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3 beneficios de hacer sentadillas y cómo hacerlas correctamente

It's important to master the basic squat to effectively gain health benefits.
South_agency/Getty Images
Es importante dominar la sentadilla básica para obtener beneficios para la salud de manera efectiva. South_agency/Getty Images

  • Los beneficios para la salud de hacer sentadillas incluyen fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, quemar calorías, ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de lesiones.
  • Sin embargo, las sentadillas solo ofrecen estas ventajas si las haces de la manera adecuada.
  • Aquí se explica cómo hacer una sentadilla de forma segura y eficaz.
  • Este artículo ha sido revisado por Joey Thurman, experto en fitness de Chicago y entrenador de MYX Fitness.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Si está buscando algún tipo de ejercicio que aporte beneficios a todo tu cuerpo, las sentadillas cumplen con todos los requisitos. Hacer sentadillas no solo puede ayudarte a ganar agilidad, sino que también te fortalece a la hora de caminar, cargar con objetos pesados y subir escaleras.

Leer más: Los diez deportes con los que quemarás más calorías

Sigue leyendo para obtener más información sobre los numerosos beneficios para la salud de hacer sentadillas y cómo añadirlos de manera segura a tu rutina de ejercicios.

1. Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales

Las sentadillas trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps y los glúteos. Es la posición de la rodilla en particular, doblándolas en un ángulo de 90 grados, lo que ayuda a activar estos grupos de músculos de manera efectiva. 

Además, cada vez que te pones en cuclillas, activas el corazón mientras trabajas para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.

Según Timothy Suchomel, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Carroll, las sentadillas se dirigen principalmente a los siguientes grupos de músculos:


Shayanne Gal/Insider
Shayanne Gal/Insider

2. Las sentadillas queman calorías y pueden ayudarte a perder peso

Debido a que las sentadillas trabajan muchos grupos de músculos a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las hormonas que ayudan a perder grasa y desarrollar músculo.

Un artículo de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research comparó específicamente las sentadillas, como ejercicio de peso libre, con la prensa de piernas, un ejercicio de máquina en el que levantas peso con la parte inferior. Si bien ambos movimientos trabajan los mismos grupos de músculos, la respuesta del cuerpo es diferente.

El estudio descubrió que cuando se realiza a intensidades similares, las sentadillas involucran más músculos y producen una mayor respuesta hormonal y fisiológica, en particular más activación muscular, que la prensa de piernas.

Las sentadillas, como movimiento para entrenar la fuerza, pueden ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo y puede disminuir la grasa corporal

IDe hecho, un estudio de 2013 también del Journal of Sports Science and Medicine revisó los beneficios para la salud de una rutina de 8 semanas de sentadillas con el peso corporal y descubrió que disminuía el porcentaje de grasa corporal y aumentaba el músculo en los participantes.

Para obtener más información, lee sobre cómo perder peso definitivamente y de forma segura

3. Las sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones

Además de ser un ejercicio eficaz, hacer sentadillas con regularidad también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo.

Esto se debe a que el movimiento fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los músculos de las piernas y, en particular, puede ayudar a aliviar parte de la carga de las rodillas y los tobillos, según un artículo de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research.

Según el artículo, las sentadillas hacen que los isquiotibiales y los cuádriceps se contraigan conjuntamente, que es un tipo de movimiento que proporciona estabilidad a las rodillas. Debido a que los tobillos añaden apoyo y potencia durante la realización de sentadillas, el ejercicio se ha utilizado ampliamente para el tratamiento terapéutico de la inestabilidad de esa zona.

Suchomel dice que las sentadillas también pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede fortalecer el esqueleto de una persona, en particular los huesos de la columna y la parte inferior del cuerpo. Los huesos más fuertes ayudan al cuerpo a ser más resistente a las lesiones.

Sin embargo, la prevención de lesiones solo se aplica si haces sentadillas de forma adecuada. Una investigación de 2013 publicada en Sports Medicine descubrió que las sentadillas poco profundas y mal realizadas, sin doblar completamente las rodillas en un ángulo de 90 grados, pueden provocar la degeneración de la columna lumbar, la parte baja de la espalda, y de las rodillas con el tiempo.

Por lo tanto, es importante practicar la forma de sentadilla adecuada para protegerse de las lesiones y obtener estos beneficios para la salud. Aquí se explica cómo hacer una sentadilla correctamente.

Cómo hacer una sentadilla básica

Make sure your back is straight and your knees stay behind your toes.
kovacicela/Getty Images
Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus rodillas queden detrás de los dedos de los pies. kovacicela/Getty Images

Las sentadillas son un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. Sigue estos pasos para hacer una sentadilla correctamente:

  1. Ponte derecho con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho hacia arriba.
  2. Dobla las rodillas y las caderas, sacando el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
  3. Ponte en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben colocarse sobre los tobillos. Asegúrate de mantenerlos detrás de los dedos de los pies.
  4. Haz una pausa de un segundo. Tu espalda debe estar recta, no arqueada.
  5. Presiona los talones y estira las piernas para volver a la posición erguida y de pie.

Algunos errores comunes que tienden a cometerse incluyen inclinarse demasiado hacia delante o dejar que las rodillas se hundan hacia adentro.

"Eso puede corregirse hasta cierto punto cambiando la mirada hacia arriba para corregir la posición de la cabeza y trabajando para empujar los talones y no dejar que la presión se mueva hacia los dedos de los pies", explica Gregory D. Myer, director de Investigación en Human Laboratorio de rendimiento para la División de Medicina Deportiva del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati.

En general, mantener la cabeza erguida y los ojos hacia adelante, y asegurarte de que las rodillas se mantengan alineadas, te ayudará a mantener la forma de sentadilla adecuada.
 

Variaciones de sentadillas avanzadas

Una vez que domines el movimiento básico, existen diferentes tipos de sentadillas avanzadas que puedes hacer para obtener aún más beneficios para la salud.

Sentadillas con salto

Este tipo de sentadillas puede mejorar la agilidad y proporcionar beneficios cardiovasculares, ya que es un poco más activa y hace latir más el corazón.

Sigue los pasos de una sentadilla normal, pero cuando llegues al final, salta. Aterriza suavemente para completar el movimiento.

Para obtener más movimientos de entrenamiento de fuerza que beneficien tu salud cardiovascular, lee sobre el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón. 

Sentadillas sobre la cabeza

Debido a que tendrás más peso sobre tu cabeza, estos tipos de sentadillas también pueden ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y los tríceps.

Para hacer una sentadilla sobre la cabeza, necesitarás una barra. No añadas peso al principio. Una vez que domines esta variación, es posible que quieras aumentar de peso la barra, pero asegúrate de tener al lado a alguien que te observe.

Así es cómo se hace una sentadilla sobre la cabeza:

  1. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Coge una barra con las palmas hacia abajo y las manos con un agarre amplio, casi en los extremos de la barra. Levántalo por encima de tu cabeza y cierra los brazos extendidos. Esta es tu posición de inicio.
  3. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas en cuclillas, asegurándote de mantener los brazos rectos.
  4. Dobla hasta que tus muslos estén paralelos al sueldo y luego empuja los talones hacia abajo para volver hacia arriba, a la posición inicial.

Si no quieres hacer una sentadilla sobre la cabeza, pero sí añadir peso al ejercicio, también puedes intentar sostener una mancuerna o una pesa rusa a la altura de tu pecho mientras realizas una sentadilla normal.

Información adicional

Las sentadillas son uno de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo más eficaces y beneficiosos para la salud. Puedes incorporarlas a tu rutina de ejercicios haciendo 3 series de 10, aproximadamente 2 o 3 veces a la semana

Recuerda estos 4 consejos para mantener la forma adecuada en cuclillas y obtener todos los beneficios para la salud de forma segura:

  1. Mantén una postura adecuada, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Tener una posición demasiado estrecha añade estrés a tu cuerpo.
  2. Primero aprende a ponerte en cuclillas sin peso, aconseja Myer. "Una vez que se domina el movimiento, puedes añadir resistencia externa", indica.
  3. No extiendas las rodillas más allá de los dedos de los pies.
  4. Asegúrate de no arquear la espalda.

Finalmente, si te estás recuperando de una lesión o tienes las rodillas sensibles, asegúrate de consultar con tu médico antes de hacer sentadillas.

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