Cómo escoger los productos con carbohidratos más saludables cuando haces la compra

tienda de pasta, pan, cereales

Reutres/ Fabrizio Bensch

  • Mientras que los carbohidratos complejos a base de cereales enteros conllevan gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales, los elaborados a partir de grano o harina refinados han sido despojados de sus nutrientes y llevan a picos de azúcar en sangre que a la larga pueden derivar en enfermedades.
  • A la hora de escoger los mejores carbohidratos es esencial mirar la etiqueta y optar por aquellos 100% integrales o por las versiones con más fibra y menos azúcares.
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Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable.

Estos nutrientes proporcionan al cuerpo glucosa, la cual se transforma en la energía que utiliza tu cuerpo para lleva a cabo actividad física y funciones corporales. Tal es su importancia que se encuentran entre los alimentos que deben tomarse diariamente según la Guía Alimentaria para la Población Española de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Pero en los últimos tiempos ha aumentado la creencia de que hay que eliminarlos de la alimentación, sobre todo si tu objetivo es adelgazar.

El problema aquí radica en no entender que los carbohidratos pueden presentarse en distintas calidades y en función de ellas ofrecer más (o ningún) beneficio para la salud.

Así, la calidad de los carbohidratos mejora cuando son "con grano no refinado, ricos en fibra y con bajo índice glucémico, es decir cuando no suban la glucosa a largo plazo" afirmó a Business Insider España el doctor Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo, catedrático en Salud Pública, y uno de los mayores experto mundiales en dieta mediterránea.

Los carbohidratos integrales (complejos) no están procesados ​​y contienen la fibra y otros nutrientes que se encuentra de manera natural en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados han sido despojados de su fibra y nutrientes al haber sido procesados.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son los cereales integrales, las verduras, frutas y legumbres. Todos ellos conllevan gran aporte de fibra así como vitaminas y minerales. Al otro lado, los menos saludables incluyen el pan blanco, los refrescos, la bollería industrial y alimentos altamente procesados ​​o refinados, vinculados a mayor riesgo de obesidad y enfermedades como la diabetes tipo 2.

A continuación cómo puedes detectar los carbohidratos más saludables cuando vayas a hacer la compra.

Elige cereales de desayuno con al menos 4 gramos de fibra por porción

Comprar cereales.
Getty

Los cereales son un producto altamente procesado, o dicho de otra manera en su mayoría se elaboran a partir de carbohdratos refinados despojados de sus nutrientes.

A la hora de escogerlos, busca aquellos que contengan grano integral (no refinado). Si esto no es posible entonces, siguiendo las directrices de Harvard, selecciona aquellos que al menos contengan 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar. 

Si eres de los que ha empezado a tomar avena al considerarla más saludable, ojo con ello. De la misma manera existen varias calidades y podrías estar consumiendo un producto mucho menos sano de lo que consideras. 

9 alternativas y consejos para ayudarte a tomar menos azúcar al día

Compra siempre la versión de grano entero (cruda o en hojuelas) y desestima la avena instantánea, pues es la que mayor índice glucémico tiene.

Elige pan 100% integral

2 clientes con mascarilla compran pan en una panadería de Madrid
Reuters

Si quieres escoger la mejor opción dentro de los panes, lo mejor es mirar sus ingredientes y buscar que sea elaborado con harina 100% integral, aconsejó a Business Insider España la dietista y nutricionista Anabel Fernández, directora de nutrición de KOA Center.

Esto te asegurará que el cereal no ha perdido el germen y el salvado en su elaboración, partes en las que se localizan los minerales, las vitaminas y la fibra.

La nueva normativa del pan de 2019 estipula que cualquier pan elaborado en España que sea etiquetado como integral debe estar elaborado únicamente con harina integral.

Cómo saber escoger el pan más saludable

Según esta nueva ley, en la etiqueta ha de tener como primer ingrediente "harina de trigo integral" — pues los ingredientes se enumeran en orden de peso en el etiquetado de alimentos— . Es decir, si suscribe "harina de trigo", "100% natural" o "harina blanqueada enriquecida", no te fíes, son maneras de hacerte creer que estás comprando n producto integral cuando no lo es.

Escoge pan de molde integral, bajo en sal y azúcar y con grasas de aceite de oliva

Pan de molde sobre una mesa
scorpp/Getty Images

Aunque este producto tenga mala fama y en general la mayoría de opciones en el mercado sean a base de pan blanco (carbohidratos refinados) es posible optar por versiones más saludables.

Según el consejo de la nutricionista Magda Carlas el pan de sándwich más sano será aquel que lleve harina 100 % integral, mayor cantidad de fibra, baja cantidad de sal, sin azúcares añadidos y grasas que provengan del aceite de oliva.

Siguiendo su consejo, lo mejor es optar siempre que se pueda por el pan de molde fresco.

Sustituye la pasta y el arroz blanco por versiones integrales

cocinar pasta

Getty Images

Para asegurarte todos los nutrientes y un menor índice glucémico debes, una vez más, escoger versiones integrales, es decir elaboradas co ngrano no refinado y ricas en fibra.

"El cambio que debe hacerse es cambiar pan blanco por integral, la pasta por integral, el arroz por integral, que hace que mejore calidad de los carbohidratos", resumía previamente el doctor Martínez- González.

Y por cierto, la forma de cocinar estos alimentos también influye en que el resultado final sea un plato más o menos saludable.

Como explica el epidemiólogo  en su último libro, publicado recientememte, ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir, "cuanto más cocida está la pasta antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre. En cambio, esto no ocurre tanto con la pasta al dente, más dura y menos gelatinosa".

Apuesta por las legumbres, verduras y frutas 

Legumbres secas
Getty Images

Cuando piensas en incluir carbohidratos a tu dieta te concentras en la pasta, el arroz u otros cereales, pero lo cierto es que existen muchas otras fuentes, que además te aseguran que este nutriente sea de alta calidad.

Una buena fuente de carbohidratos son las legumbres, que además te aportarán una cantidad destacada de fibra y minerales entre los que destaca el hierro o el calcio.

Otros alimentos ricos en buenos hidratos son las verduras, frutas y frutos secos. 

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