Meditar puede ayudarte a reducir el estrés y ansiedad: estos consejos te ayudarán a hacerlo cuando no tienes ni idea de cómo empezar

hombre meditando en la calle
Jessica Rinaldi/ Reuters
  • Meditar no solo es recomendable cuando notas que el estrés o la ansiedad están desbordándose, esta práctica tiene numerosos beneficios para tu cuerpo y mente.
  • Pero comenzar puede ser un poco confuso y frustrante si no lo has hecho antes.
  • Aunque existen muchas técnicas, casi todas ellas tienen elementos comunes que permiten  alcanzar un estado de relajación y plena tranquilidad mental.
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La meditación permite alcanzar un estado de relajación y plena tranquilidad mental.

Durante este procedimiento se intenta centrar la atención en algún elemento concreto —como la respiración o algunas partes del cuerpo— para de esta forma alejar la mente de la corriente de pensamientos que la embarullan y angustian.

Si sufres de manera habitual ansiedad o estrés esto te debe parecer un sueño. Ser capaz de detener por un instante tu cabeza, que no para de dar vueltas, y conseguir llevar tu cuerpo a la calma no puede antojarse más atractivo.

Aunque no solo se trata de conseguir un instante de paz y tranquilidad. A la larga su práctica puede conllevar a una forma de pensar más positiva. 

Ver nuevas perspectivas ante situaciones estresantes, incrementar tu autoconciencia, potenciar tu paciencia o reducir las emociones negativas, son algunos de los beneficios emocionales que puedes conseguir meditando, según la clínica Mayo.

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Y aún hay más. Como la ciencia ha demostrado, practicar de manera habitual estos estados de equilibrio y calma tiene a su vez un impacto sobre la salud en general y la calidad de vida.

En este contexto, estudios realizados por la neurocientífica Sara Lazar, de Mass General y Harvard Medical Schoolsugieren que la meditación incluso transforma el cerebro.

Entre sus hallazgos más llamativos, descubrió que los cerebros de las personas de 50 años que meditan están próximos a los de una persona de 25 años. 

Cómo empezar a meditar

U by Uniworld yoga.U by Uniworld yoga.
U by Uniworld yoga.

Existe un amplio abanico de técnicas que buscan lograr este estado de relajación de mente y cuerpo.

La meditación guiada, el mindfulness o el yoga son algunas de las más populares. Pero no son las únicas, por lo que a la hora de poner en práctica tus ejercicios de meditación, es recomendable que encuentres aquellos que mejor se adapten a ti.

Antes de empezar debes tener en cuenta que la meditación no es tan sencilla como podría parecer de primeras.

Es normal que cuando no tienes práctica te cueste concentrarte y lograr que tu mente no divague. Pero es normal, la meditación requiere tiempo, por lo que no debes juzgarte o abandonar.

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Si no estás familiarizado y quieres comenzar a sacarle partido a los beneficios de este popular hábito, aquí tienes varias de las características más comunes en todas las técnicas que te ayudarán a empezar a meditar:

Busca un entorno tranquilo

Haciendo yoga en casaHaciendo yoga en casa
Gettyimages

Si estás iniciándote, lo mejor es que empieces practicando la meditación en un entorno que te resulte cómodo y tranquilo en el que no vayas a tener interrupciones constantes. Esto será de gran ayudar a la hora de controlar tus pensamientos y focalizar tu mente.

Tu cuarto es una buena opción, pero también lo será cualquier espacio en el que te puedas sentir confortable y que tenga una puerta para no ser molestado, si hay más gente en la casa.

Por supuesto nada de teléfonos móviles al lado con sus constantes alertas de mensajes.

Ponte cómodo

Relajación en el campoRelajación en el campo
Gettyimages

Para favorecer un estado de relajación comienza por colocarte en una posición en la que estés cómodo. Puedes estar tumbado en la cama o sentado en un sofá o en una esterilla en el suelo. Lo creas o no, no hay normas sobre ello. 

“Mucha gente piensa que tienes que sentarte de cierta manera, como con las piernas cruzadas en el suelo, lo cual no es en absoluto cierto. Puedes sentarte en una silla. Puedes sentarte en el sofá. Puedes recostarte. Como sea que estés cómodo”, afirma a la revista SELF Diana Winston directora de educación de mindfulness en el Centro de Investigación de Mindful de UCLA (EEUU).

En cuanto a los ojos, puedes cerrarlos para ayudar a tu mente a estar más centrada en aspectos como la respiración. Si buscas concentrarte en algún punto de tu entorno, entonces puedes dejarlos abiertos.

Y sobre el tiempo, como indica Winston a SELF, con un par de minutos es suficiente.

Centra tu atención 

Repetíamos mantras mientras intentábamos mantener la postura correcta.Repetíamos mantras mientras intentábamos mantener la postura correcta.
Repetíamos mantras mientras intentábamos mantener la postura correcta.
Carmen García

Mantener la mente focalizada es generalmente uno de los aspectos más importantes de la meditación.

Como incide el portal de la clínica Mayo, "centrar tu atención es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que le causan estrés y preocupación".

Para lograr que tu mente no divague, puedes probar a concentrarte en un objeto específico, una imagen, un mantra o sobre tu propia respiración, aconseja la clínica.

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Por otro lado, como advierte la profesora de meditación Laurasia Mattingly a SELF, no se trata de conseguir dejar tu mente en blanco.

"La meditación no es apagar los pensamientos, sino más bien aprender a afrontarlos con conciencia y curiosidad", afirma Mattingly.

No será sencillo de primeras, y notarás que tu mente comienza a divagar y a pensar en otras cosas, incluso en las que te preocupan. Cuando pase eso, simplemente vuelve a llevar tu mente hacia ese elemento en el que te estabas concentrando. Y haz lo mismo cada vez que tus pensamientos se dispersen. 

Respira de manera relajada

Técnicas de relajación para niños.Técnicas de relajación para niños.
Getty Images.

La respiración es otro aspecto clave de muchas técnicas de meditación y relajación.

Puedes servirte de ella como elemento en el que centrar tus pensamientos. Para ello, respira de manera profunda y constante, sirviéndote del diafragma para expandir los pulmones. Sé consciente de cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.

Tal y como explica la clínica Mayo, el propósito es ir haciendo más lenta la respiración e ir relajando los músculos de hombros, cuello y la parte superior del pecho para respirar de manera más eficiente.

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Mientras inhalas y exhalas, concéntrate en el entorno, en sentir y escuchar. Continúa respirando de esta manera, y cuando notes que tu mente comienza a divagar, tráela de vuelta a la respiración.

Presta atención a tu cuerpo

Mindfulness en el trabajo.Mindfulness en el trabajo.
Mindfulness en el trabajo.
Getty Images/fizkes

Otra opción es centrar tus pensamientos sobre tu cuerpo.

En una buena postura en la que estés cómodo, guía tus pensamientos hacia las distintas partes de tu cuerpo, siendo muy consciente de cada una de ellas. 

Recorre tus piernas, tus brazos, tu cuello... percibiendo lo que sientes: calor, frío, dolor, tensión, etc. 

Aunque tu mente esté centrada en tu cuerpo, puedes igualmente acompañar este ejercicio de una respiración relajada como la descrita anteriormente.

Prueba una meditación guiada

Temporizador para dormir de SpotifyTemporizador para dormir de Spotify

Getty

Dado que al principio pueda resultar confuso, una buena manera de iniciarte en la meditación es servirte de un guía para ello. 

En internet existen un buen número de vídeos basados en meditación guiada, que pueden servirte. Además, estos te permiten llevar a cabo meditaciones centradas en aspectos concretos que puedan interesarte, como la gratitud, el pensamiento positivo o superar momentos de incertidumbre.

Hay también numerosas aplicaciones centradas en la meditación que puedes descargarte en tu móvil. En este artículo de TICbeat encontrarás una buena selección de ellas.

Cómo convertirlo en un hábito

Meditar durante 10 minutos me ayuda por las mañanasMeditar durante 10 minutos me ayuda por las mañanas
Neilson Barnard/Getty Images

Neilson Barnard/Getty Images

Una vez que has empezado a meditar el logro está en convertirlo en hábito. Así podrás hacerlo cada vez mejor y obtener todos los beneficios que proporciona este ejercicio a tu cuerpo y mente.

Pero lo dicho, seguir con ello es todo un reto. Supongo que como la mayoría, tienes tras de ti una larga lista de actividades abandonadas en tu historial.

Si has optado por una meditación guiada a través de una app en tu móvil, puede ser más fácil lograrlo, pues la mayoría de estas cuentan con herramientas de seguimiento, progreso y alertas que te recuerdan que es hora de meditar.

Si no es así, como aconsejan desde SELF puedes servirte de las técnicas que sirven para cambiar costumbres y crear hábitos y aplicarlas en la meditación.

Establece una meta concreta y un momento específico para meditar. Es decir, marca cuándo vas a empezar, por ejemplo a partir de este miércoles, y fija un momento en el día o la semana para ello, (nada más despertarte o al final de la tarde).

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Para que esto sea más fácil aún, el consejo de la especialista en mindfulness en SELF  es asociarlo a una rutina que ya tienes. 

"Por ejemplo, medita después de cepillarte los dientes todos los días o mientras esperas a que se prepare el café. Un hábito persistente en el que ya ni siquiera tienes que pensar puede servir como ancla y recordatorio del otro", aconseja.

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