Este es el tipo de cereales que tienes que tomar para estar sano

Los cereales son una parte esencial de la alimentación en todo el mundo. Algunos, como el arroz, el maíz y el trigo, tienen un lugar destacado en la dieta global, pero siempre está en el aire el debate y la duda entre tipos de cereales, y si integrales o no. ¿Cuáles son las diferencias clave entre los cereales integrales y los refinados? 

Debes de aprender por qué los cereales integrales son una opción más saludable y cómo elegir sabiamente entre estos dos tipos de granos para mejorar nuestra salud y bienestar.

¿Qué son los cereales y su papel en la dieta?

Los cereales son pequeñas semillas comestibles que provienen de plantas cultivadas, conocidas como cereales. Los más consumidos a nivel mundial incluyen el arroz, el trigo, el maíz, la avena y la cebada. Estos granos son considerados alimentos energéticos debido a su alto contenido de carbohidratos. 

Aunque las opiniones varían, en general, se consideran una parte necesaria de una dieta equilibrada. Sin embargo, en los últimos años, el enfoque se ha centrado en la calidad de los cereales, lo que ha llevado a la distinción entre cereales integrales y refinados.

La importancia de los cereales

Los cereales, como el trigo integral, la avena y el arroz integral, desempeñan un papel esencial en la dieta de muchas personas. Son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Estos nutrientes los convierten en una opción valiosa para mantener una dieta equilibrada y saludable.

A pesar de su valor nutricional, los cereales integrales todavía no reciben la atención que merecen. En Estados Unidos, por ejemplo, los expertos en nutrición recomiendan que al menos la mitad de los cereales consumidos sean integrales, pero la realidad es que la mayoría de las personas apenas consume una ración al día. 

En España, las autoridades sanitarias y diversos estudios como este, también destacan la importancia de los cereales en la dieta diaria, recomendando entre cuatro y seis raciones diarias de cereales, dando prioridad a los cereales integrales.

Principales diferencias entre cereales integrales y refinados

Los cereales integrales y refinados presentan diferencias significativas en su composición y efectos en la salud:

En los cereales integrales, los granos contienen el grano entero, incluyendo el germen, el endospermo y el salvado. Conservan todos los nutrientes, como la fibra, las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales, proteínas y ácidos grasos saludables. Además, tienen un índice glucémico más bajo y son beneficiosos para la salud cardiovascular.

En cambio, los granos refinados pasan por un proceso industrial en el que se eliminan tanto el germen como el salvado. Con ello se pierden nutrientes y se reduce a almidón en el endospermo. Los cereales refinados tienen una textura más fina, color más claro y durabilidad prolongada, pero carecen de la mayoría de los beneficios nutricionales de los integrales.

Efectos en la salud de los cereales integrales

Numerosos estudios científicos respaldan los beneficios para la salud de los cereales integrales en comparación con los refinados. El consumo regular de cereales integrales se ha asociado con una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos granos ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, lo que reduce el riesgo global de enfermedades cardíacas en un 26%.

Además, los cereales integrales son ricos en proteínas y fibra, lo que favorece la saciedad y contribuye a un menor índice glucémico. La fibra también beneficia la salud digestiva y actúa como prebiótico en el colon.

En general, los alimentos elaborados con cereales integrales son más nutritivos y aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos beneficiosos. Sin embargo, es esencial recordar que los cereales integrales no son la mejor opción en todas las circunstancias y deben adaptarse a las necesidades individuales.

El índice glucémico de los cereales integrales

Los cereales integrales también se destacan por tener un índice glucémico bajo. Este índice clasifica los alimentos ricos en carbohidratos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo, como muchos cereales integrales, provocan una elevación gradual del azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la salud vascular y la prevención de la diabetes tipo 2.

Cómo elegir entre cereales integrales y refinados

Elegir entre cereales integrales y refinados es clave para una dieta saludable. Aquí hay algunas pautas para tomar decisiones informadas:

• Prioriza granos enteros: opta por cereales integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral y copos integrales siempre que sea posible. Introdúcelos gradualmente en tu dieta si no estás acostumbrado.
• Evita productos procesados, ya sean integrales o refinados, como galletas, bollería y cereales azucarados. Estos no son recomendables para un consumo regular, incluso si son integrales.
• Los granos refinados, como el pan blanco o la pasta blanca, no son necesariamente perjudiciales en moderación. Sin embargo, siempre es preferible elegir granos enteros cuando sea posible.
• Verifica en las etiquetas que los productos sean verdaderamente integrales. En la lista de ingredientes, debe aparecer el nombre del cereal integral y su porcentaje. Cuanto más cerca del 100%, mejor.
• Es esencial cocinar y preparar los cereales integrales de manera adecuada. Algunos cereales, como la quinoa y la avena cortada al acero, son excelentes opciones debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra. Experimenta con variedades menos conocidas, como el mijo o el trigo sarraceno, puede agregar diversidad a tu dieta y brindarte una amplia gama de nutrientes.

Los cereales desempeñan un papel fundamental en tu dieta y pueden ser una fuente de nutrientes valiosos cuando se eligen sabiamente. Los cereales integrales son generalmente la opción más saludable debido a su contenido nutricional completo y sus beneficios para tu salud cardiovascular y digestiva, así que no lo dudes. 

Sin embargo, es esencial recordar que la moderación y la adaptación a las necesidades individuales son clave en la elección de granos. Consultar, no obstante, a un profesional de la salud o nutricionista para tomar decisiones informadas sobre la inclusión de cereales en una dieta equilibrada y saludable.