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6 alimentos que te ayudarán a mejorar la salud de tus huesos

Mujer sonriendo
Getty
  • Cuidar los huesos es esencial desde la infancia para prevenir males en edades avanzadas.
  • Constantemente el cuerpo genera y pierde tejido óseo. 
  • Pero a partir de cierta edad se da un desequilibrio y el organismo comienza a perder más tejido que el que es capaz de crear.
  • Ciertos nutrientes como el calcio, la vitamina D o las proteínas pueden ayudar a mantener los huesos fuertes por más tiempos.
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Aunque no seamos muy conscientes de ello, los huesos están regenerándose constantemente. El tejido óseo va descomponiéndose, pero a su vez el cuerpo genera nuevo tejido.

Durante la infancia y hasta los 30 años, la cantidad creada es mayor que la perdida, por lo que se favorece la densidad ósea.

Pero a partir de esa edad, el cuerpo ralentiza este procedimiento y se puede comenzar a dar una destrucción osea.

Este desequilibrio hacia la pérdida de hueso puede favorecer la osteoporosis. Esta afección genera huesos frágiles y quebradizos, siendo muy frecuente en mujeres menopausicas, como consecuencia de una reducción de los estrógenenos.

Haber acumulado suficiente densidad osea durante la infancia y juventud es esencial para reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.

A través de la dieta se puede favorecer un buen estado de los huesos, reduciendo el riesgo de pérdida de densidad ósea y de facturas. Ciertos hábitos como hacer deporte y reducir el consumo de tabaco y el alcohol, también contribuyen a ello.

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Si te preocupa tu salud ósea estos son los nutrientes a los que debes prestar atención para tener unos huesos sanos y fuertes.

Ingesta elevada de verduras, en especial brócoli

Brócoli
Getty Images

En general las verduras se colocan como una opción óptima para  disfrutar de una buena salud osea.

Así lo sugiere una reciente investigación según la cual puede establecerse una asociación entre la ingesta de al menos menos una porción de fruta y verduras al día y un menor  riesgo de fracturas.

De manera más concreta, un estudio encontraba que la ingesta frecuente de verduras como brócoli o repollo, con un elevado contenido en polifenoles y potasio, podía reducir el recambio óseo (es decir, la destrucción de tejido) y la pérdida de calcio en la orina en mujeres posmenopáusicas.

Alimentos ricos en calcio

Yogurt chica
nensuria/GettyImages

Todo el mundo sabe que el calcio es importante en la composición de los hueso

Pero el calcio es necesario para otras funciones del organismo. Y si no hay deficiencias de este mineral, el cuerpo no dudará en tomar reservas de calcio de los huesos para satisfacer sus demandas. Si esto es muy frecuente se corre el riesgo de debilitarlos a la larga.

Los productos lácteos aportan una cantidad considerable de calcio. Pero no son los únicos alimentos ricos en este mineral.

Vegetales de hoja verde, pescado azul, almendras o semillas son también fuente de calcio para nuestro organismo.

Alimentos ricos en vitamina D

Alimentos ricos en vitamina D
Getty

La vitamina D es otro de los nutrientes que más beneficia a los huesos. Esta actúa junto al calcio en el organismo y favorece su absorción.

La vitamina D es conocida por ser tomada por el cuerpo a través de la exposición al sol, siendo este su principal fuente. Pero también puede encontrarse en algunos alimentos.

El pescado, la yema del huevo o los champiñones te aportarán cantidades destacadas de vitamina D al cuerpo.

Alimentos ricos en proteínas

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Toa Heftiba/Unplash

El papel de las proteínas en la salud osea parece complicado.

Estos macronutrientes son una parte importante de los huesos, hasta tal punto que una dieta baja en proteínas parece afectar de manera negativa a su desarrollo.

Lo que sucede, es que, ciertos estudios de hace años sugerían que una alimentación rica en proteínas podía a su vez neutralizar los efectos del calcio en el cuerpo, haciendo que el organismo demandara más cantidad de este mineral. Este efecto parecía deberse a que durante la digestión de las proteínas estas liberaban ácidos a la sangre que alteraba la absorción del calcio. Como puntualiza el portal de Harvard, una investigación en 2009 encontró que realmente esto no era así.

Es más, existen evidencias científicas que parecen confirmar el impacto positivo de una dieta rica en proteínas sobre los huesos, sobre todo si se compensa con una ingesta elevada de verduras y frutas.

Un análisis sobre 144.580 mujeres de entre 50 y 79 años de edad encontró que  una dieta rica en proteínas podía relacionarse con una mayor densidad mineral ósea general y en la cadera en particular.

Otra investigación de 2016 apuntaba que una dieta rica en proteínas, sobre todo de origen vegetal, y ciertos aminoácidos como la alanina y la glicina, parecía favorecer una mayor densidad mineral ósea.

El huevo, los lácetos, las semillas, las legumbres o los frutos secos son algunos importante alimentos proteicos.

Alimentos ricos en magnesio

quinoa
Flickr/Rusvaplauke

Este mineral es indispensable para la salud ósea. Y es que alrededor del 60% del magnesio total se almacena en el hueso.

Una dieta pobre en magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de osteoporosis en parte por afectar a la formación de células óseas y por promover cierto grado de inflamación.

En animales se ha visto que la deficiencia de este mineral conlleva huesos más frágiles y quebradizos, asociándose con un retraso en la diferenciación de cartílago y hueso y en la calcificación de la matriz.

También existen algunas evidencias sobre humanos que llevan a pensar que una ingesta adecuada de magnesio favorece la fortificación de los huesos.

Entre los alimentos más ricos en magnesio se encuentran las semillas de calabaza, la quinoa o las almendras.

Hay que resaltar también que algunos estudios han alertado que un exceso también podría conllevar defectos en la mineralización del cuerpo.

 

Alimentos ricos en vitamina K

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Tomas Anton Escobar/ Unsplash

La vitamina K  parece jugar un papel importante en la regulación del calcio y la formación de los huesos.

De acuerdo a la investigación, se ha demostrado que esta mejora los niveles de densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas.

Los vegetales verdes, como brócoli, las coles de bruselas, o la lechuga, son ricos en vitamina K.

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