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9 alimentos que ayudan a cuidar tu corazón para que esté en forma

Médico auscultando el corazón de un paciente

Getty Images

  • Los problemas de corazón se colocan como la primera causa de muerte por enfermedad en todo el mundo.
  • Algunos de los factores de riesgo que pueden conllevar a infarto, como la diabetes, el colesterol o la hipertensión, pueden atenuarse o evitarse con una dieta saludable.
  • Estos son los 9 mejores alimentos para cuidar tu corazón.
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Los problemas de corazón son las enfermedades que más muertes provocan en el mundo, principalmente en los países de ingresos medios y alto, según las últimas cifras facilitadas por la OMS.  Concretamente, en 2015, fueron responsables del 31% de los fallecimientos a nivel mundial, principalmente debido a cardiopatías isquémicas e infartos.

Cuidar la salud cardiovascular resulta, por tanto, esencial.

Según la Fundación Española del Corazón, hasta el 90% de los infartos que se producen están asociados con males tales como hipertensión, niveles altos de colesterol, el tabaquismo, la diabetes o la obesidad. 

La buena noticia es que gran parte de estos factores pueden ser controlados, reducidos y evitados a través de lo que comemos. Y es que ciertos alimentos se ha comprobado que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras aportará los antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para proteger el corazón.  

Por otro lado, escoger alimentos completos o reales y desechar los ultraprocesados, por su elevada aportación de grasas trans, resultará esencial para evitar estas enfermedades.

Leer más: Este es el ejercicio que deberías hacer para averiguar si tu corazón está en forma, según la Universidad de Harvard

Aquí recogemos 9 alimentos con potentes beneficios sobre la salud de tu corazón.

Chocolate negro

alimentos ricos en fibra
Charisse Kenion/Unplash

El chocolate negro, es decir aquel con un porcentaje de cacao superior al 75%, protege el corazón al ayudar "a restaurar la flexibilidad de las arterias y evitar que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos", según indica la Fundación Española del Corazón.

Así lo demostró un estudio de 2011 al observar que aquellos pacientes analizado que consumían chocolate negro al menos 5 veces por semana mostraban menores posibilidades de padecer enfermedad coronaria que aquellos que no lo ingerían.

Por otro lado, este tipo de chocolate, más saludable al contener menos cantidades de azúcar, es rico además en flavonoides, potentes antioxidantes que parecen reducir el riesgo de "hiperactivación de plaquetas, enfermedades cardiovasculares y trombosis".

Nueces

Nueces
Getty Images

La Fundación Española del Corazón define las nueces como un "alimento estelar" en lo relativo a la salud  del corazón. Esto se debe, según explican, a su alto contenido en ácidos grasos Omega-3.

Ricas en fibra y minerales como el hierro o el potasio entre otros, las nueces pueden contribuir a reducir el colesterol malo (LDL) hasta en un 16% así como la presión arterial, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

Frutas del bosque

alimentos que cuidan la salud del corazón
Alex Block/Unplash

Varios estudios han demostrado los beneficios de las frutas del bosque (fresas, arándanos, frambuesas, moras...) para el corazón.

Por un lado todas ellas son ricas en antioxidantes, que previenen y reducen el estrés oxidativo y la inflamación, males que pueden degenerar en enfermedades cadiovasculares.

Otras evidencias (un estudio de 2018 y otro de 2015) apuntan a que las fresas y los arándanos atenúan la inflamación vascular y protegen el endotelio (capa interior de los vasos sanguíneos).

Salmón y pescado rico en Omega-3

Salmón
Pixabay

El salmón, como el resto de pescados azules, favorece la salud carduiovascular debido a su alto contenido en ácidos grasos Omega-3. De a cuerdo a la Fundación Española del Corazón, este pescado ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo.

De forma general  se ha evidenciado que a medida que se reduce la ingesta de pescado en la dieta se incrementan las probabilidades de padecer factores de riesgo de enfermedades cardiacas como diabetes, hipertensión u obesidad, según los resultados de un estudio de 2007.

Legumbres

Legumbres secas
Getty Images

Una dieta rica en legumbres está asociada a niveles bajos de colesterol malo y de triglicéridos en sangre.

Ricas en fitoquímicos, se ha demostrado que estas sustancias pueden ayudar a proteger al organismo de enfermedades coronarias, diabetes, presión arterial alta e inflamación.

 

Aceite de oliva

Aceite tipos
fcafotodigita/Getty Images

Debido a su capacidad antioxidante y su contenido en ácidos grasos, el aceite de oliva resulta un potente antinflamatorio, lo que repercute favorablemente en el corazón.

Su consumo habitual también está ligado con beneficios sobre la presión arterial tanto sistólica como diastólica.

Té verde

Té verde
Getty Images

Consumir entre una y dos tazas al día de té verde puede prevenir enfermedades serias del corazón. Debido a su alto contenido en catequinas, puede favorecer la reducción de colesterol en sangre.

Algunos estudios también relacionan su ingesta con una menor presión arterial, tanto sistólica como diastólica e inflamación.

Verduras de hoja verde

alimentos que se pueden congelar
chiara conti/ Unplash

Las verduras de hoja verde engloban vegetales tales como las espinacas, el brócoli, las acelgas o la col rizada entre otros. Ricas en vitamina K y antioxidantes, su efecto sobre el organismo está asociado con un menor riesgo de accidentes vasculares.

La vitamina K favorece la coagulación de la sangre al tiempo que resulta beneficiosa para las arterias evitando su calcificación.

Según las conclusiones obtenidas por un estudio, el consumo cotidiano de verduras de hoja verde reduce hasta en casi un 16% las posibilidades de padecer enfermerdades cardiovasculares.

Cúrcuma

Cúrcuma
Pixabay

La cúrcuma, presente sobre todo en el curry, como colorante, es un potente benefactor de la salud. 

Como demuestran diversos estudios, su compuesto, la curcumina, conlleva capacidades antiínflamatorias, antioxidantes y antitumorales, ayudando a combatir el cáncer, la diabetes e incluso el Alzheimer.

Centrándose en sus beneficios cardiovasculares, se ha demostrado que la curcumina puede prevenir complicaciones cardiovasculares diabéticas, por su poder antioxidante, ayudar a reducir el nivel de colesterol en suero y prevenir las arritmias auticulares.

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