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5 beneficios del running para tu salud y cómo puedes empezar a practicarlo

5 health benefits of running and how you can get started

  • Los beneficios para la salud de practicar running incluyen périda de peso, mayor calidad del sueño, mejorar la salud mental y cardíaca y una mayor esperanza de vida.
  • A continuación, se muestra cómo empezar a salir a correr si eres principiante, junto con varios consejos para que este deporte mejore tu salud. 
  • Este artículo ha sido revisado por Joey Thurman, experto en salud física residente en Chicago (Estados Unidos), y entrenador del portal web MYX Fitness.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Salir a correr es uno de los deportes más beneficiosos para la salud: mejora la calidad del sueño, hace que el corazón sea más fuerte y es bueno para la salud mental.

Además, no es necesario ser un velocista de clase mundial o un corredor de maratones. Incluso un ritmo de carrera lento y constante puede ayudarte a lograr los siguientes beneficios:

Correr puede ayudarte a perder peso

Salir a correr es una forma muy eficiente de perder peso, sobre todo por la elevada quema de calorías y de grasa que se produce al hacer este  ejercicio.

La cantidad exacta de calorías que se queman dependen del peso y de la intensidad. Aunque por normal general una persona quema alrededor de 100 calorías por cada kilómetro y medio al correr.

Comparado con otros tipos de ejercicio aeróbico (o con el cardio), correr quema muchas más calorías en la misma cantidad de tiempo

  • En 30 minutos de carrera una persona de 70 kilos quema aproximadamente 450 calorías.
  • En 30 minutos de caminata una persona de 70 kilos quema aproximadamente 260 calorías.
  • En 30 minutos de ciclismo moderado una persona de 70 kilos quema aproximadamente 220 calorías.

Hay que tener en cuenta que a medida que conviertes el running en una costumbre el cuerpo se adapta, es decir, ya no perderás tanto peso como al principio. Tendrás que aumentar la intensidad y la velocidad para obtener los mismos resultados.

Leer más: Qué le sucede a tu cuerpo cuando empiezas a hacer deporte regularmente

Si tu objetivo es perder peso lo mejor es que combines la práctica de ejercicio con una dieta saludable, para así crear déficit de calorías. Para más información, puedes leer sobre cómo perder peso de forma segura.

Correr mejora el estado de ánimo

Correr despeja la mente y disminuye la ansiedad. Esto sucede porque el deporte aumenta el flujo sanguíneo y libera endorfinas y dopaminas, sustancias químicas que te hacen sentir bien y que ayudan a combatir el estrés

De hecho, una investigación publicada por la Asociacion Americana de Psicología en 2017 detalla que mantener una rutina de salir a correr habitualmente en épocas de estrés permite manejar mejor los desafíos de la vida.

Además, un estudio publicado en 2019 por la revista médica norteamericana JAMA Psychiatry descubrió que correr puede ser una estrategia efectiva para combatir la depresión. La investigación detalla que sustituir la inactividad por sólo 15 minutos de ejercicio intenso al día reduce el riesgo de depresión en aproximadamente un 26%.

Puedes seguir leyendo sobre cómo el ejercicio y la actividad física mejoran la salud mental.  

Correr puede conseguir que duermas mejor

Hay muchas razones por las que hacer ejercicio puede ayudarte a dormir mejor por las noches

Por ejemplo, la actividad física libera serotonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y a establecer horarios para despertarte y dormir. Hacer deporte de forma regular también ayuda a mejorar el sueño profundo, que da la oportunidad al cerebro de rejuvenecerse durante la noche.

Leer más: Este es el ejercicio físico más adecuado según tu edad

Eso sí, debes tener en cuenta que correr a última hora de la tarde puede ser perjudicial para estar relajado antes de acostarte.

Correr puede mejorar la salud del corazón

Correr hace que el corazón bombee y la sangre fluya, y al mismo tiempo lo convierte en un órgano más fuerte y eficiente

También protege tu salud cardíaca a largo plazo. Un estudio publicado en 2014 en la revista norteamericana Journal of the American College of Cardiology descubrió que los que practican este deporte habitualmente tienen un 45% menos de posibilidades de morir por causas relacionadas con el corazón, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, al menos por un período de 15 años.

Puedes seguir algunos consejos sobre cómo crear una rutina de ejercicios saludable para el corazón. 

Correr te ayudará a vivir más tiempo

Algunas investigaciones también han encontrado una relación entre el running y el aumento de la esperanza de vida.

En 2019, un análisis de la revista British Journal of Sports Medicine desveló que salir a correr reduce el riesgo de muerte prematura en un 27%, incluyendo también la reducción de un 23% del riesgo de morir de cáncer. Además, el estudio asegura que los corredores habituales viven de media 3 años más que los no corredores.

Consejos para principiantes

Nunca es tarde para convertirte en corredor.

Leer más: 15 sencillos consejos para adelgazar con una dieta saludable

Los principiantes deben empezar con una rutina de caminata rápida de entre 20 y 30 minutos diarios para aumentar la resistencia, explica Aaron Baggish, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts (Estados Unidos) y director médico del maratón de Bostón.

Cuando empieces a sentirte cómodo, Baggish sugiere introducir pequeñas carreras al trote de entre 2 y 3 minutos en el recorrido. Dependiendo de tu estado físico esto puede hacerse tras una semana de caminatas.

En última instancia, el objetivo es encadenar 5 días por semana en los que el trote suponga entre 20 y 30 minutos. También puede ser útil salir a correr con un compañero para hacer más amigable el ejercicio.

Si vas a correr solo es buena idea que lleves auriculares para escuchar música.

Estos son algunos consejos para empezar a correr de forma saludable:

  • Incorporar días de descanso: todas las actividades físicas, ya sean intensas o moderadas, llevan al límite a los músculos y huesos. Para evitar lesiones resulta necesario tomar 2 días de descanso por semana, así se eliminarán los dolores musculares
  • Preparación: incluye un calentamiento antes de cada carrera para preparar los músculos, y un enfriamiento para reducir de forma segura el ritmo cardíaco. Un calentamiento adecuado incluye estiramientos dinámicos, con movimientos de brazos y piernas. Enfriarse puede ser tan sencillo como reducir el ritmo de la caminata cuando regreses a casa.
  • No intentes correr demasiado rápido: si te cansas demasiado rápido puedes acabar desanimándote, tienes que aumentar el ritmo poco a poco para no caer en la frustración.
  • Buena hidratación: bebe mucha agua antes, durante y después de la carrera. Esto va a regular la temperatura de tu cuerpo y renovará la energía.

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