8 alimentos ricos en hierro que conviene incluir en la dieta para prevenir la anemia

Alimentos ricos en hierro
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  • La anemia más habitual es la ocasionada por un déficit de hierro.
  • El 15% de la población mundial sufre esta enfermedad.
  • El hierro favorece la creación de glóbulos rojos, los encargados de oxigenar los tejidos.
  • Las legumbres, el hígado y los frutos secos aportan este elemento al organismo.
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La anemia es una enfermedad bastante conocida para la mayoría, es una de las patologías que primero se descarta, o se diagnostica, con un simple análisis de sangre. La más habitual es la provocada por la carencia de hierro, uno de los minerales esenciales que necesita el organismo.

Este mineral se encuentra en muchos alimentos, pero aun así, según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 15% de la población mundial sufre anemia ferropénica. Las embarazadas, los ancianos y los más pequeños son la población que más la suele padecer. 

Pero como hemos comentado, es un elemento que se puede encontrar en cantidad de productos. Estos son los 8 alimentos que más hierro tienen:

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Legumbres como las lentejas, las judías y las alubias

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Las lentejas son el alimento con más hierro de todos. ¿A quién no se lo han dicho hasta la saciedad de pequeño? 

Y es cierto, desde el Instituto Madrileño de Salud destacan a las lentejas como alimento rico en hierro, pero también a otras legumbres como las judías, las alubias o los garbanzos. Contienen entre los 5 y los 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
 

Verduras de hoja verde 

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Las espinacas, la lechuga o las acelgas también son una fuente importante de hierro, aunque en menor grado que las legumbres. 
Tal y como señala la Federación Española de la Nutrición (FEN), tienen entre los 3 y los 4 mg por cada 100 gramos.
 

El Marisco

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Las gambas, los langostinos, los mejillones y las almejas son alimentos ricos en hierro. Poseen entre un 8 y 14 mg por cada 100 g de producto. Aunque las almejas, sin duda, son las ganadoras indiscutibles, ya que tienen 24mg.

Frutos secos como los pistachos

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Una ración de 100g aporta unos 7 mg de hierro, lo que convierte al pistacho en un elemento importante en la dieta. 
Otros frutos secos como las avellanas y las almendras también aportan cantidades importantes de hierro.

Son muy versátiles, culinariamente hablando, ya que puedes tomarlos solos, incluirlos en ensaladas, postres...¡Las posibilidades son amplias!
 

Carne, especialmente el hígado 

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En general, todo tipo de carne posee grandes cantidades de hierro, pues es un elemento muy abundante en los tejidos animales.
Pero en concreto, el hígado es el órgano en el que más cantidad de este mineral podemos encontrar, por ello es común que ante casos de anemia se recomiende específicamente consumir esta parte del animal. 

También es importante conocer que no todo el hierro de los alimentos es igual. El que proviene de origen animal se absorbe mejor por nuestro organismo, denominado hierro hemo. 

Los alimentos de origen vegetal suelen ser más abundantes en hierro no hemo, que se absorbe peor. Pero no por ello es menos importante o conviene dejar de tomar fuentes vegetales de hierro, tan solo hay que saber cómo favorecer más la absorción de este tipo de hierro.

La vitamina C es la clave. Tomar alimentos con altas cantidades de este nutriente ayuda a absorber mejor el hierro no hemo, así se desprende de este estudio de American Journal of Clinical Nutrition.
 

Las semillas de calabaza y sésamo

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Las semillas son una forma sencilla y deliciosa de incluir muchos nutrientes en tus platos además del hierro.

Unos 100 gramos  de semillas de calabaza contienen 3,31 miligramos de hierro, lo que supone en torno al 18% del valor diario recomendado para una persona. 

Además las semillas de calabaza también son una fuente importante de magnesio, zinc, fibra y vitamina K.

Un aporte mayor de hierro lo proporcionan las semillas de sésamo, ya que los casi 15 miligramos que se encuentran en 100 gramos, suponen más del 80% del valor diario recomendado de este mineral en un adulto.  Este alimento también es rico en magnesio, calcio y vitaminas A y B.

Cereales integrales, sobre todo la quinoa

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Los cereales integrales, aquellos que no han sido refinados, son una buena fuente de hierro, destacando de entre todos la quinoa.

Unos 100 gramos de quinoa contienen hasta 13,2 miligramos de hierro. Es rica también en calcio y zinc, así como de isoflavonas, que ayudan a regular el balance hormonal en la mujer.

Otro de los cereales integrales más ricos en hierro es la avena, aunque su cantidad contenida en 100 gramos ya desciende hasta los 4,72 miligramos.

El tofu

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Veganos y vegetarianos también pueden obtener el hierro necesario a través del tofu.

Este alimento de origen vegetal derivado de la soja contiene algo más de 5 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Es además un buen aporte de otros minerales como calcio, magnesio y selenio.

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