Suena tan bien. Solo necesitar 5 minutos de ejercicio para lograr lo mismo que 45 minutos de jogging. Pues es cierto y la ciencia lo avala con estudios y mediciones. Si tu excusa era el tiempo, ya no la tienes, o que no puedes permitirte un gimnasio, porque  no necesitas nada, solo tu cuerpo. Toma buena nota de estos 5 ejercicios para hacer en 5 minutos que equivalen a 45 minutos de jogging.

Vivimos tiempos de mucho sedentarismo, con muchos trabajos de oficina, de horas y horas sentado, y cada vez más teletrabajo, con la poca movilidad que supone, sin ni siquiera desplazamientos. Pero también es la era del ejercicio medido e intenso, científicamente comprobado, donde a cualquier edad, desde tu casa y sin tener que gastar un euro, puedes ponerte como un dios o diosa griega. Y sin emplear mucho tiempo.

Basta con la perseverancia y, eso sí, sacrifico, porque al ser tablas de pocos minutos, son intensas y te llevarán al límite. Pero no te preocupes, la clave es empezar con lo que puedas e ir subiendo en intensidad y velocidad. 

Los 5 ejercicios que te pondrá en forma en 5 minutos

Y de paso, con los que quemarás como si hubieras estado 45 minutos ejercitándote. La base está en pasar de rutinas aeróbicas a los HIIT o ejercicios de alta intensidad. Hay tablas de 5 minutos para todos los gustos, pero esta está avalada por la ciencia y es algo diferente a la mayoría, por lo que es perfecta para empezar a ponerte en forma o variar tu entrenamiento y hacerlo más eficaz. 

Side Step Shuffle

Consiste en desplazarte lateralmente en dos pasos y final de cada lado, tocar tu mano con el tobillo o al menos llegar a esa altura (en el vídeo tienes los cinco ejercicios seguidos para poderlo seguir desde cualquier sitio que decidas realizarlo: casa, parque, gimnasio...). 

Como verás cuando lo pruebes y pasa con el resto, no necesitarás más que una esterilla o ni eso, y una habitación de tu casa que ni tiene por qué ser amplia. Es más, el resto de ejercicios ni siquiera necesita de  más espacio que el que ocupa tu cuerpo.  

Mountain Climbers

Este ejercicio tiene más fácil traducción: el escalador de toda la vida. Puesto en el suelo, como si fueras a hacer flexiones, con los brazos estirados, avanzas con cada pierna como si fueras a escalar, pero en horizontal, dirigiendo tu rodilla a la altura del codo. Es el típico ejercicio que parece fácil, y al menos lo es en ejecución, pero es agotador, de los pocos que cuando acabas de empezar ya te falta resuello. 

Flutter Kicks

Ahora te tumbas poca abajo, con los brazos estirados junto al cuerpo y con las palmas tocando el suelo, y levantas cada pierna alternativamente hasta un ángulo de unos 40 grados. La que va bajando no la dejes caer al suelo, sino que la mantienes algo por encima, para volverla a subir. Un ejercicio perfecto para esculpir tu abdomen y sin que sufra tu espalda. Verás qué agujetas al día siguiente en el vientre bajo. 

Los famosos burpees

Seguro que te suenan, los has sufrido o visto en tantas películas donde salen entrenamientos militares. Es el ejercicio de intensidad y más completo por excelencia. Su dureza es tal que muchos usuarios han colgado sus vídeos en YouTube con su increíble transformación física solo realizando al día 100 burpees, algo que al principio es complicado de hacer, salvo que te tomes mucho tiempo.

La forma más habitual, que es la que muestra el vídeo, es de pie, ponerte en cuclillas, estirar las piernas y con los brazos rectos, quedarte como si fueras a hacer una flexión. Está la opción de hacerla y seguir con el resto de movimientos del burpee, o directamente desde esa posición retornar las piernas hasta quedarte en posición de rana y levantarte, o bien para quedarte de pie, o bien dando un salto con los brazos estirados hacia arriba, y vuelta a empezar. Otro ejercicio con el que a los pocos burpees estarás exhausto, hasta que vayas ganando en resistencia y velocidad. 

Jumping Jacks

En principio, es el ejercicio más sencillo pero igual de completo, equivalente, junto con el quinto, a una buena sesión de running pero más intenso. ¿Recuerdas lo que hacen los niños en la arena para crear un círculo, abriendo y cerrando las  piernas y brazos estirados tumbados? Pues lo mismo, pero en vertical, de pie. Abre piernas y brazos estirados a la vez y cierra al mismo tiempo los cuatro miembros. Un gran entrenamiento aeróbico pero intenso. 

High Knees

El quinto y último también lo haces de pie en el mismo punto, sin necesidad de desplazarte. Es como si corrieras parado, subiendo lo más posible las rodillas. Otro ejercicio agotador y que pronto te hará respirar rápido y fuerte. Acompáñalo con los brazos, con el gesto como si corrieras en un sprint. Hazlo lo más rápido que puedas, como el resto de ejercicios. 

Duración de cada ejercicio

Al ser 5 minutos y 5 ejercicios, usa un cronómetro con aviso para hacer cada uno durante un minuto. Haz las máximas repeticiones posibles en ese tiempo, pero siempre haciendo el ejercicio correctamente, con todas las fases de cada uno de ellos. 

Verás como al cabo de los 5 minutos habrás acabado exhausto y te habrá parecido no ya 45 minutos de jogging, sino una hora o más de ejercicio aeróbico y además de intensidad fuerte. Si haces esto todos los días, adquirirás una gran condición física, pero recuerda que no basta si estás las 23 horas y 55 minutos restante tumbado o sentado. Haz en días alternos, otro tipo de ejercicio aeróbico u otras tablas menos duras: corre, monta en bici, haz yoga, lo que más te guste, o al menos camina una hora al día mínimo, o muévete lo más posible, bajando unas paradas antes para caminar y usar las escaleras en vez de las mecánicas y los ascensores.