Hacer ejercicio, más aún con mucho calor o ahora con frío, puede ser un desafío debido a la falta de tiempo y la percepción de que es necesario pasar horas en el gimnasio o el parque para obtener resultados. Sin embargo, la evidencia sugiere que pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día, conocidas como microentrenamientos o snacks de ejercicio, pueden ser igualmente beneficiosas.

Es más, lo pueden ser más incluso que un ejercicio de mayor duración, porque están pensados para hacerlos lo más rápido posible y con la mayor intensidad, entrando en la categoría de HIIT. 

¿En qué consisten los microentrenamientos?

Los microentrenamientos son ráfagas cortas de actividad física realizadas con gran vigor, generalmente de menos de un minuto de duración, que se realizan varias veces al día. Estas ráfagas, a pesar de su brevedad, han demostrado tener impactos significativos en la salud y la forma física. 

Ni siquiera, por tanto, necesitas ni 15 minutos seguidos libre, no digamos ya el entrenamiento habitual en gimnasios de una hora o al menos media. Sin embargo, si te paras a pensar y analizar el tiempo efectivo de ejercicio, te sorprenderías, y más aún, el tiempo de ejercicio intenso de verdad y que más beneficiará a tu forma física y tu salud. 

Beneficios comprobados

Aunque no hay una definición oficial, diversos estudios respaldan los beneficios de los microentrenamientos. Por ejemplo, realizar tres diarios, como subir tres tramos de escaleras, ha demostrado mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en cuestión de meses. Incluso pequeñas dosis, como subir escaleras durante la jornada laboral, han mostrado mejoras en el control de la glucemia.

También obtendrás más fuerza y una mayor pérdida de grasa. Otra ventaja es que no te vas a aburrir nunca: primero, porque o te dará tiempo, con "píldoras" tan cortas, incluso querrás debido a la adrenalina; y segundo, la casi infinita variedad de ejercicios y variantes que puedes hacer, no solo en tipología sino con tu cuerpo solo o con aparatos y muebles. 

Ejemplos prácticos de microentrenamientos

La versatilidad de los snacks de ejercicio o microentrenamientos permite integrar el movimiento en la vida diaria de diversas maneras. Antes de la ducha, durante la preparación del café, o incluso mientras esperas el microondas, puedes realizar ejercicios como sentadillas, planchas abdominales o levantamientos de talones. 

Incluso en el trabajo, aprovecha las escaleras en lugar del ascensor y realiza pequeñas rutinas en tu escritorio. O te basta con sentarte y levantarte de la silla durante un minuto, dos veces al día. Solo con ese pequeño esfuerzo, aumentarás en solo un mes en un 6% la fuerza de tus piernas y un 2% tu masa muscular. No puede ser más rentable. 

Microentrenamientos y más allá

El concepto de microentrenamientos va un paso más allá, encadenando varios ejercicios para lograr un estímulo mayor en poco tiempo. La clave es evitar la mentalidad "todo o nada" al entrenar y reconocer que incluso 5 o 10 minutos de ejercicio son beneficiosos. 

Ejemplos de microentrenamientos incluyen rondas de sentadillas, flexiones y planchas abdominales, sprints o series de ejercicios intensos con barras durante cinco minutos. Al ser de un minuto o incluso menos, cualquier momento es bueno, sobre todo en tu casa. 

Personaliza tu rutina

La flexibilidad de estos enfoques permite personalizar tu rutina según tu horario y preferencias. Desde hacerlos antes de las comidas hasta microentrenamientos durante las pausas laborales. Hay infinitas combinaciones según tus horarios, situación, etc. Incluso para aquellos con semanas complicadas, un único movimiento intensivo con barra al día puede mantener la fuerza.

Como ves, hacer ejercicio no tiene por qué ser una tarea monumental. Los microentrenamientos ofrecen soluciones prácticas para integrar la actividad física en tu rutina diaria, superando las limitaciones de tiempo y esfuerzo. Al adoptar estos enfoques, harás tu ejercicio más accesible y beneficioso para tu salud a largo plazo. Desde luego, excusas cero con este sistema. 

Una buena tabla de microentrenamientos

Para terminar, qué mejor que motivarte con una tabla ya preparada para que la sigas, recomendada por Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario: 

• Entrenamiento 1: 2 o 3 rondas de 15 sentadillas; 10 flexiones; y 30 segundos de plancha abdominal. Intenta hacer estas y el resto de un tirón, pero si lo necesitas, descansa entre rondas de 10 a 20 segundos. 
• Entremaniento 2: 2 o 3 rondas de Jumping jacks; desplantes laterales; y dominadas, con una duración de 20 segundos cada uno. 
• Entrenamiento 3: (para tramos de 5 minutos): 20 desplantes, alternando piernas; 10 flexiones; 15 sentadillas; y 20 escaladores de montaña.

Pero puedes combinarlos, como quieras e investigar en Internet más "píldoras" de ejercicio dependiendo de qué quieres primar.