Cómo hacer calistenia, el entrenamiento de peso corporal con el que ganar músculo y quemar calorías

mujer haciendo ejercicio en casa
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La calistenia es una manera excelente de alcanzar tus objetivos de ponerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio o invertir en mucho equipo.

"Es uno de los ejercicios más fáciles, cualquiera puede hacerlo en casa sin necesidad de equipos caros", afirma Adam Rivadeneyra, médico de Medicina Deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en Irvine (EEUU). 

"La mayoría de los ejercicios dependen del peso corporal para la resistencia y se pueden realizar en intervalos cortos en cualquier espacio pequeño".

Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios de la calistenia, con algunos ejemplos de ejercicios para principiantes.

¿Qué es la calistenia?

Aunque es posible que no estés familiarizado con el nombre, probablemente alguna vez hayas realizado ejercicios de calistenia.

"La calistenia es un tipo de entrenamiento que utiliza principalmente el peso corporal para mejorar la funcionalidad general mientras nos ponemos en forma", afirma la popular entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Fitness App.

Los ejercicios funcionales son aquellos que imitan la forma en que nos movemos todos los días, explica Michaels. Por ejemplo, algunas de las funciones humanas básicas son empujar, tirar y saltar, los tipos de movimientos que harás durante la calistenia.

"Los ejercicios como flexiones de codos, dominadas y sentadillas mejoran todo, desde nuestra fuerza y flexibilidad hasta nuestra coordinación, equilibrio y agilidad", asegura.

Los ejercicios de calistenia también utilizan el propio peso de tu cuerpo, sin necesidad de peso adicional ni mancuernas. 

"Muchos programas de entrenamiento más nuevos, como los entrenamientos HIIT, incorporan muchos de los ejercicios de calistenia clásicos", añade Rivadeneyra.

Beneficios de la calistenia

La calistenia es atractiva porque involucra grandes grupos de músculos, lo que aumenta la quema de calorías. Además, se pueden realizar en cualquier lugar, con un acceso mínimo al equipo.

Estas son algunas razones por las que es posible que quieras añadir la calistenia a tu rutina de ejercicios:

Te ayuda a moverte más fácilmente durante el día

Los movimientos funcionales que realizas en la calistenia pueden mejorar tu movilidad, reducir los dolores y molestias y disminuir el riesgo de lesiones.

"La calistenia esencialmente nos entrena en la forma en que funcionamos en nuestra vida diaria", dice Michaels. 

"Este tipo de entrenamiento no solo nos ayuda a sentirnos y vernos mejor, sino que también nos ayuda a desempeñar mejor nuestras actividades diarias y disminuye cualquier posibilidad de lesiones accidentales, como torcerse el tobillo o dañarte la espalda cuando te giras para coger algo".

Quema calorías

La calistenia involucra a los principales grupos de músculos como los del pecho, el tronco, la espalda, los brazos y las piernas. Además, los utilizará a la vez. Todo ese requerimiento muscular significa quemar más calorías.

Por ejemplo, una persona de unos 70 kilogramos quemará alrededor de 167 calorías en 30 minutos de calistenia moderada. Con ejercicios de calistenia intensos, quemará 298 calorías en 30 minutos.

Puede mejorar tu salud a largo plazo

Según Rivadeneyra, los ejercicios de calistenia pueden reducir el riesgo de complicaciones de salud de las siguientes maneras:

  • Ayudan a adelgazar
  • Permiten dormir mejor
  • Mejoran la salud del corazón
  • Reducen el riesgo de diabetes tipo 2

Es fácil de poner en práctica

Si bien puedes comprar una cuerda para saltar o una barra de dominadas para hacer calistenia, realmente no necesitas nada. Además, los ejercicios como sentadillas y planchas se pueden hacer en casa, incluso si sólo tienes un pequeño espacio.

"Se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo extra y pone a las personas en forma rápidamente", dice Michaels.

Entrenamientos de calistenia para principiantes

Si estás empezando con la calistenia, tu objetivo dominar los siguientes ejercicios de peso corporal y sus variantes.

Para hacerlo, sigue estas instrucciones y consulta los tutoriales en vídeo de Stephen Navaretta, preparador físico especializado en movimientos funcionales y calistenia.

1. 'Push-ups'

Para hacer una flexión de codos, comienza con tu cuerpo apoyado en el suelo y boca abajo. 

Coloca las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, casi al mismo nivel que el pecho. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, mientras tratas de mantener tu centro tenso y la espalda recta durante todo el movimiento.

Hay muchas variaciones de flexiones que puedes usar para hacer ejercicio.

También puedes hacer el ejercicio más fácil colocando las rodillas en el suelo o haciéndolas de pie y usando una pared para empujar hacia arriba en lugar del suelo, aconseja Rivadeneyra. Intenta realizar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.

2. 'Squats' o sentadillas

Para hacer una sentadilla básica, comienza poniendo los pies separados al ancho de los hombros. Baja las caderas a unos 90 grados mientras intentas mantener el cuerpo erguido, luego vuelve a la posición inicial (de pie).

Intenta realizar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones. También puedes probar ejercicios avanzados, como sentadillas con salto, cuando tengas la forma adecuada.

3. Plancha 

Para hacer una plancha básica, empieza en la posición elevada de una flexión y mantén tu cuerpo quieto, tenso en la zona del abdomen durante 30 segundos. 

Trabaja hasta mantener la plancha de 60 a 90 segundos y repite varias veces, aconseja Rivadeneyra, haciendo una plancha entre series de otros ejercicios.

Los principales beneficios para la salud que conllevan incluyen un abdomen más fuerte y una mejor postura.

También puedes probar modificaciones como planchas laterales para apuntar a los oblicuos o inversas para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

4. Ejercicio de salto

Los ejercicios de salto como saltar con una cuerda o hacer saltos de tijera aumentarán tu frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de calistenia, remarca Rivadeneyra. 

Realiza de 3 a 5 series de saltos durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso en medio. A medida que mejores tu estado físico, intenta saltar más rápido o más tiempo.

Con que frecuencia debes hacer calistenia

Michaels sugiere incorporar calistenia a tus entrenamientos 4 veces por semana para un tiempo óptimo de ejercicio y recuperación.

"Por ejemplo, los lunes y jueves entreno mediante la función de empuje y trabajo todos los músculos de empujar, como pecho, hombros, tríceps y cuádriceps", revela Michaels. 

"Luego, los martes y viernes entreno los músculos con función de tracción y trabajo la espalda, los bíceps, los isquiotibiales".

La calistenia probablemente ya sea parte de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, si estás empezando o estás buscando evitar el gimnasio, incorporar más ejercicios de este tipo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de estar en forma.

"Es accesible para todos desde una perspectiva económica y física. Es efectiva. Y cualquiera puede hacerla sin importar su nivel de condición física", afirma Michaels.

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