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Los 8 mejores alimentos con magnesio para añadir a tu dieta

alimentos ricos en magnesio
Ella Olsson/Unplash
  • El magnesio es un macromineral necesario para que nuestro cuerpo se mantenga sano.

  • Ingerir menos de la cantidad recomendada, entre 300 y 400 mg diarios, puede conllevar pérdida de musculatura o fallos en el crecimiento.

  • A continuación, te mostramos los alimentos ricos en magnesio que deberías incorporar a tu dieta.

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El magnesio es uno de los minerales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. 

Por la cantidad que requiere el organismo es catalogado como macromineral, es decir, la ingesta que de este se necesita deberá ser mayor que la de otros minerales —tales como el yodo o el zinc—  conocidos como microminerales.

Lo incorporamos a nuestro cuerpo a través de los alimentos, en los que se encuentra de manera natural. Las legumbres, semillas, frutos secos o los cereales son las principales fuentes de magnesio a través de las que obtener las cantidades diarias recomendadas. 

Si bien las proporciones varían en función del sexo y la edad, de media la ingesta diaria de magnesio recomendada se coloca entre los 400 mg para hombres y los 310 mg para mujeres, según directrices del Instituto Estadounidense para la Salud.

Por qué es importante el magnesio

El papel del magnesio en nuestro cuerpo es esencial en una variada serie de funciones.  Y es que, por ejemplo, este mineral ayuda a regular la función de los músculos, del sistema nervioso así como los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. 

Además, de acuerdo a las evidencias científicas, el magnesio se encuentra entre los nutrientes catalogados como "antidepresivos naturales" por sus efectos positivos en nuestro estado de ánimo.

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Por otro lado, su déficit en nuestro cuerpo puede conllevar alteraciones en el crecimiento, debilidad o pérdida de musculatura entre otras consecuencias, de acuerdo a la Fundación Española del Corazón.

Una dieta variada y rica en verduras, frutas, legumbres y cereales asegura adquirir las cantidades necesarias de este mineral. Para ayudarte en ello, recogemos 8 alimentos ricos en magnesio y fáciles de incorporar a tu dieta.

Pipas de calabaza — 535 miligramos de magnesio

alimentos ricos en magnesio
Shaun Holloway/Unplash

Las pipas de calabaza son una gran fuente de magnesio, conteniendo hasta 535 mg por cada 100 g de alimento.

Además este alimento incorpora también grandes cantidades de hierro y fósforo a nuestra dieta.

Las pipas de girasol también son una buena manera de ingerir este mineral, con un aporte de 325 mg de magnesio.

Almendras — 258 miligramos de magnesio

Repelente de almendras
Getty Images

Otra de las grandes fuentes de magnesio la encontramos en las almendras, con unos 250 mg por cada 100 gramos.

Además este fruto es rico en otros minerales como calcio, hierro, zinc, potasio y fósforo y aporta grandes cantidades de vitamina E y riboflavina entre otras.

También las nueces incorporan importantes cantidades de magnesio, con unos 184,9 mg por una porción de unos 117 gramos.

Quinoa — 249,6 miligramos de magnesio

quinoa
Flickr/Rusvaplauke

Considerado por muchos un superalimento, la quinoa es una fuente importante de minerales, entre ellos el magnesio (249,6), el calcio (148,7 mg) o el potasio (926,7 mg).

Además posee un alto contenido en vitamina B2 y ácido fólico.

Chocolate negro — 228 miligramos de magnesio

Chocolate negro
Getty Images

Aunque pueda sorprender, el chocolate negro tiene muchos beneficios para la salud. Por supuesto, nos referimos al más puro, es decir con cantidades de cacao superiores al 70%.

Este tipo de chocolate, negro y más amargo, es rico en fibra, ayuda a mejorar nuestras funciones cognitivas y favorece un estado de ánimo positivo.

Asimismo, este alimento es rico en magnesio, conteniendo más de 200 miligramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuetes — 174 miligramos de magnesio

alimentos ricos en magnesio
Tom Hermans/ Unplash

El cacahuete no solo es rico en magnesio (174mg), también aporta grandes cantidades de otros minerales como el fósforo (432 mg) o el potasio (680 mg) .

Es, por otro lado, una fuente de proteínas y grasas casi tan destacada como la carne, como asegura la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Avena — 129 miligramos de magnesio

alimentos que ayudan a quemar grasas
Daria Nepriakhina/ Unplash

La avena es un cereal de grano entero que aporta importantes micronutrientes a nuestro cuerpo. No solo es rica en magnesio (129 mg), también posee un alto contenido en fibra, hierro, zinc, fósforo y vitamina B6. 

Entre otros beneficios, las grasas que añade a nuestro organismo son consideradas saludables.

 

Legumbres — más de 100 miligramos de magnesio

Legumbres secas
Getty Images

Las legumbres nos permiten incorporar el magnesio a nuestra dieta, fácilmente.

En general todas ellas son ricas en este mineral. De las más habituales en nuestro consumo las habas (190 mg) y las judías blancas y pintas (140mg), son algunas de las que mayor cantidad contienen.

Espinacas — 87 miligramos de magnesio

alimentos que se pueden congelar
chiara conti/ Unplash

En general encontramos grandes cantidades de magnesio en las hortalizas de hoja verde. De todas ellas, las espinacas incorporan un aporte muy significativo de este mineral (87 mg).

Las espinacas son ricas también en vitamina A y K así como en potasio.

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