El sueño es un aspecto esencial de nuestra salud y bienestar. Si somos lo que comemos, también somos lo que dormimos, y los estudios así lo avalan. Dormir poco o mal provocan o agravan múltiples dolencias. La calidad y la cantidad de sueño que obtenemos pueden tener un impacto significativo en cómo nos sentimos y funcionamos a lo largo del día. 

Sin embargo, factores como el estrés, las obligaciones abrumadoras y los malos hábitos de sueño pueden dificultar la capacidad de conciliarlo. Entre el 20 y el 48 por ciento de la población española experimenta dificultades para conciliar el sueño en algún momento de sus vidas. En este contexto, la melatonina se ha convertido en un recurso popular para mejorar la calidad de nuestro descanso.

Qué es la melatonina y cómo afecta al sueño

La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en nuestro cuerpo. Se sintetiza en la glándula pineal, ubicada en la base del cerebro, a partir del aminoácido esencial triptófano, que se convierte en serotonina antes de transformarse en melatonina. Su producción depende de la exposición a la luz y la oscuridad. 

A medida que cae la noche, la liberación de melatonina se acelera y alcanza su punto máximo aproximadamente dos horas después. La melatonina desempeña un papel esencial en la regulación de nuestros ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina son adecuados, conciliamos el sueño más fácilmente y disfrutamos de un sueño más reparador. 

Qué provoca su falta o escasez

Por el contrario, la falta de melatonina puede afectar negativamente a la calidad y la duración del sueño. Esto se traduce en una disminución del rendimiento intelectual, una reducción de los reflejos, el aumento de la ansiedad y la irritabilidad.

Por ello, en ocasiones ser recurre a tomarla como suplemento y así acabar con esos problemas. Puedes adquirirla sin receta médica en tiendas, farmacias y supermercados. Pero ¿es necesario un suplemento de melatonina para regular el sueño o siempre hay remedios naturales?

La necesidad del suplemento

Con el paso de los años, la glándula pineal, encargada de la producción de melatonina, puede calcificarse, lo que conlleva una menor producción de melatonina endógena y que afecta a nuestros patrones de sueño, especialmente a medida que envejecemos.

Hay una evidencia científica del uso terapéutico de la melatonina exógena en situaciones de insomnio y en la regulación del sueño en casos de desfase horario, con lo que es válido ese uso suplementario. 

¿En qué situaciones se recomienda considerar la melatonina como suplemento?

El primer caso es el de personas que experimentan dificultades para conciliar el sueño a una hora convencional, lo que se conoce como "fase del sueño retrasada." Esto ocurre cuando el patrón de sueño se retrasa dos horas o más respecto al patrón de sueño típico; también adultos mayores que pueden tener una deficiencia en la producción de melatonina endógena.

Otros grupos son los de personas ciegas, que experimentan trastornos en el ritmo circadiano debido a la incapacidad de distinguir entre la luz y la oscuridad; y viajeros que enfrentan el síndrome de desfase horario (jet-lag) después de cruzar múltiples zonas horarias.

La opción alimentaria

Sin embargo, no pienses que la melatonina solo se encuentra en tu propio organismo o fabricado químicamente. Hay muchos alimentos ricos en melatonina y que además tienen la ventaja de formar parte de cualquier dieta recomendada por un nutricionista. Además de dormir, cuidarás tu salud general. 

Toma nota de los alimentos que te harán dormir: las nueces, el plátano, el huevo, la avena, las almendras, las cerezas y el tomate. Como ves, hay de todo: frutas, frutos secos, alimentos proteicos, cereales... Dormirás y además te habrás alimentado variado y sano. 

Más formas de elevarla de manera natural

Lo primero se refiere a una medida basada en lo ancestral, es decir, limitando la luz artificial por la noche y aumentar la luz natural de día; a continuación, como has visto, una dieta adecuada, primando la lista anterior; y por último, limitar el alcohol durante la noche.

Volviendo a la alimentación, hay un detalle del cómo más que del qué comer: el carbohidrato hace aumentar el nivel de melatonina siempre que lo ingieras tres o cuatro horas antes de acostarte. Eso sí, nunca en cantidades excesivas. 

Otros beneficios de la melatonina

Pero la melatonina no solo regula tu sueño y ritmos circadianos, sino que tiene otras bondades: la primera es que protege contra el cáncer, porque diversos estudios han ligado una mayor exposición a luz artificial nocturna con mayores tasas de cáncer, además de inhibir la melatonina. Una es consecuencia de la otra. 

También mejora tu salud mitocontrial. Tienen una historia común, ya que se cree que las mitocondrias fueron las primeras en sintetizar melatonina. Ahora siguen siendo su principal antioxidante, con todos los beneficios para el organismo que conlleva. La melatonina mitiga el estrés oxidativo en las mitocondrias, manteniendo así su función.

Los beneficios de la melatonina no acaban ahí: alivia úlceras y el reflujo gastroesofágico, que tiene también relación con su papel antioxidante; favorece la pérdida de grasa, con lo que suplementarte con melatonina puede facilitarte el adelgazar, aparte que el hecho de dormir bien, ya ayuda a ello, además de ganar masa muscular.