Apunta estos 3 ejercicios para tener los glúteos fuertes y tersos que siempre has querido

Deadlift

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  • La lucha por unos glúteos en su sitio, tersos y duros ha llegado a su fin. 
  • En vez de probar mil ejercicios diferentes, matarte en el gimnasio y no ver resultados, mantén una rutina con estos 3 ejercicios de fortalecimiento de glúteos que marcarán la diferencia. 
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Que el entrenamiento de fuerza es sinónimo de resultados y de un entrenamiento eficiente, no es nada nuevo. Desde hace años, una buena rutina de ejercicios con peso ha desbancado por completo al cardio realizado a lo loco. 

Los resultado en el cuerpo, a corto y a largo plazo, de realizar un entrenamiento de fuerza, son mucho más notables y beneficiosos para la salud que realizar ejercicio físico sin pautas de ningún tipo. 

Cuando tus músculos están fuertes consigues una mejor ejecución de movimiento, corriges la postura. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez las articulaciones.

Este conjunto de protectores te hará más leve hacer squats en casa o en el gimnasio

Además, este tipo de ejercicio previene lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos de mayor intensidad.

Esto quiere decir 2 cosas, en primer lugar, que no solo ayuda a una mejora física estética, sino de tu salud. 

La segunda es que se puede compaginar a la perfección con cualquier tipo de actividad física adicional, ya sea correr, hacer yoga o natación, con la ventaja de que hará que esa práctica sea mucho mejor.

Uno de los mayores retos es conseguir unos glúteos definidos y para dar con los 3 mejores ejercicios Business Insider España ha hablado con Ignacio Delgado. 

Es entrenador personal y experto en entrenamiento de fuerza, de hecho tiene su propio centro especializado (La Clave, Centro de Entrenamiento de Fuerza) dónde pone en práctica estos ejercicios para glúteos tanto para él mismo como para sus clientes. 

1. Hip Thrust o empuje de cadera

Ejemplo de realización de Hip Thrust.
Ejemplo de realización de Hip Thrust.

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El hip thrust es un ejercicio para fortalecer los glúteos de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.

Para realizarlo correctamente debes seguir este paso a paso:

  1. Coloca el banco pegado a una pared para que no se mueva, al menos, cerciórate de que no va a moverse. 
  2. Siéntate delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que, al elevar la cadera, estas formen un ángulo de 90 grados con los pies separados a la anchura de la cadera. 
  3. Apoya la parte inferior de las escápulas sobre el banco: es importante que no apoyes ni los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.
  4. Coloca la barra encima de tu cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de los huesos de la cadera.
  5. Agarra la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba.
  6.  Extiende la cadera de modo que tu cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas. 
  7. Durante el movimiento ¡aprieta el abdomen! Y empuja el suelo firmemente con tus pies.
  8. Apreciaciones antes de lanzarte a hacer el ejercicio: "Asegúrate de que son tus escápulas la que apoyan en el banco, dirige la mirada al frente como si quieras sujetar algo con la barbilla contra tu pecho, lleva los brazos a la máxima extensión y ten la sensación como si quisieras partir la barra contra ti en todo momento", apunta Ignacio. 

2. Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara

Ejemplo de la realización de la sentadilla búlgara en 2 pasos.
Ejemplo de la realización de la sentadilla búlgara en 2 pasos.

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Para este ejercicio de fortalecimiento de glúetos puedes usar tanto la barra, situada a la altura del trapecio, como con mancuernas, sujetadas con las manos a los lados del cuerpo.

También necesitarás un banco o un lugar elevado donde apoyar el empeine durante el ejercicio, si es acolchado, mejor.  

  1. En posición de zancada, con la pierna trasera elevada y el empeine apoyado sobre el punto de apoyo, realiza la fase excéntrica (cuándo el músculo se alarga) y ve descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
  2. Importante: "El peso debe estar estable en la pierna adelantada", apunta Ignacio.
  3. Una vez hayas alcanzado una profundidad considerable dirigiendo la rodilla al suelo, levántate para adoptar la posición inicial. Ignacio recomienda dar la intención de una patada al suelo, para involucrar más al glúteo.
  4. Ayúdate con la posición de la espalda inclinándola algo hacia adelante para la realización del ejercicio. 

3. Deadlift o peso muerto:

Ejemplo de la realización del peso muerto en 2 pasos.
Ejemplo de la realización del peso muerto en 2 pasos.

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Cuando realizas peso muerto trabajas el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Vamos con el paso a paso de este ejercicio de fortalecimiento de glúetos: 

  • Para realizar el peso muerto, ponte frente a la barra y agárrala con un ancho mayor a tus caderas.
  • Pies ligeramente abiertos, piernas en posición del ancho de tus caderas, y rodillas ligeramente flexionadas.
  • Esta preparado para realizar el movimiento. Comienza a empujar el culo hacia atrás, eso hará que la barra baje de manera vertical. 
  • Debes llegar al máximo rango de movimiento activo que tenga tu cadera, es decir, cuando ya no puedas ir más hacia atrás debes comenzar la subida. 
  • Atención: "Manten las escápulas bien abajo, alejándolas de tus orejas (depresión escapular) durante el ejercicio y mantén la alineación cervical concorde a tu columna vertebral", apunta Ignacio.

*El peso que debas meter a cada ejercicio dependerá de las condiciones físicas de cada persona en cada momento determinado, siempre es mejor comenzar con poco peso e ir perfeccionando la técnica y los movimientos, para poder ir subiendo posteriormente con seguridad.


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