La ciencia ha descubierto una manera sencilla de liberarnos de nuestra adicción al móvil y las redes sociales: así funciona
Will Varner/Insider
- La mayoría de gente es adicta a su teléfono móvil, ya sea a una app en concreto o recurrir una y otra vez a desbloquear el dispositivo.
- "No es solo una cuestión de lo que hacemos en nuestros teléfonos sino de la cantidad de tiempo que pasamos mirándolos, sosteniéndolos, casi como si estuvieran vivos y nosotros fuéramos sus cuidadores"
- No solo está en juego nuestra salud mental, sino también nuestra capacidad de pensar. Los teléfonos nos llevan a distraernos y usar nuestro tiempo de forma improductiva.
Mi teléfono me tiene totalmente absorbido. Da igual dónde esté o lo que esté haciendo (lavarme los dientes, ver la tele o cruzar la calle), no paro de hacer scroll con él. Cuando consigo dejarlo, lo vuelvo a coger unos minutos después. Siempre que desbloqueo el teléfono para ver el tiempo, acabo media hora en Instagram. La mayor parte del tiempo ni siquiera me doy cuenta de que lo estoy haciendo.
Y no soy el único. La gente pasa cada vez más tiempo ante la pantalla: la mayoría, durante una cuarta parte del día. En ocasiones, la simple ausencia del móvil en el bolsillo provoca ansiedad.
Los investigadores afirman que mirar el móvil es como jugar con una máquina tragaperras. Explota nuestras vulnerabilidades psicológicas, según Maria Bridge, directora de operaciones del Center for Humane Technology. Estamos enganchados a las recompensas variables en forma de dopamina que los teléfonos ofrecen como si fuéramos drogadictos, subraya la experta. Este uso constante tiene consecuencias reales: una investigación realizada por un profesor de la Universidad de San Diego ha descubierto que el uso adictivo del teléfono está relacionado con la depresión, los malos ciclos del sueño y un mayor riesgo de suicidio.
Nuestra adicción colectiva a los dispositivos no es casual. Las empresas tecnológicas han diseñado sus aplicaciones y dispositivos para mantenerte enganchado el mayor tiempo posible. La clave de este comportamiento adictivo es eliminar la "fricción" entre el usuario y el teléfono. Mark Zuckerberg dijo en 2011 que quería hacer posible que la gente disfrutase hallando contenido casual en las redes. Más de una década después, los smartphones lo han conseguido. Solo tienes que sacar tu teléfono, desbloquear la pantalla, pulsar en el icono de Instagram, donde ya has iniciado sesión, y los vídeos empiezan a reproducirse para captar tu atención. Es demasiado fácil e instantáneo, y está afectando gravemente a la salud mental de la gente.
Para tratar de romper mi hábito, decidí reducir el uso del teléfono con una nueva aplicación llamada One Sec. Aunque no deja de ser irónico utilizar una aplicación para curar una adicción a las aplicaciones, One Sec actúa más como una intervención que como un sustituto. La app utiliza un truco sencillo: me pide que respire antes de abrir ciertas aplicaciones. Al obligarme a ser más consciente de cómo utilizo mi teléfono, ha conseguido que reducir mi dependencia más que cualquier otra cosa que haya probado. Y he probado muchas.
Drogas digitales
La doctora Anna Lembke, psiquiatra, profesora de la Universidad de Stanford y autora de Dopamine Nation (Generación Dopamina), que explora el papel del smartphone como una droga moderna, me explica que "somos rehenes de estas drogas digitales". Como nuestros teléfonos hacen que nuestros cerebros liberen dopamina, cuenta, el cerebro se adapta disminuyendo su propia transmisión de esta sustancia a los nervios que nos recompensan con señales como la alegría y el placer.
Es decir, empezamos a depender de nuestros teléfonos para retener los niveles básicos de dopamina de nuestra mente, lo que nos obliga a seguir haciendo clic y deslizando el dedo para evitar caer en un déficit de dopamina.
Los efectos de esta deformación de la dopamina en la sociedad no son moco de pavo. Los estudios han revelado que los adolescentes que pasan 7 horas o más al día frente a las pantallas tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticados con depresión o ansiedad que los que las usan solo una hora al día. Del mismo modo, los adultos que pasan 6 horas o más frente a las pantallas tienen un mayor riesgo de depresión. Y aunque la mayoría entendemos los inconvenientes, tampoco podemos dejarlo. Ya sea por una notificación urgente de correo electrónico o por la necesidad de estar al día de las redes sociales, siempre encontramos un motivo para sacar el móvil y volver a conectarnos.
En los últimos años, a medida que los investigadores han ido descubriendo los efectos negativos del uso excesivo de los smartphones, las mismas empresas que han facilitado la dependencia —Apple, Google, Facebook y el resto— han intentado asumir el papel de terapeutas de desintoxicación digital. Han introducido herramientas para supervisar y limitar el tiempo que pasamos frente a la pantalla, facilitado a los padres el control del uso de los teléfonos de sus hijos y establecido límites sobre quién puede ponerse en contacto contigo en tus horas de inactividad.
Aunque estos esfuerzos son encomiables, no puedo evitar pensar en el conflicto de intereses. Las herramientas de bienestar digital de las empresas tecnológicas nunca son la opción predeterminada, y cuando lo son —como la alerta de Instagram de que has visto todo lo que hay en tu feed— siempre es fácil ignorarlas y seguir haciendo scroll.
Además, los estudios han demostrado que estos límites no eliminan los hábitos compulsivos. En mi experiencia, una vez que el temporizador se levanta al día siguiente, vuelvo a utilizar el móvil. Estas intervenciones no son más que parches, ya que la cuenta de resultados de estas empresas depende de mantenerte enganchado.
'Deshackear' el cerebro
En mi caso, me cansé de que mi teléfono me absorbiera tanto, así que, en un intento de acabar con mi adicción, decidí pasar 2 semanas utilizando la aplicación One Sec, que promete ayudar a romper los hábitos compulsivos con el teléfono. La app, lanzada hace 2 años, es sencilla: antes de permitirme abrir ciertas aplicaciones, One Sec ejecuta una animación a pantalla completa (acompañada de un ritmo de sutiles vibraciones hápticas) que me guía a través de un ejercicio de respiración de 10 segundos. Cuando termina, me da 2 opciones: puedo seleccionar "No quiero abrir Twitter", si ya no tengo ganas de consultar mi feed, o "Continuar con Twitter".
Sandy Gould, profesora titular de informática en la Universidad de Cardiff, ha investigado formas de frenar nuestras tendencias compulsivas. Cuando realizamos acciones con el piloto automático, según Gould, no pensamos mucho en las consecuencias. Y la mayoría de nuestros hábitos con los smartphones han evolucionado para funcionar con el piloto automático.
El truco entonces está en cambiar el uso del móvil de una acción automática y compulsiva a algo más intencionado. Añadir una intervención obliga a la gente a pensar "¿por qué abro esto?", lo que puede acabar con nuestros hábitos compulsivos.
A diferencia de los límites que establecen las empresas, One Sec no me prohíbe directamente acceder a Twitter, sino que me permite reflexionar y decidir si realmente quiero usar la aplicación. Después de un par de días con One Sec, me di cuenta de que ahora solo abría Twitter cuando tenía un propósito, como responder a un mensaje o leer lo que la gente está tuiteando sobre una noticia en particular. Cuando intentaba abrir usarlo sin pensar, sentía que el ejercicio de One Sec me hacía recobrar la consciencia.
A Ian Anderson, investigador en psicología social de la Universidad del Sur de California, no le sorprende que One Sec reduzca el uso de aplicaciones. "Establecer límites como éste nos ayuda a reevaluar nuestros hábitos actuales y a crear mejores hábitos en las redes sociales", afirma.
Frederik Riedel, desarrollador de la aplicación, confiesa que su motivación era precisamente mejorar los límites. "Me sentía peor después de estar 30 minutos en Instagram. Por eso, me pregunté: ¿Por qué siempre vuelvo a esta aplicación, aunque no la quiera, y aunque después me sienta peor?", relata.
En un estudio que Riedel realizó con el Instituto Max Planck y la Universidad de Heidelberg en 2022, se descubrió que entre los participantes que utilizaron One Sec durante 6 semanas, se redujo su uso de apps en un 57%. Puedo dar fe de esa cifra: One Sec ha reducido casi a la mitad mi uso compulsivo de Twitter. Antes abría Twitter una media de 193 veces a la semana, pero ahora solo lo hago 86 veces. Si suponemos que cada sesión dura un par de minutos, me he ahorrado más de 3 horas de hacer scroll sin sentido.
One Sec ya tiene cerca de un millón de descargas, según Riedel (Sensor Tower, un rastreador independiente, las cifra en unas 600.000 descargas), y utiliza varios mecanismos psicológicos inteligentes y sutiles, además del ejercicio de respiración. Tras la pausa de 10 segundos, One Sec me muestra cuántas veces he intentado abrir Twitter en las últimas 24 horas y, como he optado por la herramienta de "selección de intenciones", me obliga a especificar por qué quiero abrir Twitter eligiendo una de las varias intenciones preestablecidas, como "Trabajo" y "No puedo dormir". La aplicación también puede enviarte una notificación de "No te pierdas" después de llevar unos minutos en una aplicación.
Un defecto común de aplicaciones similares es que puedes acostumbrarte a las intervenciones de la herramienta y empezar a saltártelas automáticamente. One Sec supera este inconveniente cambiando lo que te muestra antes de abrir una aplicación. A veces es el ejercicio de respiración, pero otras veces puede pedirte que sigas un círculo en una pantalla en blanco o que enciendas la cámara frontal, para que de repente te veas a ti mismo.
Georgia Turner, investigadora en neurociencia y estudiante de doctorado en la Universidad de Cambridge, explica que esos mensajes continuamente diferentes de One Sec evitan el riesgo de que las personas se vuelvan inmunes a la intervención con el tiempo e integren la indicación en sus rutinas automáticas. Bridge, del Center for Humane Technology, es usuaria de One Sec desde hace semanas y ha conseguido controlar sus impulsivos hábitos con el correo electrónico. Dice que los pequeños elementos psicológicos son los que hacen que esta aplicación sea tan potente.
La única queja que tengo de One Sec es que sus extensiones de navegador y su aplicación para Android son demasiado limitadas y carecen de la amplia gama de herramientas que se encuentran en la alternativa para iPhone. El precio de la suscripción, 4 dólares al mes, también es elevado, pero existe una versión gratuita si, como yo, solo quieres restringir una aplicación.
Internet reduce, por fin, velocidad
Cada vez más empresas intentan introducir "reductores de velocidad" para ralentizar la rapidez con la que operamos en Internet. Cuando Twitter añadió un paso adicional para retuitear tuits con enlaces, por ejemplo, la empresa afirmó que un 40% más de usuarios empezaron a leerlos antes de compartirlos. Del mismo modo, mecanismos de fricción sencillos como el que ha puesto en marcha Twitter han demostrado su eficacia para frenar la marea de desinformación en Internet.
Pero, a menudo, las empresas tecnológicas tienen pocos incentivos para hacer estos cambios, sobre todo hasta el punto de que la gente deje de usar sus aplicaciones. Bridge cree que el único camino es regular la economía de la atención, que mueve un billón de dólares y "piratea nuestra psicología humana, anteponiendo los beneficios a las personas".
Existe cierta preocupación por el hecho de que la tecnología adicional no consiga frenar del todo nuestras adicciones. Aunque una app como One Sec puede ayudarme a combatir un hábito compulsivo, no me libera del teléfono. En algunas ocasiones, cuando me impedía entrar en una app como Instagram, yo me cambiaba a otra que aún no había bloqueado.
Con el tiempo, la gente tendrá que separarse por completo de los dispositivos y no solo utilizar estos trucos. "En algún momento tendremos que separarnos de los dispositivos para que nuestro cerebro descanse y se recupere. No es solo una cuestión de lo que hacemos en nuestros teléfonos sino de la cantidad de tiempo que pasamos mirándolos, sosteniéndolos, casi como si estuvieran vivos y nosotros fuéramos sus cuidadores", explica el psiquiatra y profesor Lembke.
No solo está en juego nuestra salud mental, sino también nuestra capacidad de pensar. Los teléfonos nos llevan a distraernos y usar nuestro tiempo de forma improductiva, según Adam Alter, profesor de marketing de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York y autor de Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked.
"Estamos cortocircuitando nuestra capacidad de ser creativos, de ir en contra de lo obvio, lo que suele ocurrir cuando estamos ociosos, aburridos o no nos centramos intensamente en un concepto concreto", añadió.
De momento, utilizar herramientas que ayuden a ser más conscientes de cómo se pasa el tiempo en internet es un paso importante para acabar con la adicción colectiva al teléfono. Si mi experiencia sirve de indicación, apps como One Sec pueden contrarrestar con éxito los malos hábitos.
A las pocas semanas de utilizar la aplicación, me di cuenta de que no era adicto a Twitter o Instagram, sino que había creado un hábito compulsivo que me llevaba involuntariamente a esas aplicaciones a lo largo del día. Una vez que fui capaz de reconocer ese hábito, me resultó fácil liberarme y recuperar las horas perdidas.
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