Los 6 mejores tipos de cardio para mejorar la salud de tu corazón, quemar calorías y ayudarte a perder peso

La natación es una actividad cardiovascular de bajo impacto que puede aliviar el dolor articular.
La natación es una actividad cardiovascular de bajo impacto que puede aliviar el dolor articular.

Zena Holloway/Getty Images

  • Algunos de los mejores tipos de ejercicio cardiovascular son correr, montar en bicicleta, nadar, caminar, saltar a la cuerda y el entrenamiento HIIT.
  • Caminar es la actividad cardiovascular más fácil de incorporar a tu vida y puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico. Para mayor intensidad, prueba actividades como correr o la bici para ayudar con la pérdida de peso y reducir el estrés.
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Los ejercicios cardiovasculares incluyen cualquier forma de actividad que haga que tu frecuencia cardíaca aumente y tu respiración se acelere. También preparan a tu corazón y pulmones para que funcionen mejor.

Las formas comunes de cardio incluyen correr, montar en bicicleta, nadar y caminar. Cada tipo tiene un montón de beneficios que incluyen pérdida de peso, mejora de la salud y reducción del estrés.

Estos son algunos de los mejores tipos de cardio y los beneficios para la salud de cada uno de ellos.

Correr

Zapatillas de correr.

Correr es una de las formas más populares de ejercicio cardiovascular. Algunas personas pueden optar por trotar en lugar de correr. Ambas actividades son similares, la principal diferencia entre las dos es que la carrera se realiza a un ritmo más rápido.

La gente comienza a correr por diferentes razones, incluyendo la pérdida de peso, el mantenimiento del estado físico o simplemente por diversión. Si eres nuevo en la carrera, comenzar con un trote o una caminata rápida evitará que te agotes demasiado pronto.

Un gran estudio de 2014 encontró que correr incluso durante 5 o 10 minutos al día a baja velocidad reduce los riesgos de muerte y enfermedades cardiovasculares.

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Correr con regularidad tiene los siguientes beneficios para la salud:

  • Fortalece tus músculos, específicamente tus pantorrillas y glúteos.
  • Te ayuda a mantener un peso saludable.
  • Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol. 

Ciclismo

Maillot de ciclismo

Cuando piensas en el ciclismo es posible que recuerdes montar en bici cuando eras niño. Sin embargo, es una excelente forma de ejercicio que puede hacer que tu corazón bombee y desarrolles músculo sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones.

"El ciclismo es una excelente forma hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto", dice Alexis Colvin, cirujana ortopédico de medicina deportiva en Mount Sinai (EEUU). "El ciclismo también ayuda a desarrollar tanto los músculos de las piernas, como los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas".

Como consejo, si estás pensando en empezar a montar en bicicleta, puede ser una buena idea comprar una para desplazamientos más cortos. Por ejemplo, si trabajas más o menos cerca de casa, puedes ir en bicicleta al trabajo en lugar de conducir o coger el autobús.

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El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace ideal para personas de todas las edades. Algunos de los beneficios del ciclismo que puedes disfrutar incluyen:

  • Aumenta la densidad ósea
  • Alivia el dolor y la rigidez de las articulaciones
  • Disminuye los niveles de estrés.

Nadar

Puede haber una gran relación entre hacer cardio regularmente, como nadar o caminar, un menor riesgo de demencia

La natación es otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto, lo que significa que puedes hacerlo con regularidad sin sentir demasiada tensión. De hecho, las investigaciones muestran que a las personas les resulta más fácil hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra, sin un esfuerzo extra.

"La natación es una excelente manera de obtener un entrenamiento corporal completo y de bajo impacto. Estás ejercitando la parte superior, el centro y la parte inferior del cuerpo", asegura Colvin.

Es una buena idea que antes de realizar brazadas más largas e intensas al nadar, calientes con un poco de remo. Si tienes una lesión en el cuello o en el hombro, debes tener cuidado al nadar, para no agravarla.

La natación tiene muchos beneficios para la salud, especialmente porque ejercita todo el cuerpo.

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 Algunos de los beneficios de la natación que puedes disfrutar incluyen:

  • Tonifica los músculos de todo tu cuerpo
  • Otorga fuerza
  • Ayuda a aliviar el estrés.

Caminar

personas haciendo deporte, caminar, correr

Caminar es la actividad cardiovascular más fácil de comenzar e incorporar a tu vida diaria

Puedes caminar hasta el trabajo, a tu cafetería favorita o simplemente alrededor de tu manzana durante la hora del almuerzo en lugar de sentarte en tu mesa de trabajo. Caminar no requiere ninguna habilidad especial, solo quizás un par de zapatillas cómodas.

La investigación ha encontrado que caminar reduce el riesgo de que ocurran enfermedades cardiovasculares en un 31% y reduce el riesgo de muerte en un 32%. Estos beneficios son igualmente efectivos tanto en hombres como en mujeres.

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Algunos de los beneficios que puedes experimentar si caminas con regularidad incluyen:

  • Ayuda a estimular tu sistema inmunológico
  • Puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones
  • Reduce la grasa corporal
  • Aumenta la fuerza muscular
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas

Saltar a la cuerda

mujer saltando a la cuerda, ejercicio

Aunque saltar a la comba puede ser un juego infantil, también es una excelente opción de ejercicio para las personas que intentan mantenerse en forma, cuidar su silueta o perder peso.

Saltar a la cuerda no requiere ninguna habilidad especial, solo una cuerda, —un espacio amplio y calzado cómodo—. Si quieres que sea un reto mayor, puedes optar por cuerdas que permitan saltar con peso.

Algunos beneficios para la salud de saltar a la cuerda incluyen:

  • Mejora tu coordinación
  • Aumenta tu agilidad
  • Reduce el estrés

HIIT

mujer entrenando, entrenador personal, ejercicio

HIIT es un acrónimo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. También se conoce como entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) o ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE). 

Los entrenamientos de HIIT se componen de una serie de ejercicios intensos cortos o largos, seguidos de un ejercicio de baja intensidad o de un descanso.

Algunos ejercicios HIIT comunes que puedes hacer incluyen saltos en cuclillas, abdominales inversos y burpees. El período de tiempo para los ejercicios intensos suele oscilar entre menos de 45 segundos y 2 o 4 minutos.

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Los ejercicios HIIT pueden darte los siguientes beneficios para la salud:

  • Ayuda a quemar calorías rápidamente
  • Fortalece tus músculos
  • Disminuye la presión arterial.

Información con la que deberías quedarte

El cardio es una excelente manera de mantenerse saludable y en forma. Entranamiento HIIT, correr, bicicleta, nadar, caminar y saltar a la cuerda son solo algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer.

Otros tipos de ejercicios cardiovasculares incluyen baile, boxeo, remo y saltos. No debes preocuparte demasiado por cuál es el mejor tipo de cardio para hacer, siempre y cuando encuentres algo que te guste y te ciñas a ello.

"No existe un 'mejor' tipo de cardio",  comenta Colvin. "Por lo general, recomiendo actividades cardiovasculares a mis pacientes dependiendo de a qué tienen acceso, si tienen algún problema en la parte inferior del cuerpo, (como artritis de rodilla que podría agravarse con actividades de mayor impacto), y qué actividades disfrutan para que sea más probable que no abandonen".

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