuente de fibra ... la fibra también puede ayudar a disminuir la presión arterial y los marcadores inflamatorios en algunas personas, contribuyendo a un corazón sano".

Los veganos se mostrarán encantados con esta mezcla de tofu apta para DASH.

El tofu es una opción de origen vegetal para revueltos y sartenes.El tofu es una opción de origen vegetal para revueltos y sartenes.
El tofu es una opción de origen vegetal para revueltos y sartenes.
Elena M. Tarasova/Shutterstock

Elena M. Tarasova/Shutterstock

La dieta DASH recomienda reducir los productos de origen animal, como carnes, quesos y mantequilla, y agregar más alimentos de origen vegetal.

Por ello, Ingraham ha comentado a Insider que recomienda probar una mezcla de tofu para aumentar la ingesta de proteínas y fibra sin productos animales.

"Saltea el tofu con cebollas, pimientos, verduras, champiñones o cualquier otra verdura que hayas dejado en la nevera. Esta mezcla de tofu es una excelente manera de obtener proteínas vegetales y unas pocas porciones extra de verduras". 

Prueba una "tortilla" de clara de huevo con verduras para un aperitivo matutino bajo en carbohidratos.

Las claras de huevo son una buena fuente de proteínas.Las claras de huevo son una buena fuente de proteínas.
Las claras de huevo son una buena fuente de proteínas.
Shutterstock

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Melissa Nieves, dietista y fundadora de Fad Free Nutrition, comenta que preparar una tortilla de clara de huevo y mezclarla con verduras es una opción de desayuno abundante y baja en sodio.

"Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad".

Agregar verduras ricas en potasio como las espinacas, los champiñones y el brócoli ayudará a aumentar no solo el potasio, sino también la ingesta general diaria de este tipo de alimentos.

Para hacer una tortilla de clara de huevo, simplemente separa las yemas de dos o tres huevos y cocina las claras en una sartén antiadherente hasta que estén lo suficientemente sólidas como para darles la vuelta

A continuación, añade la cantidad de verduras que quieras.

Un yogur con muesli y nueces es un desayuno saludable y delicioso.

Cambiar el yogur original por una variedad griega puede añadir proteínas a un plato.Cambiar el yogur original por una variedad griega puede añadir proteínas a un plato.
Cambiar el yogur original por una variedad griega puede añadir proteínas a un plato.
Rachel Askinasi/Insider

Rachel Askinasi/Insider

Esta comida saludable para el corazón se prepara en segundos y se puede hacer para llevar.

Nieves recomienda llenar una taza de yogur griego con una cucharada de muesli sin azúcar, fruta picada y un puñado de nueces o almendras.

"Me gusta recomendar el yogur griego antes que el yogur normal, ya que es mucho más rico en proteínas y, por lo tanto, te mantiene satisfecho más tiempo. Además, el yogur está lleno de potasio y calcio, minerales que son necesarios para una presión arterial saludable y que la dieta DASH enfatiza".

Un batido de mantequilla de nuez y yogurt puede mantenerte sin hambre hasta la hora del almuerzo.

Los batidos son una manera fácil de tomar vitaminas y nutrientes por la mañana.Los batidos son una manera fácil de tomar vitaminas y nutrientes por la mañana.
Los batidos son una manera fácil de tomar vitaminas y nutrientes por la mañana.
Lauren Schumacker for Insider

Lauren Schumacker for Insider

¿Tienes poco tiempo para preparar el desayuno? Nieves sugiere mezclar un batido de yogur bajo en grasa con una cucharada de mantequilla de nuez y un poco de fruta.

"Agregar mantequilla de nueces al batido aumenta el contenido de proteínas y proporciona grasas de origen vegetal saludables para el corazón. Las nueces también pueden ayudar a reducir la tensión en los vasos sanguíneos, lo que contribuye a la presión arterial alta".

Los batidos tienen la ventaja de ser súper fáciles de preparar.

Mezcla semillas de chía con lácteos o leche vegetal para preparar un 'pudding' matutino.

El pudín de chía está lleno de grasas omega-3 y fibra.El pudín de chía está lleno de grasas omega-3 y fibra.
El pudín de chía está lleno de grasas omega-3 y fibra.
Northerner/Shutterstock

Northerner/Shutterstock

La dietista Madeleine McDonough afirma que el pudding de chía es un desayuno sorprendentemente fácil y abundante aprobado por DASH.

"Las semillas de chía son ricas en grasas antiinflamatorias omega-3 y fibra insoluble. Si lo quieres hacer en casa, puedes optar por una leche baja en grasa y añadir tu fruta favorita o mantequilla de nuez para el desayuno DASH perfecto".

Agrega canela a tu pudding de chía para obtener un poco de dulzura sin azúcar, o espolvorea un poco de fruta para un refuerzo adicional de vitaminas.

 

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