10 errores que jamás debes cometer en el gimnasio

Llega la nueva temporada, y tras los próximos excesos (o defectos), un año más, decidimos apuntarnos a ese gimnasio tan atractivo y con ese precio de saldo que han puesto al lado de nuestra casa o trabajo con el objetivo de bajar peso o tonificar nuestro cuerpo.

Y el primer día, al llegar a una sala inmensa repleta de máquinas diabólicas, mancuernas y barras pesadas como una hipoteca, nos vemos abrumados y asustados ante tantas opciones sin saber ni por dónde empezar. Y no siempre tenemos a un monitor al lado para guiarnos a la hora de realizar estos ejercicios en el gimnasio.

Pues bien, al menos te vamos a contar por propia experiencia (30 años exactos sin faltar un solo mes al gimnasio, en el caso de este redactor) cuáles son los 10 errores que jamás debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1. Tengo que levantar muchos kilos, aunque apenas pueda con ellos

Dicho así parece de perogrullo, pero cuántas veces vemos en la sala a alguien sufriendo lo indecible, o peor, forzando su cuerpo hacia posturas imposibles con riesgo de lesión grave por tratar de levantar más peso del que es capaz, pensando que así se pondrá más fuerte. Grave error.

Lo más importante en cualquier ejercicio con pesas es, en primer lugar, su perfecta ejecución, para lo cuál es fundamental controlar el peso usado (y no a la inversa, que el peso te controle a ti). Una cuestión básica es que al menos el monitor os enseñe a hacer cada ejercico de una forma absolutamente correcta.

Y una vez aprendida la técnica, y ejecutarla con perfección, tampoco hay que obsesionarse con los kilos. Es mucho más importante el TUT (tiempo bajo tensión, Time Under Tension) que no debe bajar nunca de 40 segundos por serie, la estricta realización de cada repetición (con movimientos lentos y controlados, sobre todo el excéntrico o “de vuelta”) y el tiempo de descanso entre series (entre 60 y 75 segundos máximo). Nos tiene que costar, por supuesto, lo ideal es que el peso que usemos nos permita hacer las repeticiones planteadas asumiendo que hacer una más sería complicado.

2. Da igual la postura en los ejercicios, lo importante es que sufra

Y lo harás, pero tumbado en la cama con la espalda destrozada. Los espejos cumplen una función que va más allá de comprobar si tenemos el pelo bien colocado o si nos queda bien ese conjunto tan caro que nos hemos comprado.

Los espejos en los gimnasios están sobre todo para corregir las posturas en cada uno de los ejercicios que realizamos y comprobar que su ejecución es la correcta. Y dentro de la postura, una directriz crucial es no arquear la espalda jamás, manteniendo la columna erecta, activando los músculos del abdomen (lo que hacemos al reír o toser) para que actúen a modo de “faja” y siempre con la mirada al frente y la barbilla alta. Levantemos el peso que levantemos, hay que hacerlo con orgullo.

3. Me voy a tirar 3 horas entrenando en el gimnasio para ponerme a tono

Sí, lo sé, llegamos al gimnasio con ganas de marcar abdominales en tiempo récord y que en el trabajo miren con admiración nuestros voluminosos brazos. Pero no siempre el que corre más rápido es el que llega antes.

Es mejor un entrenamiento corto e intenso que pasarse horas en el gimnasio sin ton ni son. Estudios fisiológicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del rendimiento de una sesión (buena razón para centrarnos en los que más nos interesen y mejor si son ejercicios que activan varios músculos a la vez). Y, también, que más allá de 45 minutos nuestro cuerpo deja de rendir al máximo nivel y empieza a generar cortisol, lo que supone perder masa muscular y crear grasa.

Vamos, que pasando ese umbral invertiremos más tiempo (que podríamos dedicar a otra actividad) para cansarnos más y obtener resultados contraproducentes. Además, las sesiones cortas y variadas son más divertidas y dinámicas, y es más inteligente (y beneficioso) quedarse con ganas de más que acabar harto tras una sesión interminable pensando que al día siguiente hay que volver otra vez. Además, un concepto fundamental y que a mucha gente no se le mete en la cabezota es que los descansos son tan importantes como los entrenamientos. Permiten a nuestro cuerpo (y a nuestra mente) que se recupere y previene de lesiones.

Y llega la pregunta clave: ¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo debo entrenar en el gimnasio entonces?

Pues depende de muchos factores y de los objetivos de cada uno, pero una cifra que puede cuadrar en la mayoría de los casos para realizar un correcto entrenamiento en el gimnasio sería 4 sesiones por semana (descansando en días alternos) de 40-45 minutos máximo y, eso sí, de intensidad muy elevada y variada en ejercicios, con muy poco descanso entre series y ejercicios, aprovechada al máximo.

5. Quiero perder culo, así que sólo haré sentadillas

Sin miedo a que pueda resultar una afirmación sexista (en absoluto lo es) es algo que he escuchado muchas mas veces a las chicas. Aunque de los chicos puedo decir lo mismo con los bíceps o el pectoral. Y en ambos géneros, el que podría haber sido el enunciado de este punto (pero que tendrá su capítulo exclusivo después): voy a hacer millones de abdominales para perder barriga. Grave y clásico error el hecho de pensar que podemos adelgazar una sola parte de nuestro cuerpo.

Los cambios siempre se producen a nivel global, aunque sí se puede incidir en zonas concretas en la tonificación, no en la pérdida de grasa. Las mejores rutinas de entrenamiento son las que implican al mayor número de grupos musculares, pues harán que nuestro cuerpo se desarrolle de forma proporcionada.

Igualmente, los mejores ejercicios son los que implican el mayor número de zonas de nuestro cuerpo (como el peso muerto, los burpees o las flexiones en T). Centrarse solo en las piernas, o en el pecho, no solo puede provocar un aspecto físico poco armónico, con una zona mucho más desarrollada que las demás, sino que al no implicar a todos los grupos musculares nuestra capacidad de perder grasa y tonificar de forma global se verá reducida considerablemente.

Por eso las chicas, en general, deben también trabajar el tren superior al mismo nivel que el inferior y los chicos dejar de centrarse en los bíceps y el pecho e involucrar a todo su cuerpo. Sería muy recomendable casi más que un entrenador personal, si no os lo podéis permitir, alguien con el conocimiento suficiente para que os diga que zonas tenéis menos trabajadas y debéis compensar para tonificar vuestro cuerpo por igual.

6. O me pongo a tono en dos meses, o lo dejo

Mejor, ni te apuntes. Los milagros (salvo utilizando productos ilegales, algo que NO debéis hacer por nada del mundo porque conlleva efectos secundarios nefastos) no existen en el fitness.

Al final, como todo en la vida, los resultados llegan a base de trabajo duro, disciplina y perseverancia. Es más, pensar en un largo, larguísimo plazo, sería un enfoque de lo más prudente. Por supuesto que vais a comprobar cómo se producen cambios en vuestro cuerpo desde el principio (si entrenáis fuerte y bien) pero también habrá épocas en las que os parecerá que no avanzáis, o que ya no tenéis la motivación suficiente. Es precisamente en esos momentos cuando más perseverante y disciplinado hay que ser. Esta no es una carrera con un principio y un final.

Si queréis estar en forma debéis seguir entrenado toda vuestra vida, adaptando el entrenamiento a cada edad, lógicamente. Por eso es tan importante que sea un entrenamiento dinámico y divertido. Entrenar todas las semanas es duro y requiere una gran fuerza de voluntad, si no encontramos la manera de disfrutar de ello, lo acabaremos dejando con total certeza.

7. Me lo paso genial en el gimnasio hablando con la gente

A ver, siempre que lo hagas después, no hay problema. Pero pagar un gimnasio para estar dos horas metido en un sala de las cuales solo media hora está dedicada al entrenamiento (y no de forma continua) es un error tremendo.

No solo no es eficaz (al menos para los resultados físicos, en los otros ya no entro), porque los descansos prolongados entre series o ejercicios provocan que se pierda la intensidad, si no que os alejará totalmente del objetivo principal de la actividad, ya seaperder peso o ganar masa muscular.

Hay muchos lugares para socializar, y desde luego el gimnasio es un buen sitio para conocer gente que comparte tu afición, pero la sesión de entrenamiento debe ser seria. Al gimnasio se va a entrenar, no a charlar. De otro modo acabaréis frustrándoos, porque es fácil que al final os quede la sensación de que habéis estado dos horas en la sala y estáis igual que antes de entrar, y desde luego olvidaos de ver resultados. Si no estáis en la ducha tras cada sesión con la sensación de haber trabajado muy duro (en vez de la de haber tenido una conversación apasionante), mala señal…

8. Llevaré una dieta solo a base de pollo hervido y arroz

No solo no es una buena idea para los pollos del mundo, que sufrirán un descenso anormal en su especie, sino que tampoco lo es para ti, salvo que seas propenso al sufrimiento, no te guste disfrutar de la gastronomía o hayas hecho una promesa al santo de tu pueblo. La famosa dieta del culturista es eso, una dieta para profesionales del físico culturismo (y discutible).

Para el resto de los mortales, las directrices en cuanto a dietas son mucho más sencillas y sobre todo agradables. Volverse loco con las dietas hasta el punto de obligar a los cocineros de los restaurantes a calentar la comida que llevas de tu casa te va a ayudar seguro a construir tu cuerpo de forma más rápida, pero las consecuencias psicológicas (y logísticas) pueden ser muy negativas.

Sin necesidad de llegar a esos extremos se puede llevar una dieta sana y equilibrada, que complementada con una buena rutina de entrenamiento puede dar muy buenos resultados. Y, la verdad, tampoco es demasiado complicado, se trata de seguir unas directrices básicas muy fáciles de recordar: eliminar (o reducir al mínimo) la ingesta de dulces, frituras, grasas saturadas y alcohol, tratar de realizar de tres a cinco comidas lo más equilibradas posible (sin atracones) siempre con una cantidad moderada (mejor quedarse con hambre que saciado), priorizar frutas y verduras junto a carnes y pescados a la plancha y tener una ingesta moderada de hidratos, nunca eliminarlos ni reducirlos demasiado.

Sin volverse loco, pero también sin engañarse. Olvidaos de las extrañas ecuaciones (que si no puedo mezclar esto con lo otro, etc). Y no pasa nada por tomarse dos o tres cervezas un par de días a la semana. Pero sí pasa (y mucho) si son 5 copas todos los días desde el viernes hasta el domingo, aunque luego no pruebes el alcohol el resto de la semana.

Os aseguro que si entráis en una buena rutina de entrenamiento, vuestro cuerpo os empezará a pedir una dieta más saludable casi de forma natural (porque soportaréis mucho mejor el esfuerzo). Y una máxima muy obvia que le escuché una vez a un deportista de elite: los días que no entrenéis, tratad de reducir ligeramente la ingesta total de calorías.

9. Hago 1.000 abdominales cada día para marcar abdominales

Y te servirá sobre todo para practicar tu capacidad de contar hasta 1.000 (hazlo en inglés al menos).

Ya lo he mencionado en el punto 4, pero se trata de un error tan común que merece su propio capítulo.

Veamos, número 1: el recto abdominal, el famoso six pack, es un músculo tónico, su función es estabilizar y mantener la forma del cuerpo. Por tanto, se activan por si solos en mayor o menor medida en cada ejercicio que hacemos. Además, no están orientados a contraerse o estirarse (como los bíceps o el dorsal, músculos fásicos), por tanto el clásico trabajo de crunch (la elevación del tronco) no sirve más que para ganarnos unas buenas agujetas.

Muchos expertos consideran que no es necesario trabajarlos específicamente (y no les falta razón), pero si queréis dedicarle algún ejercicio, que sea incidiendo en su funcionalidad natural, con planchas isométricas (manteniendo la posición durante 30-60 segundos con el abdomen activado) para trabajar el transverso o faja abdominal (el que está debajo del recto abdominal y que nos ayudará a disminuir circunferencia abdominal). Y si aún así no os resistís a aplicar algo más de intensidad, hacedlo con el mejor ejercicio que hay: la rueda abdominal (que en casa lo podéis hacer con unos trapos en el parqué).

Y llega la gran pregunta: ¿pero entonces como puedo marcar abdominales? Pues la única forma es eliminar la grasa que los recubre, y para eso es infinitamente más eficaz que dediques el tiempo a ejercicios que incrementen tu ritmo cardiaco que a hacer abdominales como un loco, por supuesto, complementándolo con una dieta adecuada (punto 8). Haciendo series larguísimas de abdomen gastarás un tiempo precioso con unos resultados frustrantes.

10. Voy a centrarme en los músculos más agradecidos

Y conseguirás que ellos te estén aún más agradecidos, pero el resto se enfadarán, y mucho, provocando una descompensación total en tu cuerpo.

Es precisamente lo contrario, si ves que hay algún grupo muscular que a poco que lo trabajes se desarrolla rápidamente, dedícale menos tiempo y céntrate en tus zonas más débiles.

Un ejemplo muy claro está en el grupo del manguito rotador externo (los músculos que utilizamos para llevar los brazos hacia atrás). Muy poca gente los trabaja a conciencia, y a la vez se centran en los antagónicos como el pecho. Dado que además casi todos los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria son con un movimiento de los brazos “hacia delante”, descuidar este grupo muscular provoca una descompensación que además de dolores y lesiones frecuentes da a mucha gente esa postura cifótica (con chepa, hablando en plata) que tan fea queda.

Si queremos lucir un aspecto saludable, también hay que trabajar estas zonas olvidadas (el glúteo medio, los músculos estabilizadores o los gemelos son otros buenos ejemplos) que aunque no sean tan llamativas como los grandes grupos nos van a ayudar a tener un cuerpo más armónico y a la vez una postura que hará que todo nos luzca mucho más (además de evitar lesiones y descompensaciones).

También es importante olvidarse de ciertas creencias totalmente erróneas: unos brazos bonitos no los dan unos buenos tríceps o bíceps, sino unos hombros bien formados y trabajados en sus tres zonas: anterior, lateral y, sobre todo, posterior. Igual que un tren inferior atractivo llega sobre todo a través del glúteo, más que de los cuádriceps.