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9 alternativas y consejos para ayudarte a tomar menos azúcar al día

es mejor desayunar mal o no desayunar
Sarah Swinton/Unplash.
  • Nuestros hábitos alimentarios están provocando que cada vez consumamos más cantidad de azúcar añadida. Un exceso que se asocia con obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. 
  • La ingesta de azúcares libres no debería superar el 5% de las calorías totales consumiudas, según la OMS.
  • Aquí, 9 consejos para ayudarte a reducir el consumo de azúcar diario.
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La gente cada vez come peor y esto tiene serias consecuencias en la salud.

Desde hace tiempo se ha tendido a sustituir alimentos reales como frutas y verduras, así como grasas saludables, por productos fabricados artificialmente vacíos de nutrientes y repletos de aditivos, calorías y azúcar.

Y estos azúcares libres o añadidos, es decir, los que no nos llegan de manera natural en los alimentos, está haciendo que buena parte de la sociedad esté excediendo los niveles adecuados en el organismo.

Algo preocupante por su asociación con "la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles", que esto conlleva, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud, (OMS).

Este mismo organismo indica que el consumo de azúcares añadidos no debería superar el 10% de la ingesta calórica total. Más allá de esta recomendación, la OMS incluso sugiere reducirlo a menos del 5% de las calorias totales consumidas. Esto supone en torno a unos 25 gramos al día.

Algo que en nuestro país podríamos estar lejos de cumplir. Según el estudio ANIBES de 2015 la media relativa a la ingesta de azúcares añadidos en la población española se colocaba en los 33,9 gramos al día, lo que supone un 7,3% de la ingesta total.

Entre los riesgos que supone el alto consumo de azúcares añadidos encontramos males tan serios como la obesidad, riesgo de padecer diabetes Tipo 2 o problemas cardiovasculares, entre otros.

Leer más: 10 cosas aterradoras que pasan en tu cuerpo cuando tomas demasiado azúcar

Sigue leyendo para conocer algunos consejos con los que poder reducir fácilmente tu consumo de azúcar diario.

Reduce la cantidad que añades a comidas y bebidas de forma gradual

Trabajadores tomando un café
Trabajadores tomando un café Getty Images

Una buena forma de empezar a tomar menos azúcar es controlando la cantidad que añades a otros alimentos. 

Por ejemplo  ve reduciendo poco a poco las cucharadas que añades al café. Lo mismo con el té, los yogures o los cereales. Y de igual manera con la proporción de miel, siropes, mermeladas, edulcorantes artificiales, o salsas, como el ketchup que tomas.

La idea es ir acostumbrándote de manera progresiva al sabor de los alimentos o bebidas sin endulzar para finalmente no tener que añadirles nada.

Pero hacerlo de forma gradual evitará que sientas la ansiedad que podría provocarte hacerlo de manera drástica, al no tener algo (el azúcar) que tu cuerpo te está demandando.

Deja de consumir refrescos, en particular...

refresco

Reuters

Muchas veces no somos conscientes de las calorías y los elementos nocivos que consumimos a través de las bebidas. Y la realidad es que los refrescos y bebidas gaseosas aportan un gran número de calorías vacías (es decir, mucha energía pero ningún nutriente) y elevadas cantidades de azúcar añadido. 

Por ello, una manera eficaz de reducir fácilmente el azúcar que consumimos a diario es sustituir estas bebidas por unas más saludables. Los expertos afirman que la mejor opción es decantarse siempre por el agua. Además de hidratar no aporta azúcar alguno.

...Y ultraprocesados en general

alimentos ultraprocesados vinculados con mayor riesgo de muerte
Frankie Cordoba/ Unsplash

Dejar de comer ultraprocesados no es solo una moda. Estos productos realmente resultan perjudiciales para la salud y existen evidencias científicas que los vinculan incluso con un mayor riesgo de muerte.

Esto se debe al alto contenido de aditivos, edulcorantes, conservantes y por supuesto enormes cantidades de azúcares libres que llevan.  Está se añade para hacerlos más atractivos en cuanto a sabor y también para ayudar a que duren más.

Para reducir la ingesta de azúcar y proteger la salud, no hay mejor opción que dejar de consumir este tipo de productos.

Opta por endulzar con especias o alimentos dulces de forma natural

alimentos que ayudan a quemar grasas
Vanesa conunaese/ Unplash

Para seguir disfrutando del sabor dulce de platos y bebidas pero consumiendo menos azúcar prueba a endulzar con alternativas como la vainilla, la canela, el jenjibre, cítricos como la naranja y el limón o añadiendo almendras.

Sustituye los postres por opciones menos azucaradas

Tarta de fresas
Getty Images

Para muchos el postre es la mejor parte de la comida, pero a su vez, lamentablemente, también una gran fuente de azúcar para nuestro organismo. Por lo que  evitarlos será lo más recomendable.

Si eres goloso y en muchas ocasiones tu cuerpo te pide opciones dulces, prueba con yogur con canela, chocolate negro o fruta, opciones más saludables.

Concentra todos los dulces de la casa en un mismo cajón para evitar tentaciones

formas de reducir tu ingesta de azúcar
Kipras Štreimikis/Unplash

Si estás intentado reducir tu consumo de azúcar pero el resto de tu familia o compañeros de piso no, un consejo que dan desde el medio especializado Health,es que para ayudarte en tu propósito almacenes todos los dulces, tales como bollos, galleta, rosquillas... en un mismo armario de la cocina.

De esta forma podrás esquivarlos tan solo con no abrirlo y así evitar más fácilmente caer en la tentación.

Comienza a desayunar de forma saludable

Fotografía del desayuno publicada en la cuenta personal de Steve Parks.
Steve Parks/ Twitter

Buena parte de la ingesta de azúcar diaria puede llegar del desayuno. Las cucharadas de azúcar que se ponen al café se suman a los cereales, la mermelada o peor aún, la bollería industrial que se consume en ese momento del día.

Para ello, sustituye estos productos por opciones más saludables con las que empezar la jornada, como tortilla, tostadas con aceite o aguacate o yogur con fruta y canela.

Empieza a leer las etiquetas

Zumos en supermercado
Gettyimages

Sin duda una forma eficaz de reducir el consumo de azúcar es conocer el porcentaje de esta que lleva cada producto alimentario. Por lo que comenzar a leer las etiquetas de ingredientes ayudará a escoger las opciones más saludables.

En este casi será esencial fijarse en la cantidad de azúcares añadidos que contienen cada alimento y bebida que vayamos a comprar para decidirnos por productos menos azucarados. Lo recomendable es que no supere el 10% de azúcar por cada 100 gramos.

Presta especial atención a los productos bajos en grasas o light porque muchas veces son más azucarados que la versión completa, es decir con todas las grasas.

Conoce otras formas de nombrar al azúcar en las etiquetas y evítalo

Marcas en un supermercado
GettyImages

A la hora de reducir el consumo de azúcar resulta útil conocer otros nombres bajos los que se ha podido añadir este elemento. 

Y es que la industria alimentaria utiliza distintas denominaciones para, por ejemplo, poder anunciar un producto como cero en azúcares, añadiendo en cambio, por ejemplo, fructosa (el azúcar presente de manera natural en la fruta).

Algunos de estos nombres son: malta,sirope, almidón, zumo o concentrado de fruta o aquellos que terminen en -osa como la sacarosa, glucosa o lactosa, entre otros.

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