6 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda si trabajar desde casa te está matando

• Las malas posturas, la inactividad o pasar mucho tiempo en la misma posición pueden generar dolores de espalda puntuales.
• Algo que puede acentuar el teletrabajo en casa, si llevas tiempo desarrollando tu jornada en mobiliario poco adaptado para estar en él mucho tiempo.
• La Clínica Mayo recomienda algunos ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, estirando y reforzando la musculatura de la zona.
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Una buena postura es esencial para mantener la salud de tu columna vertebral.

Esta está formada por músculos, tendones, ligamentos y discos amortiguadores que trabajan conjuntamente. Pero todo este ensamblaje puede verse comprometido si no mantienes una posición correcta del cuerpo, pues con esto impides que la fuerza se reparta de manera equilibrada por la columna. Algo que a la larga puede generar molestos dolores de espalda.

Si por tu trabajo te ves obligado a pasar largas jornadas sentado frente al ordenador, es posible que en alguna ocasión hayas sentido que la espalda te mata.

Ya que las molestias en esta zona también pueden aparecer como resultado de la inactividad o al pasarse muchas horas en la misma postura —y más si esta no es correcta o no lo es el apoyo de la silla en la que te sientas. 

Algo a lo que puede estar contribuyendo tener que trabajar desde casa más de lo que te gustaría como consecuencia del confinamiento. Si ahora tienes que desarrollar todo tu día laboral en la silla de tu comedor, en la cama o el sillón no es de extrañar que en mayor o menor medida termines dolorido.

Cómo prevenir el dolor de espalda

Como recomienda la Clínica Mayo en su web, una alimentación saludable puede ayudar en la prevención de problemas de espalda.

Esto incluye "consumir suficiente calcio y vitamina D", nutrientes que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, "una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, y que es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan el dolor de espalda", explican la clínica en su portal.

La práctica de ejercicio aeróbico así como aquellos que aumentan el equilibrio y la fuerza, como yoga o taichi, también pueden disminuir el riesgo de lesionarse la espalda.

Evitar pasar muchas horas sentado o en la misma postura y ajustar tu ordenador, ratón y teclado para que favorezcan una correcta posición de tu cuerpo, ayudarán a evitar los dolores derivados del trabajo. En cuanto a la silla, según las recomendaciones del centro médico, opta en la medida de lo posible por una cuyo respaldo soporte las curvas de tu columna vertebral y que tenga una altura que permita que tus muslos estén paralelos al suelo.

Leer más: Cuál es la postura para dormir mejor y evitar dolores de espalda

Pero la mejor manera de aliviar los dolores de espalda puntuales o evitar que sucedan es estirando y fortaleciendo los músculos que dan sostén a la espalda.

"Un programa de ejercicio adecuado, que se realiza mejor bajo la supervisión de un experto, te ayudará a desarrollar músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a sufrir lesiones" aconseja el blog de Harvard Medical School.

En este contexto, la Clínica Mayo recomienda una serie de ejercicios enfocados a cuidar la salud de la espalda que te explicamos a continuación.

A la hora de ponerlos en práctica comienza por pocas repeticiones y ve incrementando el número a medida que se va acostumbrando tu cuerpo. Es decir, cuando percibas que el ejercicio se vuelve más fácil. Y por supuesto para si notas cualquier tipo de molestia.

Estiramiento de rodilla al pecho

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Para comenzar agarra una de las rodillas con las 2 manos y llévala hasta tu pecho, manteniendo la columna vertebral pegada al suelo. Permanece en esta posición 5 segundos.

Después de ese tiempo vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Vuelve a la posición inicial y repite con las 2 piernas a la vez.

Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

Túmbate con la espalda y los hombros bien apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

En esta posición lleva las rodillas hacia uno de los costados y mantén esta postura 10 segundos.

Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Ejercicio de puente

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Mientras que la cabeza y los hombros permanecen relajados en el suelo, aprieta los músculos abdominales y de los glúteos y levanta la cadera.

Mantén esta posición hasta respirar tres veces profundamente.

Regresa a la posición inicial y repite unas 5 veces si puedes hacerlo. Ve aumentando el número de repeticiones a medida que te resulte más cómodo. 

Estiramiento del gato

Esta postura, conocida en yoga como "el gato" ayudará a relajar tu zona lumbar descargándola de tensiones.

Para ello, ponte a 4 patas, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Para una correcta postura busca que tus manos estén abierta el ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.

Una vez así, arque la espalda hacia dentro lo que puedas, pero sin forzar, para facilitar la postura puedes ayudarte elevando la cabeza

Después comienza a bajar y ve arqueando lentamente la espalda hacia arriba mientras que tu abdomen se va hacia dentro y tu mentón hacia el pecho. 

En este vídeo puedes hacerte una idea más detallada de cómo hacerlo.

Estiramiento de la parte baja de la espalda

Para llevar a cabo este ejercicio puedes hacerlo en el suelo o sentarte en una silla sin respaldo o taburete.

Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda mientras que apoyas el codo izquierdo sobre la rodilla derecha, gira y estírate hacia el costado.

Mantén esta posición durante 10 segundos y después repite hacia el otro lado.

Realiza varias repeticiones para cada uno de los lados.

Comprime y estira los omóplatos

Siéntate en una silla sin respaldo o en el suelo.

Manteniendo una postura corporal erguida, presiona los omóplatos como si quisieras unirlos.

Permanece durante cinco segundos en esta postura y después relaja.

Lleva a cabo varias repeticiones de este ejercicio.

Puedes leer el artículo completo de la Clínica Mayo aquí.