9 técnicas de meditación: ¿cuál puede ser la más adecuada para ti?

Meditación en grupo
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  • El mindfulness es tan popular que quizás has pensado que es la única forma de meditar. Hay decenas de técnicas y de ejercicios de meditación. Aquí tienes solo una muestra.
  • Se recomienda quedarse con 2 o 3 técnicas y probarlas una semana cada una para averiguar cuál es el tipo de meditación ideal para tu forma de ser y estilo de vida.
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¿Te atrae la meditación, pero cada vez que lo intentas desistes y pasas a otra cosa? Es posible que hayas probado un estilo o técnica de meditación que no es adecuada para ti, ya sea por tu forma de ser o por circunstancias actuales. Y es que normalmente se asocia la meditación a una o 2 vertientes (el mindfulness es la más popular) y se desconoce que existen multitud de versiones con diferentes instrucciones.

Independientemente de cómo se medita, todas las prácticas van a por lo mismo: aprender a vivir en el presente y no identificarse tanto con los pensamientos y emociones, que suelen conectar al pasado y al futuro.

Aquí tienes 9 técnicas de meditación (extraídas de Healthline). En cada sección se explica en qué consisten y en qué tipo de situación pueden ser ideales.

La recomendación general es que repases todas, anotes las 2 o 3 que te llaman más la atención y dediques una semana a practicar una de las técnicas (5-10 minutos al día). Después de probarlas, seguro que encuentras tu favorita.

1. Mindfulness

Mindfulness meditar
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Es la técnica más popular hoy en día. Las apps, los cursos, los libros… casi todo se centra en mindfulness

Los orígenes se remontan a las enseñanzas budistas, y consiste en prestar atención a tus pensamientos mientras dejas que desfilen por tu mente. Tu papel es observarlos: no debes juzgarlos ni personificarte en ellos. Esta es la teoría. ¿Parece fácil, verdad?

En la práctica, el mindfulness es más difícil porque no puedes controlar qué pensará la mente cuando le das vía libre. Lo normal es que surjan pensamientos negativos o perturbadores según tus valores. Si no sabes cómo desasociarte de ellos, puede ser una experiencia muy tensa.

La segunda dificultad va ligada a la primera: es muy complicado no identificarte con tus pensamientos. Así que la instrucción de dejar observar lo que piensas se convierte en una tarea ardua. 

Finalmente, está el perfeccionismo típicamente occidental. Tu deber no es estar 5 minutos alejado de tus pensamientos. Tu misión es darte cuenta de que has vuelto a meterte en tu mente y salir de ella. En otras palabras: tu tarea es fracasar y darte cuenta de que has fracasado. Si eres una persona que no se permite un solo traspiés, el mindfulness te costará.

Así que si empiezas a practicar mindfulness y notas que no aguantas 2 minutos sentado o en reposo, prueba antes otras técnicas de meditación aquí listadas. Suelen ser mejores puertas de entrada.

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2. Meditación concentrada

Meditar concentración
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Es una técnica ideal si tienes una vida ajetreada repleta de estímulos externos. Y es que consiste en concentrarte en cualquiera de tus 5 sentidos. Lo más común es dedicar unos minutos a notar tu respiración, en cómo entra el aire por la nariz y sale por la boca. Pero puedes hacer lo mismo con el ruido de la calle, los detalles de una fotografía, el tacto del teclear…

Debido a su componente exterior, es fácil despistarse cuando se practica la meditación concentrada. No pasa nada. Si te das cuenta de que vuelves a vivir en tu mente, acepta que ha ocurrido y vuelve a centrarte en tu respiración, en los sonidos, en lo que ves, lo que sientes…

Si tienes un trabajo que requiere concentración, o después de currar te pasas la tarde con amigos, esta es tu técnica de meditación. Puedes convertir cualquier momento de tu día a día en una práctica sensorial.

3. Meditación en movimiento

Ventajas de hacer yoga de noche

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Hay personas a las que les cuesta la meditación sentada. Suele ser gente activa, que necesita estar haciendo algo con su cuerpo para sentirse conectada. Si te sientes identificado, puede que esta técnica sea tu puerta de entrada a la meditación.

Consiste en prestar total atención a tu cuerpo y sus cambios mientras realizas movimientos. La meditación de este tipo más popular es el yoga, pero también sirve caminar, lavar los platos, regar plantas, ducharse… 

La misión es concentrarse en cómo cada movimiento, incluso el más leve, altera los músculos de tu cuerpo, la tensión de la piel, la presión de tus pies en el suelo… y regresar al presente cada vez que te ancles en los pensamientos.

Si te gusta caminar un montón, ya sea por ocio o por ejercicio, prueba meditar mientras te mueves.

4. Meditación de mantras

Los mantras y la meditación
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Es otro tipo de meditación muy popular porque en las series o películas se suele resumir en una persona sentada con las piernas cruzadas y murmurando "ooooom".

La teoría no se aleja mucho de esta representación: consiste en repetir una palabra, una frase e incluso un sonido arbitrario (por eso "om" se hizo popular) sin parar mientras prestas atención a tus pensamientos sin asociarte a ellos.

Pese a su sencillez, es una técnica que suele gustar a muchas personas debido a que la acción de hablar requiere más atención que respirar (por ejemplo). Así que es más fácil no caer en las tentaciones de la mente. También es ideal si te cuesta tolerar el silencio.

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5. Meditación espiritual

Meditar

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Es algo así como la versión silenciosa de los mantras. Proviene del hinduismo y del taoísmo y fue adaptada en occidente por la fe cristiana. Consiste en plegar en silencio para buscar una conexión con aquello que consideres "lo divino". Puede ser Dios, puede ser el Universo, puede ser la Verdad o tu Pureza.

Pista: esperar una conexión divina en tus primeros 5 minutos de sesión suele acabar en fracaso.

Es una de las meditaciones que mejor funcionan en grupo. La oración con amigos o compañeros suele ser más estimulante que en soledad. Así que si buscas una técnica más grupal, prueba esta.

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6. Relajación progresiva

Relajación en el campo
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Suele ser un genial calentamiento para adentrarse en otras de las meditaciones del listado. También es una técnica relativamente rápida para relajarse, así que suele ser una solución para conseguir dormir por las noches.

Puede que la conozcas como "escáner corporal". Suele practicarse tumbado y hay dos vertientes:

La primera consiste en escanear metafóricamente el cuerpo. Empiezas por la cabeza. Identificas la tensión o la placidez de tu cabeza, aceptas su condición sin intentar cambiarla y desciendes al cuello. Del cuello puedes ir a los hombros, a los codos, a las manos… Y así hasta los dedos gordos de los pies si quieres.

La segunda alternativa consiste en tensionar una parte de tu cuerpo (apretar el puño por ejemplo), soltar y sentir la distensión. Se suele repetir 2 o 3 veces en una sección y luego avanzas hacia otra parte de tu cuerpo.

Debido a sus beneficios a corto plazo, la relajación progresiva suele gustar a casi todo el mundo, y es una técnica que puede servir de solución exprés para un momento de estrés.

7. Meditación compasiva

Autocompasión
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Si notas mucho resentimiento en tus pensamientos y emociones, está meditación te puede ir genial. Al mismo tiempo, seguramente la odiarás al principio porque te plantea sentir todo lo contrario al odio.

Consiste en dedicar unos minutos a sentir conscientemente compasión, ternura, abertura, aceptación… hacia tu existencia y hacia las de los demás. Y cada vez que notas cuestionamiento, rechazo o simplemente otros pensamientos, reorientarte de nuevo hacia la compasión.

No esperes conseguir unas buenas sesiones iniciales, especialmente si inconscientemente te crees indigno de sentir compasión. La práctica te irá mejorando con tiempo y consistencia.

8. Visualización

Visualización meditar
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Si tienes una imaginación tan creativa que realmente sientes que vives en los mundos que proyectas en tu mente, la visualización te encantará. 

Consiste en buscar escenas o imágenes que asocies a conceptos como relajación, paz, calma, positividad… A continuación, imagina lo mejor posible que estás dentro de ese mundo de tranquilidad. Añade detalles de los cinco sentidos: ¿la luz es artificial u orgánica?, ¿de dónde vienen los sonidos?, ¿hace frío o calor?...

Otra forma de visualizar consiste en verte haciendo futuros objetivos que o son muy importantes o te dan miedo empezar. Es una técnica muy utilizada por deportistas. No te garantiza el éxito (de lo contrario no había competición en los deportes) pero te motiva para dar el primer paso y te insufla confianza.

9. Meditación trascendental

El director David Lynch es un ferviente defensor de la meditación trascendental y asegura que le ha ayudado a crear sus mundos surrealistas.
El director David Lynch es un ferviente defensor de la meditación trascendental y asegura que le ha ayudado a crear sus mundos surrealistas.
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Es posiblemente la técnica más complicada de acceder como principiante, ya que requiere buscar maestros especializados. 

Se parece mucho a la de los mantras, solo que las palabras que deben repetirse con personalizadas: se preparan para cada prácticamente. De ahí la necesidad inicial de un tutor.

La buena noticia es que es una técnica efectiva una vez accedes a ella. Ayuda a paliar el estrés y aumenta la creatividad y la productividad. Uno de los famosos que más promueve esta técnica es el cineasta David Lynch; asegura que le ayuda a utilizar todo el potencial de su mente y a transformar la negatividad en cosas más productivas.

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