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8 alimentos ricos en potasio que deberías consumir, más allá del plátano

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Kelly Sikkema/ Unplash
  • El potasio es uno de los minerales esenciales que necesita nuestro organismo.
  • Forma parte de numerosas funciones corporales, y resulta esencial para el buen funcionamiento de riñones y corazón.
  • Se incorpora a nuestro cuerpo a través de la dieta, siendo frutas y verduras algunos de los alimentos más ricos en potasio.
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El potasio es un mineral que resulta esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Este nutriente es clave para nuestro crecimiento, nuestros huesos y participa en importantes funciones corporales como la contracción muscular o la transmisión nerviosa También interviene en la concentración de sustancias dentro y fuera de las células.

Debido a este papel en múltiples funciones, es importante asegurarnos de ingerir los niveles recomendados de este mineral. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos se colocan en torno a los 3.510 mg de potasio al día.

Consumir por debajo de las cantidades puede conllevar riesgos para la salud. Se ha relacionado niveles bajos de potasio con aumentos de la presión arterial, reducción del calcio en los huesos y aumento del riesgo de padecer cálculos renales.

El exceso de este nutriente se elimina de nuestro cuerpo a través de la orina. Pero cabe señalar que una concentración elevada en nuestro cuerpo, puede también acarrear problemas de salud, llegando a poder causar hipercalemia, asociada a alteraciones cardiacas y renales.

La forma de incorporar este mineral a nuestro cuerpo es a través de la dieta. Entre los alimentos más ricos en potasio se encuentran las frutas y verduras, aunque también pueden obtenerse cantidades significativas en otros productos como las carnes y los pescados.

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Es importante saber que la forma de consumir los productos puede influenciar en las cantidades aportadas de este elemento. De esta forma, si pones determinados productos en remojo o cocidos, contienen menos nutrientes que los crudos.

A continuación te mostramos cuáles son los alimentos con más potasio que puedes incorporar a tu dieta.

Legumbres

Legumbres secas
Getty Images

Las legumbres en general son alimentos ricos en potasio, aunque su porcentaje varia en gran cantidad de unas a otras.

De todas ellas, la soja seca es cuenta con un aporte de 1.730 mg por cada 100 gramos de alimento. También la de harina, que incorpora 1.660 mg por cada 100 gramos.

Las habas secas (1.030 mg/100 g), las alubias y las judias tanto blancas como pintas (1.160 mg/100 g) son otras legumbres que aportan grandes cantidades de este mineral.

Frutas

Fruta cortada
Getty Images

Las frutas también pueden ser una gran fuente de potasio.

Si bien es conocido que el plátano es uno de los alimentos más ricos en este mineral, aportando en torno a más de 400 mg, otras frutas pueden ser incluso una alternativa mejor a la hora de incorporar el potasio a nuestra dieta.

Así, por encima del plátano encontramos el aguacate, cuyo aporte se coloca en torno a los 500 mg.

Otras frutas que destacan son la papaya, el mango, el kiwi, la naranja, el melón verde y los albaricoques.

Las frutas secas como pasas,ciruelas pasas o dátiles incorporan también gran cantidad de potasio. Aunque en el caso de los dátiles habrá que tener en cuenta que este alimento conlleva a su vez gran porcentaje de azúcar, por lo que no es conveniente excederse en su consumo.

Frutos secos

Alimentos ricos en hierro
Pixabay

Los pistachos son uno de los frutos secos más ricos en potasio, conteniendo más de 1.000 mg por cada 100 gramos.

Las almendras también suponen una fuente importante de este mineral, con un aporte de unos 835 mg.

Los piñones (780 mg), las pipas de girasol (725 mg) y en menor medida las nueces (544 mg) también incorporan cantidades destacadas de este nutriente a nuestro organismo.

Verduras de hoja verde

alimentos que se pueden congelar
chiara conti/ Unplash

Dentro de las verduras aquellas denominadas de hoja verde tienden a tener mayores cantidades de potasio.

Las espinacas se colocan por encima de los 500 miligramos de este mineral por cada 100 gramos consumidos. La acelgas (550 mg) y la col rizada (491 mg) también son fuentes importantes de potasio.

Hotalizas como la patata y el brócoli

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Lars Blankers/Unsplash

Las patatas blancas son una fuente rica en potasio que además aporta  bajos niveles de sodio. Tanto con piel como sin ella.

Así, una patata pequeña (138 g) con piel al horno contiene 738 mg de potasio, mientras que unos 122 g de patatas sin piel contendrán unos 477 mg.

Con un aporte de potasio algo menor, pero aún así significativo, encontramos el brócoli (316 mg).

Pescado azul y pescado blanco

Pescado azul
Getty Images

Dentro de los pescados más ricos en potasio encontramos tanto los blancos como los denominados pescado azul.

En relación a la primera categoría, la dorada (446 mg), el cabracho (405 mg) o el bacalao fresco (352 mg) so algunas de las clases que aportan las mayores cantidades de este mineral.

En cuanto a los pescados azules con más potasio, se encunetran la trucha (480 mg), la palometa (430 mg) o el atún (363 mg).

 

Carnes

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Tener que cortar una carne gruesa puede ayudar a reducir la velocidad de ingesta. Sven Brandsma/ Unplash

Dentro de las carnes de vacuno las más ricas en potasio son la ternera semigrasa (395 mg) o la chuleta de ternera (369 mg).

En cuanto a otras carnes, la de cerdo se coloca en torno a los 300 gramos, mientras que la pechuga de pavo (333 mg) es la carne de ave con mayor aporte.

Algas

alimentos ricos en potasio
Pixabay

Si bien no están entre los alimentos más comunes de nuestra dieta, las algas pueden ser una fuente importante de minerales entre ellos el potasio, aportando cantidades realmente voluminosas.

Así, algunas algas conocidas como el kelp en su forma desecada contiene hasta 7.500 mg de potasio por cada 100 gramos. Otra algas ricas en este mineral son la espirulina desecada (1.363 mg ) o el agar en su forma desecada (1.125 mg).

Cabe resaltar que las algas también incorporan porcentajes muy elevados de yodo, lo que puede conllevar riesgos para la salud si se excede en el consumo de este mineral.

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