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8 consejos para perder peso que realmente funcionan

Comer sano
Brendan Hoffman/Getty Images Brendan Hoffman/Getty Images
  • La pérdida de peso requiere la adopción de hábitos alimenticios saludables que te hagan sentir satisfecho.
  • Los carbohidratos y la grasa no son el enemigo. Ambos tienen su lugar en un plan saludable para adelgazar.
  • Si quieres hacer más fácil la pérdida de peso, necesitas mover el cuerpo. El ejercicio es clave.

Perder peso no es tarea fácil. Con miles de dietas y tendencias de fitness para elegir, no es de extrañar que muchas personas se esfuercen por perder peso y no recuperarlo. 

Dos expertos explican la mejor manera de transformar tu cuerpo y tu salud. Estos son los consejos para perder peso que realmente funcionan.

Supera la confusión con los carbohidratos

pasta
Marina Burrascano/Shutterstock


La confusión sobre los carbohidratos es común a la hora de hablar sobre la pérdida de peso.

"A menudo olvidamos que las frutas y verduras también son carbohidratos, pero son carbohidratos saludables y complejos", explica a Business Insider la doctora. Taz Bhatia, autora de Super Woman RX. Ella recomienda limitar el consumo de pan, pasta y arroz a una porción por día y aumentar el consumo complejo de carbohidratos con alimentos como verduras, avena, quinoa, lentejas o judías.

También hace hincapié en la importancia de prestar atención a todas las fuentes de azúcar. "No pienses solo en el azúcar añadido, sino en el azúcar en la fruta, el azúcar en el alcohol y los azúcares ocultos en las salsas y aderezos", dice la doctora Taz. Establece que el consumo diario de azúcar debe ser inferior a 40 gramos. 

Leer más: Comer pasta tres veces por semana podría ayudar a adelgazar y perder peso, según un estudio

Antojos de salados

Patatas fritas
Alena A/Shutterstock

Esa bolsa de patatas que te comiste entera anoche, no solo está llena de calorías vacías (seis patatas fritas pueden tener más de 100 calorías), sino que también es una trampa de sal. La doctora Taz explica que la sal, como el azúcar, puede afectar la resistencia a la insulina y causar aumento de peso, presión arterial alta, migrañas y más.

Toma más grasa

Aguacates
AP Images

La grasa no es el enemigo; más bien, son ciertos tipos de grasa los que causan problemas. Distintas investigaciones demuestran que un equilibrio adecuado de grasas puede evitar que comamos en exceso, como señala la doctora Taz. Es por eso que debes eliminar las grasas trans, controlar las grasas saturadas y, en su lugar, optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva y los aguacates, y las fuentes de grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6) incluyen salmón y semillas de lino.

Planifica las comidas

Comida en táper
Planifica el menú. maroke/Shutterstock

Es lunes por la mañana y llegas tarde. Abres la nevera para coger algo rápido para la comida y te das cuenta de que no hay nada listo para llevar, por lo que te conformas con comprar la comida una vez más. ¿Te suena familiar?

"No irías a trabajar sin prepararte, así que no comiences tu semana de comida sin estar preparado" dice la doctora Taz. Ella recomienda tener muchas opciones saludables en la nevera y despensa, comidas preparadas y cenas planificadas. Perder peso es mucho más fácil si eliminas los obstáculos que conducen a una nutrición deficiente.

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Vive según la regla 80/20

Tarta de zanahoria
No es realista pensar que nunca vas a comer un dulce. m01229/Flickr/Attribution License

Una alimentación saludable debe encajar en tu vida, o nunca serás capaz de mantenerla. "Si bien las verduras deben llenar nuestros platos, no es realista decir que nunca más comerás tarta y helado o patatas fritas y queso, por lo que es importante entender cómo poder meter todos los alimentos" explica a Business Insider, la nutricionista Amy Goodson. Es por eso que recomienda vivir según la Regla 80/20.

"Esto significa que el 80% del tiempo te centres en consumir alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras, además de hacer ejercicio", dice. Luego, el 20% del tiempo puedes incluir alimentos con más calorías y menos nutrientes. "Ya sabes, los que saben tan bien, pero que no debes consumir todos los días por tu cintura y salud".

Come alimentos nutritivos durante todo el día

Ensaladas
BusinesBrendan Hoffman/Getty Images

"Si te saltas las comidas, te vas a sentir hambriento y es probable que tomes peores decisiones en cuanto a la comida " afirma Goodson. El objetivo es alimentar tu cuerpo, con alimentos ricos en nutrientes, cada pocas horas durante el día.

"Comer regularmente ayuda a estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, tus niveles de energía, y también te ayuda a sentir apetito y satisfacerlo frente a sentirte hambriento y llenarte". 

Presta atención a las porciones

Comer sano, salmón
Come hasta que ya no tengas hambre, no hasta estar lleno. Timolina/Shutterstock

"Los platos y los tamaños de las porciones son mucho más grandes hoy en día, tu objetivo debe ser pensar en comer hasta que no tengas hambre, en vez de hasta que estés lleno", recomienda Goodson.

Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, Goodson dice que poner la comida en el plato con antelación, dividir los aperitivos en bolsitas y pedir las sobras para llevar en el restaurante pueden ayudarte a controlar mejor las porciones. "Una buena regla general es coger tu plato y poner la mitad de verduras, un cuarto de proteína magra y un cuarto de granos enteros; luego, si tienes hambre, vuelve a poner más verduras", explica. 

Potencia el día con proteína

Proteína
Lena.Le/Shutterstock

La proteína ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que te llenas más rápido y te ayuda a mantenerte saciado más tiempo. "Combinar proteínas con carbohidratos en cada comida ayudará a estabilizar el nivel de azúcar y la energía en la sangre", dice Goodson. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas y 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la salud general. 

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