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Cómo puedes mantenerte despierto y concentrado sin tomar cafeína, según la ciencia

La batalla contra el cansancio diario.
La batalla contra el cansancio diario. Matt Cardy/Getty Images

Incluso después de disfrutar de un buen descanso nocturno, un duro trayecto al trabajo o una reunión frustrante nos pueden dejar agotados.

Esta es probablemente la razón por la cual la mayoría de personas necesitan tomar una taza de café, té o –Dios no lo quiera– botellas diminutas llenas de hierbas cuyo sabor es vomitivo y contienen una megadósis de cafeína. 

Pero la ciencia nos ofrece la posibilidad de mantenernos alerta con independencia del café, utilizando la mente, el cuerpo y el entorno. Y algunas de las opciones son realmente divertidas.

Sigue leyendo para descubrir los diez consejos y trucos que te ayudarán a superar el día prescindiendo de la cafeína. 

Julia Calderone escribió la versión original de este post.

Descansar la mirada de la pantalla

Mirar a la pantalla
iStock

Mirar a un mismo objetivo durante mucho tiempo, como una pantalla de ordenador, puede lastimarnos los ojos y hacernos luchar por mantenerlos abiertos.

El 95% de los estadounidenses están en riesgo de desarrollar el síndrome de visión computarizada, especialmente aquellos que trabajan en una oficina. Todo el tiempo que pasamos frente a la pantalla causa irritación y sequedad en los ojos, fatiga ocular, visión borrosa o doble, dolor de cabeza, de hombro y de cuello. 

Podemos minimizar los riesgos de padecer el síndrome si reducimos el resplandor de nuestras pantallas, optando por las LCD, parpadeando con frecuencia, corrigiendo la postura y mirando a un objeto distante cada 20 minutos. 

Gracias por leer, ¡ahora mira para otro lado!

Comer de forma saludable

Comer de forma saludable
with wind/Flickr

Unos niveles bajos de azúcar en sangre puede nublarnos la mente y hacernos sentir mentalmente letárgicos. Las comidas copiosas producen el mismo efecto debido al consumo energético que se produce cuando hacemos la digestión (como si se tratase de una especie de coma inducido por la comida). Si tratamos de ocultar dicho efecto mediante alimentos azucarados y cafeína, experimentaremos un chute de energía seguido rápidamente de un bajón.

Si optamos por tentempiés ligeros que nos aporten nutrientes determinados y grasas buenas lograremos obtener un estímulo natural. Un estudio reveló que un desayuno con un alto contenido en fibra proporciona el mayor impulso en cuanto a la lucidez mental, y las proteínas de alta calidad –como las que podemos encontrar en los huevos– son muy importantes. Pero hay una gran variedad de alimentos que nos pueden ayudar a mantener nuestros niveles de energía al máximo durante todo el día. 

Algunas de nuestras sugerencias preferidas son las tostadas de aguacate, mantequilla de cacahuete y apio o zanahorias y humus. Los alimentos como la espinaca, los frijoles y las lentejas son grandes fuentes de hierro, un mineral cuya deficiencia provoca a menudo una fuente de fatiga. Mezclar esos alimentos ricos en hierro junto a tentempiés altos en vitamina ayuda a aumentar su absorción. C El emparejar esos alimentos ricos en hierro con snacks altos en vitamina C ayudará a aumentar la absorción de hierro.

Beber agua

Beber agua
REUTERS/David Gray

La deshidratación es una enorme succionadora de energía. De acuerdo con un vídeo de YouTube de la American Chemical Society, esta puede provocar fatiga, confusión, palpitaciones y desmayos.

Esto se debe a que un 60% del cuerpo humano es agua. Además de lubricar las articulaciones y eliminar los residuos del organismo, el torrente sanguíneo utiliza agua para transportar nutrientes como el oxígeno y los carbohidratos a varias partes del cuerpo, incluyendo el cerebro. Un estudio realizado en 2009 por investigadores de la Universidad de Tufts probó que incluso los niveles de deshidratación leve –una pérdida de entre el 1% y el 2% del agua en el cuerpo– se asocian con la fatiga y la confusión.

Salir al exterior

Salir al aire libre
Thomas Abbs/Flickr

Si lo que necesitamos es recargar nuestras pilas durante la jornada laboral, un breve contacto con la luz del sol es de gran ayuda. Algunos estudios indican que la exposición diurna a la luz azul –un tipo de iluminación visible que proviene de fuentes naturales como el sol y fuentes artificiales como los televisores, ordenadores portátiles, teléfonos inteligentes e iluminación LED– mejora inmediatamente la atención y el rendimiento.

Pero para mantenernos animados por el día, necesitamos algo más que el ligero brillo de una pantalla artificial (que puede ser más que suficiente para mantenernos despiertos cuando intentamos dormir por la noche). Es por eso que una dosis de sol es ideal, mientras que las luces menos brillantes de interior no son suficientes para evitar que te quedes dormido en tu escritorio. En un estudio realizado en 2014, aquellos que fueron expuestos a fórmulas especiales de luz azul declararon sentirse menos cansados, sus tiempos de reacción fueron más rápidos y experimentaron menos lapsos de atención durante las pruebas de memoria.

La luz brillante también activa el hipotálamo, una parte del cerebro que controla nuestros ritmos circadianos. Esos son los que regulan el sueño y la vigilia, estableciendo un horario normal para nuestro cuerpo y mente. 

Salir a bailar o a dar un paseo

Bailar ayuda a evitar la somnolencia
YouTube

Salir brevemente a trotar o a correr por las escaleras del edificio es una gran manera de mantenerse despierto. Un estudio concluyó que cuando los participantes hacían ejercicio "durante los picos máximos de somnolencia, la fatiga subjetiva parecía disiparse parcialmente".

Levantarse y moverse también genera endorfinas, unos neurotransmisores que ayudan a aliviar el estrés y la fatiga y aumentan los sentimientos de euforia.

Y si bailas con tus canciones favoritas, obtendrás un plus de energía a través de los beneficios adicionales de la música.

Respirar profundamente

Respirar profundamente
fotandy/ShutterStock

Los empleados tranquilos y relajados son empleados productivos. Cuando respiramos profundamente transportamos una mayor cantidad de oxígeno a varias partes del cuerpo, lo que aumenta nuestros niveles de energía y ayuda a sentirnos zen. 

La respiración profunda también disminuye el estrés y la ansiedad, lo que a su vez ayuda a estimular el sistema inmunológico, manteniéndolo sano y fuerte. Pero para obtener beneficios, hay que asegurarse de que la respiración sea profunda y provenga del vientre. Aquí aprenderás a poner en práctica algunos estos ejercicios.

Escuchar música

Cuando disfrutamos de nuestras canciones favoritas nuestro cerebro libera múltiples sustancias químicas que nos hacen sentir bien y nos dan un subidón.

Un estudio de 2011 mostró que cuando la gente escuchaba música se les ponía –en boca de la escritora científica Virginia Hughes– "la piel de gallina y tenían escalofríos" durante 15 minutos. Sus cerebros se sobrecargaban con dopamina, un químico cerebral que está relacionado con el placer y la recompensa. Nuestras melodías favoritas también activan otras sustancias químicas que nos hacen sentir bien, tales como la serotonina y la oxitocina.

Algunas investigaciones de conductores somnolientos también han revelado que la música –especialmente la música a todo volumen (¡para eso se inventaron los auriculares!)– puede ayudar a mantener a la gente alerta, aunque su efecto no es duradero. Un artículo publicado en 2004 señaló que hay que tener en cuenta que algunas listas de reproducción son mejores que otras: "Cuanto más variada sea la música más [estimulante] será".

Masticar chicle

Masticar chicle
Wikimedia Commons

Mantener la boca ocupada también parece mantener la mente alerta. Algunos estudios han sugerido que el chicle podría ser una manera efectiva de reducir la somnolencia diurna, quizás esto sea debido a que el acto de masticar aumenta la circulación y activa ciertas regiones del cerebro.

Estudios recientes también han demostrado que el chicle puede ayudar a concentrarse en medio de un examen, reducir la ansiedad y aumentar la comprensión lectora. Hay que asegurarse de no explotar el chicle demasiado fuerte si tenemos cerca a nuestros compañeros de trabajo.

Mirar vídeos de gatitos en YouTube

Ver vídeos de animales
Flickr/ Stephen Mekosh

Los gatos pueden ser inusualmente perezosos, pero para algunas personas sus payasadas peludas no les mejoran únicamente el humor sino que también les ayudan a combatir la somnolencia. (De acuerdo con una investigación llevada a cabo en 2012, también se pueden utilizar vídeos de otros animales.)

Los resultados de una encuesta publicada en junio de 2015, en la que participaron 7.000 aficionados a los vídeos de gatos, los encuestados dijeron que ver vídeos de gatos en Internet elevaba sus niveles de energía, aumentaba sus emociones positivas y reducía las negativas, según informó LiveScience.

Los fans de los vídeos de los gatos aseguraron sentir "unos niveles significativamente más bajos de agotamiento [...] y niveles significativamente más altos de energía [...] después de [ver los vídeos]". Una advertencia importante: el estudio no analizó si los efectos fueron realmente producidos por los vídeos, sino que midió que los participantes sintieran que así fue. 

El aumento de los niveles de oxitocina, un neurotransmisor que aumenta los sentimientos de confianza y de emoción, y la reducción de los niveles de cortisol, un químico cerebral vinculado al estrés, se han relacionado con nuestras interacciones físicas con los animales. Existe la posibilidad de reaccionemos de forma similar a los vídeos de animales lindos, pero lo que sucede realmente todavía está por investigar. 

Si falla todo lo demás, la solución es dormir la siesta

Dormir la siesta
John Lambert Pearson/flickr

Dormir una siesta de unos 5 a 25 minutos unas 6 ó 7 horas antes de acostarse es una gran manera de recargar las pilas, siempre y cuando no se prolongue más de lo debido o no se haga demasiado tarde.

Si extendemos la siesta se producirá un efecto contrario al que buscamos, producido por la "inercia del sueño", que nos dejará adormecidos. Dormir siestas más largas –de hasta una hora de duración– a veces vale la pena, siempre y cuando podamos permitirnos perder el tiempo que nos cuesta vencer el mencionado efecto de adormecimiento.

Un estudio que data del 2008 evidenció que dormir siesta por la tarde es mejor que dormir más horas por la noche o consumir cafeína para superar el bajón del mediodía. Otros estudios han demostrado que el sueño mejora el aprendizaje, la memoria y el pensamiento creativo, e incluso las rápidas siestas de seis minutos ayudan a las personas a retener la información mejor que si no hubieran dormido en absoluto. "Se ha demostrado que las siestas, en comparación con la cafeína, mejoran no tan sólo la lucidez y la atención, sino también algunas formas de consolidación de la memoria", según informaron investigadores de la Universidad de California en San Diego.

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