4 músculos que probablemente ignoras y los mejores ejercicios para desarrollarlos, según una entrenadora personal
- La mayoría de las personas que van al gimnasio no trabajan importantes músculos de las caderas, la espalda y el tronco, según explica una entrenadora personal.
- Los abductores y aductores de la cadera, el núcleo profundo del core y los músculos de soporte de la columna vertebral son fundamentales para la estabilidad.
- Ejercitar los músculos infravalorados o débiles puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar los resultados del entrenamiento.
Tanto si eres un novato como un veterano en el gimnasio, probablemente estés perdiendo estabilidad y fuerza por ignorar los músculos clave de las piernas y el tronco, según una entrenadora personal.
La mayoría de la gente tiende a descuidar importantes grupos musculares en las caderas, la espalda y los abdominales, fundamentales para la estabilidad y el equilibrio, según Cat Kom, CEO y fundadora de Studio SWEAT onDemand.
Añadir ejercicios para trabajar músculos infravalorados como los abductores, los aductores, el longissimus y los abdominales transversales puede ayudarte a sacar más partido a tus entrenamientos y también a prevenir lesiones, explica Kom a Business Insider.
"Intento incluir estos ejercicios, porque la gente no los hace por su cuenta", anota.
Los músculos de la cadera, como los abductores y aductores, equilibran la parte inferior del cuerpo
Uno de los grupos musculares más infravalorados en general es el de las caderas, según Kom. No obstante, hombres y mujeres tienden a tener diferentes puntos débiles en esta zona.
Para las mujeres, los ejercicios de glúteos son populares, pero a menudo no incluyen los abductores de la cadera y el glúteo medio o "trasero lateral" en la parte exterior de la pierna.
"Para tener una parte inferior del cuerpo bien formada y sostener la parte superior, a menudo nos olvidamos de trabajar los músculos más pequeños de las caderas", detalla la entrenadora.
Para trabajar la parte exterior de la cadera, recomienda las estocadas con flexión, en las que se coloca una pierna detrás de la otra mientras se dobla la rodilla. También se pueden hacer flexiones de almeja, tumbándose de lado y apilando las rodillas, para luego levantar la rodilla superior hacia el techo (con una banda de resistencia opcional para mayor desafío).
Por el contrario, los hombres tienden a pasar por alto los ejercicios para la parte interna del muslo, o músculos aductores, que ayudan a estabilizar la parte inferior del cuerpo y son esenciales para la movilidad de la cadera.
Una variante de las sentadillas llamada sumo, con una postura amplia y los pies apuntando hacia fuera, ayuda a trabajar los aductores.
"No es frecuente ver a hombres que se sientan cómodos haciendo sentadillas sumo, y deberían hacerlo", afirma Kom.
No olvides los músculos profundos del tronco en los ejercicios abdominales
Aunque los ejercicios para el tronco son muy populares, la gente suele centrarse demasiado en las capas superiores del músculo y no lo suficiente en el transverso abdominal, los "abdominales profundos" que ayudan a proporcionar estabilidad y fuerza al tronco, según Kom.
Kom recomienda movimientos como los abdominales en bicicleta y los roll-ups de pilates, en los que te tumbas boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza, y lentamente curvas tu cuerpo hasta una posición sentada, llegando luego a los dedos de los pies a través de la participación de tu núcleo o core.
Ambos ejercicios trabajan todos los músculos abdominales, y cuanto más lento y controlado sea el movimiento, más beneficios obtendrás.
"Si lo haces más despacio, obtendrás el doble de beneficios y es más probable que evites lesiones", afirma.
Trabaja los músculos de la espalda para sostener el tronco
Para evitar lesiones y proporcionar estabilidad, una espalda fuerte es clave, y a menudo se pasa por alto, dijo Kom.
Es posible que se trabajen los abdominales "centrales" en la parte delantera, pero que no se trabajen en el mismo punto en el otro lado del cuerpo", explica.
El ejercicio apodado como superman es una buena forma de fortalecer la espalda, incluidos los músculos erectores espinales que sostienen la columna vertebral, formados por tres músculos llamados longissimus, spinalis e iliocostalis. El ejercicio también trabaja los glúteos y los abdominales.
Realiza este ejercicio tumbado boca abajo, levantando las piernas hacia atrás y levantando el pecho y los brazos del suelo para crear una "Y". Mantén la posición unos segundos y repita. 2 o 3 series de 8-12 repeticiones es un buen punto de partida.
Aunque tradicionalmente se hace con las palmas de las manos mirando al suelo, Kom recomienda girar las manos de modo que las palmas miren hacia dentro, una hacia la otra, para aliviar la presión sobre la articulación del hombro.
Uno de los ejercicios favoritos de Kom, el peso muerto, también fortalece la espalda y proporciona un gran rendimiento al trabajar el tronco, los glúteos, los isquiotibiales y las caderas al mismo tiempo para obtener beneficios para todo el cuerpo.
"Puedes cargarlo mucho y obtener grandes beneficios", afirma.
Solamente asegúrate de calentar adecuadamente y de usar la forma correcta para evitar lesiones con todos los ejercicios.
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