La guía perfecta para hacer sentadillas: consejos que debes seguir y diferentes tipos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más habituales, tanto para hacer en el hogar como en el gimnasio, pero no todo el mundo sabe realizarlas de forma correcta para evitar lesiones ni conoce los diferentes tipos que existen. 

Según expertos del Club Metropolitan, este movimiento, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, está determinado por la movilidad del tobillo y de la cadera, así como de la estructura ósea y biomecánica de cada persona. 

Una de las recomendaciones a nivel general para realizar sentadillas de forma correcta es mantener una correcta separación de los pies en función de la variante que se esté realizando. Según explican, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.

Otro factor a tener en cuenta es pensar en llevar el culo al suelo, como si fueras a sentarte en una silla, y al mismo tiempo, mantener el torso lo más erguido posible.

Además, se debe mantener la distancia entre rodillas de forma constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, por lo que se debe minimizar esto todo lo posible.

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Una vez que se tiene claro cómo se deben realizar de forma genérica, hay que distinguir los tipos de sentadillas que se pueden realizar dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, de la experiencia y, sobre todo, de la capacidad. 

Los expertos señalan que, si es la primera vez que realizar esta modalidad de ejercicio o tu capacidad es reducida, debes elegir una sentadilla simple, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Por el contrario, si tienes más experiencia, puedes añadir elementos que incrementen la intensidad. 

Así, otros tipos de sentadillas que debes conocer son la tipo sumo, es decir, la que se ejecuta igual que la clásica, pero con una apertura mayor en la posición de los pies, por lo que al hacer la flexión se nota una mayor incidencia en los glúteos. 

Otro tipo es la búlgara, en la que se incorpora una silla o algo similar situado tras el sujeto. Para realizarla, se debe apoyar el empeine de uno de los pies en el elemento de apoyo y realizar una triple flexión de la pierna delantera, impulsarse en la subida y volver a saltar, llegando a despegar los pies del suelo.