11 consejos para controlar la ansiedad durante la pandemia del coronavirus

• Amy Morin es psicoterapeuta, trabajadora social clínica, couch de fuerza mental y autora internacional de gran éxito de ventas.
• Muchas personas luchan contra la ansiedad, y una gran parte la está padeciendo más que nunca en medio de la pandemia del coronavirus.
• Ya sea que estés preocupado por la seguridad de los miembros mayores de tu familia o por conciliar el teletrabajo con una pareja o hijos, aquí tienes 11 cosas que puedes hacer para evitar que tu estrés se vuelva abrumador.
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Si tu ansiedad está por las nubes en este momento, no estás solo. La pandemia del coronavirus está afectando nuestra vida cotidiana de múltiples formas, y las cosas están cambiando a un ritmo tan rápido que es imposible saber qué esperar a continuación.

Ya sea que tus hijos estén en casa indefinidamente, o no estés seguro de cómo va a sobrevivir tu pequeña empresa, controlar la ansiedad es clave para tomar las mejores decisiones posibles para ti y tu familia. Aquí tienes 11 estrategias que pueden ayudarte a mantener la ansiedad bajo control mientras lidias con la pandemia.

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1. Establece un horario.

Tu rutina diaria puede verse afectada de varias maneras. Sea porque trabajas desde tu casa o no puedes ir al gimnasio, la falta de estructura ante la incertidumbre puede hacer que te sientas aún más ansioso o ansiosa.

Todas las noches, siéntate y crea un horario para el día siguiente. Identifica lo que puedes hacer durante cada hora del día, incluyendo cosas como hacer ejercicio, cocinar, comunicarte con amigos y familiares, limpiar la casa y trabajar. Incorpora actividades saludables a tu día a día e intenta mantener una rutina diaria similar en el proceso.

2. Limita el tiempo que pasas pendiente de los medios de comunicación.

No dejes la TV encendida en segundo plano para seguir informándote, y no hojees las redes sociales al azar. Consumir demasiada información mantendrá tu ansiedad por las nubes.

Los estudios muestran que ver las noticias provoca un aumento de ansiedad (incluso en los mejores momentos). Peor que esto, es probable que te estreses más durante un tiempo después de dejar de ver las noticias. Entonces, ¿te imaginas cómo te afecta enterándote de todas las muertes ahora?

Si bien es importante mantenerse actualizado, consumir información todo el día no es necesario (ni saludable). Decide cuándo quieres saber las últimas noticias, tal vez por la mañana y por la noche. Luego, resiste el impulso de leer artículos y ver noticias durante el resto del día.

3. Elige con cuidado dónde te informas.

Diversas investigaciones muestran que el tipo de medio que consumes afecta a tu bienestar. Incluso puede influir en la probabilidad de mantenerte a salvo. Un estudio de 2009 que examinó cómo los medios de comunicación australianos y suecos informaban sobre la pandemia de gripe H1N1 descubrió que ambos lo hacían con precisión sobre el riesgo de contraer la enfermedad. Sin embargo, los medios de comunicación suecos centraron sus informaciones en cómo los televidentes podían reducir su riesgo de enfermar, mientras que los australianos decidieron informar principalmente sobre los pasos en falso de las agencias públicas durante el brote.

Antes del brote, ambos países tenían tasas de vacunación similares. Después del brote, la tasa de vacunación fue del 60% en Suecia y del 18% en Australia.

Por lo tanto, sé proactivo sobre los programas de noticias que eliges ver y a quién sigues en las redes sociales. Busca los medios que informan sobre acciones concretas y saludables que puedes tomar, en lugar de los que informan sobre todo lo que sale mal. Esto puede ayudarte a sentirte mejor y podría motivarte a tener una actitud más positiva.

4. Haz ejercicio.

Con tantos gimnasios cerrados y advertencias sobre practicar el distanciamiento social, puede ser más difícil encontrar tiempo y espacio para hacer ejercicio. No obstante, la actividad física puede reducir enormemente la ansiedad.

Y aunque cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a sentirte mejor, algunos estudios han descubierto que el entrenamiento de la fuerza es especialmente efectivo para reducir la ansiedad.

Si tienes pesas, úsalas. Si no, utiliza tu peso corporal o algunas bandas de resistencia. Hacerlo puede desarrollar tanto tus músculos físicos como mentales.

5. Haz conscientes tus emociones.

Ponerle nombre a tus emociones puede hacerte mejorar. Un estudio realizado por investigadores de la UCLA descubrió que hacer conscientes los sentimientos reduce su intensidad.

Tómate un minuto para meditar sobre ti mismo varias veces al día. ¿Como te sientes? ¿Ansioso? ¿Abrumado? ¿Frustrado? ¿Triste? ¿Confuso? Lo que sea que estés sintiendo está bien. Reconocer en lugar de luchar contra tus sentimientos puede ayudarte a seguir adelante.
 

6. Equilibra tus sentimientos usando la lógica.

Es normal experimentar sentimientos intensos en este momento. Y estos conducen a muchos pensamientos inútiles e incluso catastróficos que pueden alimentar tu ansiedad.

Por lo tanto, es importante equilibrar las emociones usando la lógica. Observa los hechos. Y cuando empieces a pensar que el mundo se está acabando o que no puedes superar esto, recuerda que las pandemias terminan, las economías se recuperan y la gente sobrevive.

7. Combate tu pesimismo.

Cuando te encuentres pensando cosas como "el coronavirus va a acabar con mi negocio" o "nunca voy a superar esto", entonces argumenta lo contrario.

Recuerda que también existe la posibilidad de que las cosas salgan mejor al final o que saldrás de esto más fuerte que nunca. El objetivo de argumentar lo contrario no es convencerse de que todo es perfecto o que van a suceder cosas increíbles con total seguridad.

Se trata de ayudarte a ver que tus catastróficas predicciones no están destinadas a suceder. Existe la posibilidad de que las cosas salgan bien o salgan mejor de lo que imaginas. Desarrolla una perspectiva más realista en un punto intermedio, en lugar de una postura pesimista y sombría, para que puedas comenzar a sentirte mejor.

8. Mantén el contacto con otras personas.

Afortunadamente, nuestros dispositivos electrónicos nos permiten mantenernos conectados fácilmente incluso mientras estamos distanciados. Y aunque la videollamada no proporciona los mismos beneficios emocionales del contacto cara a cara, los medios electrónicos te ayudan a mantener el apoyo social.

Si no tienes amigos cercanos o familiares con quienes comunicarte durante este tiempo, busca personas con las que puedas hablar. Busca foros, grupos de redes sociales u otros que quieran conectarse. Hablar con otras personas sobre lo que está pasando puede reducir tu ansiedad. Asegúrate de hablar de estrategias que te ayuden a sentirte mejor y de no hacer predicciones catastróficas que alimenten tu ansiedad.

9. Concéntrate en aquello que puedas controlar.

Cuanto más te centres en cosas que no puedes controlar, como en la propagación del virus o los cierres de negocios que afectarán a tu vida cotidiana, más ansioso te sentirás.

Por este motivo, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como los pasos a seguir para mantenerte a salvo, cómo vas a pasar el tiempo y cómo administrarás tu dinero. Obtener una sensación de control sobre algo puede ayudarte a obtener paz interior.

10. Exterioriza tu ansiedad.

La terapia narrativa es un tratamiento común, simple pero efectivo de obtener un alivio rápido. Implica externalizar tu ansiedad para que puedas reconocer cómo te afecta y cómo puedes combatirla.

En lugar de decir: "Me siento fatal", recuérdate a ti mismo: "La ansiedad intenta hacerme sentir fatal". Reconoce cómo tu estrés te hace pensar cosas que no son ciertas, y cómo intenta hacer que te comportes de una manera que te mantiene atrapado sin poder mejorar. Por ejemplo: "La ansiedad intenta hacerme avanzar en círculos en vez de lograr que se haga algo productivo".

Ver la ansiedad como una fuerza externa puede ayudarte a encontrar formas de combatirla. Puedes hacerlo con sueño y ejercicio. O practicando yoga.

11. Programa el tiempo para preocuparte.

Suena ridículo en una primera impresión. Si te preocupas mucho, ¿por qué programar un tiempo para preocuparte? Bueno, varios investigadores han descubierto que programar el tiempo para esto es una excelente forma de limitar la cantidad de tiempo que pasas rumiando y poniéndote en lo peor.

Reserva un cierto período para preocuparte y anótalo en tu agenda. Quizás decidas preocuparte de 19:00 a 19:15 todos los días. Si te encuentras preocupado fuera de este plazo, recuerda que no es el momento.